Следующие упражнения, которые в йоге носят название перевернутых поз (полусвеча, свеча и плуг), оказывают сильное воздействие на эндокринные железы: щитовидную, паращитовидную, гипофиз и половые железы. Поэтому детям рекомендуется выполнять их без длительных задержек, в течение всего 6-10 секунд, не более.

28. Поза полусвеча - Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Медленно поднять ноги до вертикального положения, задержаться в нем несколько секунд. Наклонить ноги на себя и оторвать таз от пола. Подхватить поясницу руками, опершись на локти. Поддерживая тело, медленно выпрямить туловище, вытягивая его вверх от основания шеи, а ноги наклонить так, чтобы пятки находились на уровне глаз. Дыхание свободное, по возможности глубокое. Концентрация внимания на лице. Фиксация позы 6-10 секунд.

* Устраняет запоры, анемию, повышает жизненный тонус всего организма.

29. Поза свеча (стойка на плечах). - Эта поза – продолжение предыдущей, только тело в данном случае опирается не на шею, а на плечи и локти, и кисти рук поддерживают не поясницу, а спину в области лопаток. Подбородок упирается в грудину, спина, таз и ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх. Все тело и, особенно, позвоночник нужно стремиться вытянуть как можно больше вверх. Дыхание свободное и глубокое.

30. Поза плуг Опустить прямые ноги за голову, пальцы ног упереть в пол, а подбородок – в грудь. Можно перевести руки за голову и коснуться ладонями пальцев ног или положить на них ступни. При выполнении позы не допускать сдавливания шеи. Дыхание ровное, произвольное. Выход из позы: медленно перевести руки вперед и, опираясь на них, очень плавно и осторожно – позвонок за позвонком – опустить на пол туловище и ноги.

* Стимулирует нервы и нервные сплетения, сохраняет подвижность позвоночного столба. Укрепляет мышцы живота, бедер и тазовой области. Стимулирует деятельность печени, поджелудочной железы и селезенки. Регулирует секрецию адреналина.

После перевернутых поз следуют контрпозы: рыба и мостик.

31. Поза рыба – 2-й вариант - Лежа на спине и опираясь на локти, приподнять туловище, откинуть голову назад и упереться макушкой в пол. Ладони положить на бедра и, опираясь на плечи, прогнуть поясницу вверх, подтягивая плечи к тазу. Дышать свободно, но достаточно глубоко.

32. Поза мостик - Позу можно усложнить, подняв ногу и зафиксировав взгляд на большом пальце в течение 6-8 секунд. Затем ногу опустить и зафиксировать взгляд на кончике носа. То же самое проделать со второй ногой.

33. Поза кузнечик - Исходное положение как в позе змея, но руки следует положить под низ живота или под бедра. Пальцы рук сжать в кулаки. На вдохе рывком поднять прямые ноги, подбородок остается на полу. Удерживать позу в течение 5-6 секунд, затем на выдохе опустить ноги и принять позу крокодил.

* Укрепляет мышцы ног и спины, оказывает действие на почки, органы малого таза.

34. Поза золотая рыбка - Исходное положение как в позе змея, но руки вытянуты вперед. На вдохе одновременно поднять голову, выпрямленные ноги и руки. Зафиксировать позу и затем на выдохе опуститься на пол, принять позу крокодил.

35. Поза черепаха – Ардха-Курмасана - Сесть в позу алмаз, немного развести колени, и на выдохе медленно опустить туловище, скользя руками по полу, растягивая позвоночник. Опираясь лбом и предплечьями о пол, расслабиться, глубоко и свободно дыша. На вдохе вернуться в исходное положение.

* Упражнение способствует удалению жира с живота и таза, улучшает пищеварение, помогает расслаблению всего тела.

36. Поза воин - Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину около 1,5 м. Вытяните позвоночник, руки разведите в стороны, ладонями вниз. Ступни разведите как в предыдущем упражнении, голову поверните налево и посмотрите на вытянутые пальцы левой руки. На выдохе опускайтесь вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не окажется параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол. Почувствуйте растяжение мышц внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу, и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в правую сторону.

37. Поза орел - Стоя в Тадасане, согните левую ногу, правую поднимите и обвейте ею левую ногу так, чтобы правое бедро лежало на левом, а ступня правой ноги обхватывала левую щиколотку. Сохраняйте это положение. Перекрестите руки, положив правый локоть на левый, и соединив перекрещенные ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, левым локтем обопритесь на правое колено, а подбородок положите на большие пальцы сложенных вместе ладоней.

* Укрепляет суставы рук и ног, а также мышцы ног и спины. Растягивает позвоночник. Хорошо помогает при ишиасе и ревматических болях в суставах рук и ног.

38. Вакрасана – скручивание позвоночника - Сесть прямо, ноги вытянуть. Согнуть в колене правую ногу и поместить ступню за колено левой ноги. Левую ладонь положить на колено левой ноги с наружной стороны бедра правой ноги. Опираясь правой рукой сзади на пол, на выдохе сделать поворот туловища вправо. Голову повернуть в ту же сторону. Важное условие: при скручивании позвоночника таз держать вертикально. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и выполнить упражнение в другую сторону. Соблюдать равное время нахождения в позе в обе стороны (строгая симметрия).

* Поза устраняет ревматические симптомы в суставах, желудочно-кишечные расстройства, склонность к запорам, а так же излечивает болезни печени и селезенки. Восстанавливает осанку, омолаживает позвоночные хрящи, устраняет боковые искривления. Благотворно действует на нервную систему, излечивает астму, стимулирует работу поджелудочной железы. Регулирует секрецию адреналина.

39. Поза аист – Встать в Тадасану. На вдохе поднять руки над головой, слегка прогнуться назад и на выдохе медленно наклоняться вперёд, вытягивая руки как можно сильнее, при этом голова тянется вперёд вслед за руками, спина остаётся прямой. Наклон производится за счёт тазобедренных суставов. Обхватить щиколотки (или голени) руками и стараться подтянуть живот к бёдрам с помощью напряжения мышц рук. Спина остается прямой. Если живот коснулся бёдер, - подтягивать грудь к голеням. Дыхание не задерживать.

* Растягивает позвоночник, стимулирует деятельность почек, печени и поджелудочной железы. Развивает мышцы спины и ног, стимулирует процессы роста у детей, способствует избавлению от анемии.

= Противопоказана при болезнях сердца и повышенном артериальном давлении, при смещении позвонков.

40. Поза замок - Сидя в позе алмаз, поднять вертикально вверх правую руку, согнуть ее в локте и захватить пальцы руки, заведенной за спину. Оставаться в позе 10-15 секунд, после чего опустить руки. Повторить позу, поднимая вверх левую руку.

* Развивает подвижность плечевых суставов, улучшает осанку.

41. Поза полного расслабления – Шавасана. Шавасана в переводе с санскрита означает поза мертвого. Лежа на спине, положить руки вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыть, пятки сомкнуть, носки ступней лежат свободно. Начните с сознательного расслабления мышц тела – от кончиков пальцев ног, постепенно расслабляются ступни, голени, колени, бедра и т.д.