В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница — несколько меньше.

Исходное положение: стоя

1. Встать боком к опоре (спинке стула, гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед — больше, постепенно увеличивая амплитуду.

2. Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.

3. Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.

4. Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.

Передняя поверхность бедер.

1. И.П.: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги.

2. Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

3. И.П.: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

4. И.П.: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

5. «Пружинка». И.П.: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в И.П.

6. Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.

7. И.П.: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Большие грудные мышцы.

1. И.П.: стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки:

- выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости;

- маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью;

- совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее. По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.

2. И.П: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).

Примеры упражнений йоги (позы).

1.Тадасана – Исходное положение для всех поз, выполняемых стоя - Встать прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправить грудную клетку, плечи отвести назад, живот подтянуть. Позвоночник тянуть вверх, голову держать прямо, смотреть перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

* Вырабатывает правильную осанку, умение стоять, не подвергая излишнему напряжению позвоночник.

2. Поза пальма. – Вытянуть руки над головой, большие пальцы переплетены, указательные – соединены; встать на носки, растягивая позвоночник вверх, задержаться в этом положении. Во время позы – дыхание ровное, спокойное, лицо не напряжено.

* Растягивает позвоночник, способствует увеличению роста, развивает легкие, увеличивает их объем.

3. Поза дерево, 1-й вариант. – Можно делать из позы пальма, опуская руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз и становясь на всю ступню. Растягивать руки, сближая лопатки, голова прямо. Дышать спокойно, медленно, затем глубоко вдохнуть и с выдохом вернуться в исходное положение – Тадасану.

* Укрепляет руки, плечевой пояс, улучшает осанку.

4. Поза алмаз - Сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи и развернув грудную клетку. Голова прямо, позвоночник тянуть вверх, ладони положить на бедра, дыхание ровное, спокойное.

* Формирует правильную осанку, формирует свод стопы (при плоскостопии), укрепляет мускулатуру ног и суставы.

5. Поза гора. – Из позы алмаз поднять руки, соединить пальцы в замок и вывернуть кисти ладонями вверх. Руки напрячь и тянуть как можно сильнее вверх, растягивая позвоночник. Дыхание ровное, глубокое. Позу удерживать 8-10 секунд , затем вернуться в исходное положение.

* Улучшает кровообращение позвоночника, подвижность плечевых суставов, увеличивает объем грудной клетки.

6. Поза ребёнок - Сесть на пятки, колени вместе, спина прямая. Сделать глубокий вдох и на выходе медленно наклониться вперёд, коснувшись лбом пола. Руки свободно расположить вдоль тела ладонями вверх, локти чуть согнуты. Расслабить плечи, руки, лопатки, дышать спокойно.

* Улучшает кровообращение, помогает снять головную боль и переутомление.

9. Поза зародыша – Лежа на спине, согнуть в колене правую ногу и прижать ее руками к животу. Позу удерживать 5-6 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить движение левой ногой и выполнить то же – двумя ногами. Дыхание ровное, спокойное, мышцы расслаблены. Прижимая колени к животу, подтянуть голову к коленям и задержаться в этом положении, насколько возможно, напрягая и растягивая позвоночник, после чего опустить голову, выпрямить ноги и расслабиться. *Оздоравливает органы пищеварения, укрепляет мышцы живота и спины, является великолепным, растягивающим позвоночник, упражнением. Снимает боли, вызванные смещением позвонков, в поясничном отделе.

10. Поза кобра - Лечь на живот, ноги вместе, руки согнуть в локтях и ладони положить рядом на уровне плеч. Шею вытянуть и подбородок упереть в пол. Медленно поднять голову и плечи, удерживая это положение за счет мышц спины (локти лежат на полу). Затем медленно выпрямить руки, шею тянуть вверх, смотреть в потолок. Задержаться в этом положении.

* Активизирует симпатическую нервную систему, снимает спазмы бронхов, тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки, благотворно действует на сердце и органы брюшной полости.

11. Поза крокодил - Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув их в локтях и кладя одно запястье на другое. Лоб положить на запястья, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно.

* Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.

12. Солнечная поза - Встать прямо, ноги развести на ширине плеч. Медленно поднять руки и развести их ладонями в стороны и вверх.

13. Поза дерево, 2-й вариант - Встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены, голова прямо, плечи разведены, грудная клетка развернута, лицо не напряжено. Согнуть левую ногу в колене и, взяв ступню, поместить ее на правое бедро как можно выше. Колено отвести в сторону наружу. Руки сложить ладонями вместе перед грудью (промежуточное равновесие), а затем поднять их над головой. Большие пальцы переплести, указательные соединить. Голову держать прямо, позвоночник тянуть вверх, дышать спокойно, глубоко. Удерживать позу 6-8 секунд, затем глубоко вдохнуть и на выдохе медленно опустить руки и ногу. Повторить упражнение с правой ногой.