Белки. Составляя меню обеда в выходные дни, следует в первую очередь обратить внимание на достаточное содержание белков. Это в равной степени относится и к завтраку и ужину. Белки являются главным и совершенно необходимым «строительным» материалом для роста ребенка, для обновления клеток и тканей в организме взрослого человека; из белков образуются пищеварительные соки и так называемые ферменты, обеспечивающие протекание всех жизненных процессов в организме. Недостаточность белка в пищевом рационе является одной из причин ослабления организма и повышенной восприимчивости к различным заболеваниям, отрицательно сказывается на процессах кроветворения, нарушает работу нервной системы, печени и снижает жизнедеятельность организма, задерживает рост и развитие ребенка. Однако необходимо учитывать, что так же, как недостаток, вреден и избыток белка.

В каждый завтрак, обед и ужин должно входить одно белковое блюдо. Источники белка в питании разнообразны. По существу в природе нет такого продукта животного или растительного происхождения, который в натуральном виде не содержал бы белка. Только в рафинированных продуктах может не быть белка. Например, в свекле и в картофеле содержится белок, но он отсутствует в картофельном крахмале и в рафинированном сахаре. Различные продукты отличаются один от другого по количеству и качеству содержащихся в них белков. Так, в 100 г съедобной части мяса, т. е. мясо без костей и сухожилий, содержится 19 г белков; в 100 г свинины мясной — 14,4 г; в 100 г сосисок—10,5 г; столько же в 100 г вареной колбасы; в 100 г печени говяжьей— 14,7 г; в одном курином яйце — 6,5 г; в 100 г трески — 14,9 г; судака — 16 г, морского окуня — 15 г, паюсной икры — 30,4 г; в 100 г молока — 2,8 г. Хлеб, крупы, макаронные изделия содержат меньше белка: в 100 г ржаного хлеба — 5 г, в 100 г пшеничного — около 7 г, в 100 г крупы и макаронных изделий — около 10 г. В горохе белков много — около 20 г в 100 г продукта. В свежих овощах и плодах белков мало: меньше 1 г в 100 г съедобной части, несколько больше в картофеле и капусте — свыше 1,5 г в 100 г.

Неодинаково и качество белков в различных продуктах. По биологической (жизненной) ценности белки делятся на полноценные и неполноценные в зависимости от содержащихся в них аминокислот. Некоторые аминокислоты организм человека в состоянии образовать самостоятельно из любых белковых продуктов; другие же аминокислоты, а таких имеется 8, организм человека образовать не может — они должны обязательно содержаться в готовом виде в пище. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Полноценный белок — это такой белок, в котором содержатся незаменимые аминокислоты в достаточно значительном количестве и в благоприятных для организма человека соотношениях. Практически почти нет таких натуральных продуктов, в белке которых не имелись бы незаменимые аминокислоты, но в некоторых продуктах их крайне мало, а в других соотношение их между собой неблагоприятно для организма. Так, в белке картофеля и капусты содержатся все незаменимые аминокислоты, но их там очень мало, и для того, чтобы удовлетворить потребности организма, необходимо съесть очень большое количество этих продуктов; в бобовых (горохе и фасоли) аминокислоты содержатся в неблагоприятном соотношении, хотя белков в этих продуктах много. Белки молока и молочных продуктов содержат незаменимые аминокислоты в наиболее благоприятном соотношении для детей, но эти продукты полезны и для взрослых, хотя в лучшем для взрослого человека соотношении находятся аминокислоты в мясе, яйцах и рыбе.

Если сравнить биологическую ценность белков различных продуктов, приняв ценность молочных белков за 100 единиц, то ценность белков говядины составит 80 единиц, яичных и рыбных — 94, картофельных— 76, риса — 68, ржаного хлеба — 75, пшеничного хлеба — 65, гороха и фасоли — 58. В дневном рационе половину белков можно обеспечить за счет продуктов животного происхождения, причем молоко и молочные продукты должны обязательно входить в меню.

Особое значение в питании имеют азотистые экстрактивные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе, грибах, придающие особый вкус бульонам и подливкам и возбуждающие аппетит, но эти вещества вместе с тем обременяют работу печени, нарушают обмен веществ. Поэтому полезно так строить меню, чтобы периодически включать в него вегетарианские и молочные блюда, мясо и рыбу в отварном виде. Особенно это рекомендуется людям старше 40 лет.

Углеводы. Около половины энергии, необходимой для жизнедеятельности и работы, организм получает с углеводами, которые преимущественно содержатся в продуктах растительного происхождения. Углеводы мы получаем в виде сахара, сахаристых продуктов — варенья, конфет, кондитерских изделий, сладких ягод и фруктов, меда, а также в виде крахмалсодержащих продуктов — хлеба, круп, макаронных изделий, картофеля и корнеплодов. Главную роль в питании углеводы играют как источник энергии, но этим их значение не ограничивается. При недостатке углеводов в пищевом рационе организм расходует на энергетические цели необходимые для строительных целей белки, чем нарушается нормальное течение обмена веществ. Достаточное количество углеводов в рационе требуется для нормального усвоения жира, без чего в организме образуются продукты неполного расщепления жира, которые вредно влияют на здоровье.

В развитых странах за последние годы резко возросло потребление легкоусвояемых сахаристых углеводов. Избыточное, неумеренное употребление в пищу как сахаристых, так и крахмалистых углеводов неизбежно приводит к ожирению, а избыточное употребление в пищу сахара и сладостей влечет за собой ряд серьезных нарушений в организме: развитие желчнокаменной болезни, диабета, нарушение деятельности нервной системы и др.

Следует помнить, что больше 100 г сахара вдень, включая сюда и содержащийся в варенье, конфетах, кондитерских изделиях, употреблять не рекомендуется особенно пожилым людям и людям, расположенным к полноте. Лишнее количество углеводов (прежде всего это касается сладостей) вредно и для детей, у которых может развиться болезнь обмена веществ — так называемый диатез. К углеводам, имеющим определенную калорийность и образующим тепло, относятся и углеводы алкогольных напитков. Калорийность их значительно выше сахара. Но алкоголь быстро всасывается через стенки желудка, быстро «сгорает» в организме, образуя тепло, но не давая энергии. Получаются как бы «пустые» калории. При систематическом потреблении алкогольных напитков наносится существенный вред здоровью: нарушается деятельность центральной нервной системы, сердца, кровеносных сосудов, печени и почек. Поэтому даже в праздники на торжественных обедах и ужинах следует крайне умеренно употреблять алкогольные напитки.

Большое значение для правильного питания имеет растительная клетчатка. Хотя она почти не усваивается организмом и ее относят к «непищевым» углеводам, клетчатка представляет собой основной источник минеральных солей и некоторых важных для здоровья водорастворимых витаминов. Достаточное количество клетчатки в пищевом рационе обеспечивает своевременное освобождение кишечника от пищевых и других шлаков. Клетчатка богата минеральными солями, необходимыми для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Она способствует выведению через кишечник избыточного холестерина, что играет немаловажную роль в предупреждении развития атеросклероза, желчнокаменной болезни. Много клетчатки содержится в ржаном хлебе, в пшеничном из муки грубого помола и второго сорта, в гречневой крупе, овощах и различных плодах. В меню обеда в выходные дни и в меню праздничного стола обязательно следует включать блюда, богатые клетчаткой, не забывая, конечно, подать к столу хлеб из ржаной муки, а в районах, где редко выпекают ржаной хлеб, пшеничный хлеб из обойной муки.