*Поза развивает вестибулярный аппарат, вырабатывает равновесие, усиливает концентрацию внимания. Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.

14. Божественная поза - Сесть в позу алмаз, завести руки за спину, соединив их ладонями вместе и пальцами вниз на уровне таза. Затем осторожно вывернуть ладони пальцами вверх и медленно вести их вдоль позвоночника как можно выше. Плечи при этом разворачиваются назад, а лопатки сближаются. Мизинцы по всей длине должны касаться позвоночника. Спина прямая, грудная клетка широко развернута. Дыхание ровное, медленное, глубокое.

* Помогает исправить осанку при сутулости (грудной кифоз), развивает подвижность плечевых и лучезапястных суставов, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает настроение.

15. Вирасана – поза герой, – Из позы алмаз сесть на пол, раздвинув колени и пятки, руки положить на бедра; спина прямая, дыхание ровное.

* Помогает при болях в коленях, исправляет косолапость (неправильную постановку стоп), улучшает пищеварение, настраивает на положительные эмоции.

16. Поза трость. - Лежа на спине, глубоко вдохнуть, прямые руки завести за голову и как следует потянуться, вытягивая сначала одну сторону туловища, а затем другую. Носок ноги при этом тянуть на себя, пятку вперед, а руку – от себя. Продолжая растягивать туловище, перекатиться на живот.

*Является великолепным, растягивающим позвоночник, средством; рекомендуется при ущемлении позвоночных нервов, смещении позвонков, сколиозе и сутулости.

17. Поза змея - Исходное положение как в позе кобра. Медленно поднять голову и плечи, удерживая туловище в таком положении за счет мышц спины. Голову тянуть вперед –вверх, взгляд устремить в потолок. Затем опуститься на пол и принять позу крокодил. *Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость и подвижность шейных позвонков, улучшает осанку.

18. Поза лук - Лечь на живот, согнуть ноги в коленях и захватить руками ноги на уровне лодыжек. Оторвать голову, плечи и колени от пола, как можно больше прогнуться в пояснице. Шею тянуть вверх, голову держать прямо, колени немного разведены, дыхание свободное. Удерживать позу несколько секунд.

* Оказывает тонизирующее действие на кишечник, устраняет дефекты в работе желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Укрепляет мышцы живота, исправляет сутулость, улучшает осанку. Устраняет жировые отложения на животе и бедрах.

= Противопоказания к выполнению. Поза требует сильного напряжения, поэтому ослабленным детям ее лучше не делать.

19. Дандасана - Сесть на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног « смотрят» в потолок. Ладони положить на пол со стороны бедер, пальцами вперед. Упираясь ладонями в пол, выпрямить спину так, чтобы затылок, лопатки и крестец составляли прямую вертикальную линию, перпендикулярную полу. Позвоночник тянуть вверх. Мышцы живота подтянуты, голова прямо, смотреть вперед.

* Растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы живота, стимулирует деятельность почек. Вырабатывает правильную осанку.

20. Поза бабочка - Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвенными поверхностями друг к другу и удерживая руками, подвести как можно ближе к животу. Развести колени в стороны. Делать махи коленями, стараясь опускать их как можно ниже.

* Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

21. Уголок – 1-й вариант - Сесть, вытянув ноги. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и медленно выпрямить ноги и руки.

22. Уголок – 2-й вариант - Из положения уголок 1-й вариант. Медленно, не сгибая коленей, развести ноги как можно шире. Удерживать равновесие в течение нескольких секунд. Дыхание произвольное.

* Развивает вестибулярный аппарат, растягивает подколенные сухожилия, мышцы ног и спины, тонизирует печень.

23. Пашимоттанасана – головоколенная поза - Сидя в Дандасане, делая глубокий медленный вдох, опуститься вперед, стараясь наклоняться за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз. Прижать живот к бедрам, затем – к ногам грудь, и в последнюю очередь, опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Остаться в этом положении в течение несколько секунд, а затем на вдохе медленно поднять туловище. Сразу за этой позой следует изгиб назад. Руками упереться позади себя ладонями (пальцы направлены назад), сделать вдох и на медленном выдохе поднять таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и пальцы ног оттянуть к полу.

* Растягивает мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника, все внутренние органы (благодаря сильному сжатию). Оказывает помощь при лечении невралгии седалищного нерва, запоров, сахарного диабета, желудочно-кишечных заболеваний. Устраняет жировые отложения на пояснице и бедрах, ликвидирует общую слабость и вялость, делая тело сильным, гибким, выносливым. Является одной из самых важных и полезных поз в Хатха-йоге.

= Противопоказана: при болезненно увеличенных печени или селезенке, при грыжах, остром аппендиците и смещении позвонков.

24. Поза верблюд – Из позы алмаз встать на колени, ноги вместе или слегка разведены. Наклоняя корпус назад, поставить пальцы рук сначала на одну пятку, а затем – на другую. Прогнуть дугой спину, а голову свесить назад. Удерживать позу так долго, сколько это возможно. На выдохе принять исходное положение и расслабиться в позе черепаха.

* Эта поза укрепляет позвоночник, тонизирует спинные нервы, помогает при сколиозе. Оказывает благотворное действие на органы пищеварительной системы.

25. Ашвини Мудра - Сидя в позе герой, сделать глубокий вдох, и на выдохе медленно наклониться вперед, коснувшись лбом пола. Ладони при наклоне скользят по полу, соприкасаясь друг с другом. Таз от пола не отрывать (если это невозможно, то делать пружинистые движения, стараясь прижать ягодицы к полу). Дыхание ровное и глубокое.

* Поза эффективна при заболеваниях прямой кишки, геморрое, способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, растягивает позвоночник.

26. Поза рыба – 1-й вариант - Cесть в позу герой, и на выдохе медленно лечь на спину, последовательно опираясь сначала на один локоть, затем на другой, и в последнюю очередь – на макушку головы. Ладони положить на бедра или на грудь. Стараться прогнуться как можно больше в шейном и поясничном отделах позвоночника. Дыхание спокойное, произвольное.

27. Поза Супта-Вирасана, что в переводе означает « сон героя». - Лежа в позе рыба, положить локти на пол, и, опираясь на них, выпрямить шею и опереться на пол затылком, ладони положить на стопы. Дыхание ровное, спокойное. Стараться, чтобы позвоночник полностью соприкасался с полом. Сесть, опираясь на локти.

* Эти две позы благотворно действуют на почки, печень, кишечник, устраняют желудочно-кишечные расстройства. Корректируют осанку, укрепляют мышцы шеи.