2.2 Структура тренировок

Тренировка – это творческий процесс попыток что-либо сделать. В случае фридайвинга это обучение тела и ума работать в условиях недостатка кислорода. Как и в случае других тренировок, это может быть достаточно долгим процессом. Этот процесс должен протекать в медленном и контролируемом режиме без попыток сделать больше, чем способно тело в данный момент. Те, кто желает стать лучшими фридайверами, должны быть неторопливыми. Лучший путь для начала тренировки – не нырять в глубину, а тренироваться у поверхности. Замечательной тренировкой может стать плавание под водой в течение фиксированных периодов времени на задержке дыхания. Порядок тренировки может быть следующим: 5 дней в неделю, из них 3 дня в бассейне и 2 дня на тренажерах. Оставшиеся 2 дня следует отдыхать, это тоже важная часть тренировки. Бассейн и тренажеры следует чередовать, так чтобы каждый день заниматься чем-то другим. Это позволит телу упражняться в разных режимах, восстанавливаться различными способами и не позволит уму заскучать, что мне представляется немаловажным. Минимум 45 минут и максимум 1ч 30 мин достаточно для тренировки в бассейне, от 30 мин до 60 мин мы рекомендуем заниматься с тренажерами и весом. Для каждой тренировки спланируйте процесс так, чтобы начать с простых вещей, затем приступайте к более сложным и закончите тренировку опять простыми упражнениями. Такой подход называется «Пирамидальной тренировкой», вы как бы сначала поднимаетесь по сложности, затем спускаетесь.

Фридайвинг – это комплексная деятельность. Он задействует одновременно мышечную систему и различные энергосистемы организма, а также взаимосвязь «тело-разум», поэтому тренировки должны охватывать все эти составляющие. Самый сложный вопрос, на который необходимо ответить: что, когда, где и как тренировать.

Тренировки по фридайвингу включают:

1. Выравнивание давления. Именно проблемы с ушами с наибольшей вероятностью ограничат глубину вашего погружения. Вы можете погружаться лишь до того момента, пока можете выравнивать давление в воздушных полостях.

2. Оттачивание техники погружения. Обладая хорошей техникой, вы сможете эффективнее расходовать кислород, будете обладать лучшей гидродинамикой и получите гораздо больше удовольствия от погружения. Данные тренировки лучше всего проводить в бассейне.

3. Тренировка задержки дыхания. Вы должны научиться «комфортно» себя чувствовать, задерживая дыхание. Эти тренировки могут включать отработку максимумов, переносимости углекислого газа и гипоксии.

4. Релаксация. Благодаря этим тренировкам, ваше погружение будет в 100 раз более приятным и вы сможете расходовать свой кислород более эффективно.

5. Тренировка легких. Подразумевает постепенное «приучение» ваших легких к глубине и давлению. Этого можно достичь с помощью определенных упражнений йоги и отработки погружений на выдохе в неглубоком бассейне.

Прежде всего, ученик должен определить дистанцию, которую он способен пронырнуть с комфортом в наиболее благоприятных для себя условиях. Это означает, например, использование длинных ласт или долгая вентиляция легких перед проныриванием. Этот сценарий должен быть повторен много раз, пока не станет абсолютно легко выполняемым. Тогда вы готовы к тому, чтобы увеличить сложность условий, но не саму дистанцию. Вместо того чтобы увеличить дистанцию, сделайте менее комфортными условия плавания. Например, используйте короткие ласты, меньше отдыхайте между проныриваниями, или плавайте без ласт, или комбинируйте эти условия. Если вы станете способны выполнить усложненные условия, значит вы готовы увеличить дистанцию. Опять таки, после увеличения дистанции начните с максимально комфортных условий и повторите всю процедуру как описано выше. Не пытайтесь «прыжком» увеличить ваши способности. Если вы устали – отдохните. Если вы с трудом одолели дистанцию – отступите к более простому варианту, если вы плохо себя чувствуете – перенесите тренировку на завтра. Важно понимать, что процесс должен быть постепенным не только потому, что вам не следует попадать в ситуацию, где вы можете себе повредить, но так же потому, что если вы перенапряжетесь, то потребуется много времени на восстановление и вы потеряете тот уровень, который уже достигли.

В то же время, помимо проныриваний в длину следует уделять время работе над мускулатурой, делая ее более сильной и упругой для готовности к фридайвингу. Нужно чтобы сильным было все тело, а не только ноги, так как именно ими гребут. Мускулатура фридайвера не должна быть слишком большой, чтобы она не потребляла много кислорода. Когда находится баланс между физическими кондициями и способностью выполнять тренировочные сессии, мы готовы к морю.

Тренировки в бассейне. Следуя рекомендациям, приведенным выше, мы можем начать тренировку в бассейне с проныривания 5 раз по 25 метров с длинными ластами, отдыхая 2 минуты перед каждым проныриванием. Затем мы можем плавать эту же дистанцию с теми же условиями восстановления, но с короткими ластами еще 5 раз. Затем мы можем проплыть эту дистанцию 3 раза, но без ласт, потом те же 3 раза, но с отдыхом в 1 минуту вместо 2-х. Затем мы сделаем откат по интенсивности и проплывем эту дистанцию 5 раз с длинными ластами и отдыхая 2 минуты между заплывами. В зависимости от того, насколько легко вам это дается, вы можете добавлять более сложные условия к «вершине пирамиды» перед тем как перейти к ее ниспадающей стороне, используя более простые задания. Хороший подход – это сделать в точности то же количество ныряний в завершающей стадии, что было сделано на вершине пирамиды, но без повторения самого сложного из условий, так как оно может быть рассмотрено как «зенит» ваших достижений. Не пренебрегайте числом простых серий, так как именно в них вы можете отшлифовать ваш стиль и технику, концентрируясь на движениях, а не на преодолении сложностей. То, что я говорил выше, это просто пример, ваша дистанция может быть короче или длиннее, в зависимости от ваших способностей и готовности. Как определить дистанцию плавания? Помните, начните с дистанции, которая для вас очень простая и продолжает оставаться простой, если вы движетесь очень медленно. Это и есть главный ключ.

Важно что в начале и в конце каждой тренировки вы должны делать разминку ( в начале) и заминку (в конце), когда вы плаваете по поверхности в среднем темпе, позволяя крови наполнить ваши мышцы. Это подготовит ваше тело к занятию и позволит устранить молочную кислоту, углекислый газ и другие токсины из системы после окончания тренировки. Если вы не слишком хорошо плаваете по поверхности, не беспокойтесь, вы можете использовать ласты, доску для этих целей или просто пробежаться вместо того, чтобы плавать, если это возможно, конечно. Проделайте это от 5 до 10 минут – не больше и не меньше.

Тренировки с весом. Когда вы приходите в тренажерный зал, вам следует работать за один раз или с нижней, или с верхней частью тела и быть уверенным, что вы себя не переутомите. Так как в тренажеры, которые установлены в зале, предназначены в основном для проработки какой-то одной группы мышц, будем называть разные упражнения «тренажерами». На всех тренажерах работайте на 70% от ваших возможностей и на каждом тренажере делайте 3 подхода по 15-20 повторов. Это означает, что вы делает то же самое упражнение на том самом тренажере 3 подхода подряд, в каждом подходе вы выполняете движение 15-20 раз. Между подходами следует отдых 1 или 2 минуты. Чтобы найти ваши 70%, следует сначала отыскать ваши 100%. Это тот вес, который вы можете поднять ровно 1 раз. Таким образом, если максимальный вес равен 50 кг, то 70% будет 35кг. Вам следует найти максимальные веса для каждого тренажера, вычислить 70% веса и это будем рабочая нагрузка. После этого сфокусируйтесь на самых важных группах мышц, а не том, чтобы иметь красивую фигуру.