4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система. Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.

Б. Тренировка в воде (бассейне) Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

1. Динамические упражнения

1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт.

Варианты упражнений: 1. Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м). 2. Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа. 3. Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5). 4. Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно). 5. Различные виды “горок”. И т.д.

2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт. Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть “побольше” – это экстенсивный вариант развития ваших способностей. Очень быстро фридайвер упирается в свой предел. И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте. Более предпочтительными, нам видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.

Варианты упражнений: 1. “Нырятельная горка”:нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов) нырок 25м, отдых 30 сек. нырок 35м, долыв, отдых 30 сек. нырок 25м, отдых 30 сек. нырок 15м.

2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.

3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута. 4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).

5. Сочетание плавания и нырков:- 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;- 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);- упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;

6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:

10 вдохов – нырок 25 м

8 вдохов – нырок 25 м

6 вдохов – нырок 25 м

4 вдоха – нырок 25 м

2 вдоха – нырок 25 м

7. Сочетание статики и динамики.

Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.

План тренировок 2

Нагрузка: аэробная, значительная.

Цель: закладка "акватичности".

1. Разминка на суше:

- дыхательная гимнастика;

- гимнастика связок, суставов, мышц, сухожилий.

2. Разминка в воде:

Без ласт.

а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м

б) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение.

Если сложно удержать ритм плавания 1 дыхание на 3 гребка, использовать схему:

50м(1:1)-50м(1:2)-25м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1).

3. Основная часть:

Простые ласты.

1) Плавание 600м на спине, руки вытянуты за головой, ноги кроль. Следить за техникой - колени не сгибать, носок оттягивать.

2) Плавание 400м на спине, ноги дельфин.

3) 4 нырка по 25м с отдыхом 20сек. между отрезками

4) 600-800м плавание кролем, дыхание 1:3.

Тренировка #2

Нагрузка: комплексная, значительная.

Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к низкому содержанию О2.

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде

Без ласт.

а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м

Простые ласты.

б) 50м- упражнение "с заныриваниями"

100м- на спине, ноги кроль

100м- на спине, ноги дельфин

100м на боку

2 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.)

3. Основная часть.

Простые ласты.

1) 8 по 50м с заныриванием кол-во вдохов неограниченно с отдыхом 3-4 вдоха (15сек.) между отрезками, ноги дельфин

2) 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.)

3) 600-800м плавание кролем, дыхание 1:3

Тренировка #3

Нагрузка: комплексная, значительная.

Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к высокому содержанию СО2.

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде:

а) комплекс

б) разминка простые ласты

в) горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение;

если сложно удержать ритм плавания 1 дыхание на 3 гребка, использовать схему:

50м(1:1)-50м(1:2)-25м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1).

3. Основная часть:

Простые ласты.

1) 400м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Без остановки.

2) 100м руки, ноги кроль свободно – восстановление

3) 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута (СО2!).

4) 400-600м плавание кролем, дыхание 1:3

Тренировка #4

Нагрузка: комплексная, значительная.

Цель: акватичность, тренировка динамической задержки с акцентом на адаптацию организма к высокому содержанию СО2.

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде:

а) комплекс

б) разминка простые ласты

3. Основная часть:

Простые ласты.

1) с заныриванием 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(30сек.), ноги дельфин

2) 600м на спине (300м ноги кроль + 300м ноги дельфин) без остановки

3) горка нырятельная:

нырок 15м доплыв на спине отдых 30 сек.(6-8 вдохов)

нырок 25м отдых 30 сек.

нырок 35м отдых 30 сек.

нырок 25м отдых 30 сек.

нырок 15м отдых 30 сек.

4) 100м без ласт кроль свободно - восстановление.

Поддержание и наращивание формы

Тренировки в обычном бассейне, где запрещают нырять, с элементами апноэ.

Цели и задачи: наработка акватичности и укрепление дыхательного центра.

Тренировка #1, 2, 3, 4

1. Стандартная разминка на суше.

2. Стандартная разминка в воде для бассейна:

а) Плавание четырьмя стилями (комплекс)- 100м (по 25 метров каждым стилем)

3. Основная часть:

Без ласт:

1) Горка брассом по 50 м- акцент на расслабление и скольжение: 50м(1:1)-50м(1:2)-50м(1:3)-50м(1:2)-50(1:1).

2) 600м плавание кролем дыхание 1:2 свободно (без ласт). Отталкиваясь от бортика, проныривать брассом метров 5-10. Без остановки, лучше нырять по 5м, чем по 10м, но не останавливаться для отдыха.