Рекомендуемый план тренировки в бассейне для девушки фридайвера:

150 м кроль 100 м брас

Дыхательная горка брасом 50/50/50-50/50/50

5 серий (100 м кроль 1 вдох на 6 гребке, отдых 10 дыханий)

100 м. в ластах руки брасс, ноги дельфин

6 серий в ластах (25 м дельфином по дну)

100 м брасс

Несколько слов о плавание в открытой воде.

Проверьте свое снаряжение. Полумаска, закрывая глаза и нос, должна быть герметичной. Крепление ее нужно сделать таким, чтобы при небольшом вдохе носом, она присасывалась к лицу и не пропускала воздух. Однако, чрезмерное натяжение затылочного ремня может вызвать больные ощущения.

При погружении лица в воду полумаска будет прижиматься давлением воды и роль ремня сведется к минимуму. С увеличением глубины, внешнее давление все сильнее станет прижимать маску к лицу, и, поскольку давление под ней меньше, чем окружающей среды. вначале возникает неприятное ощущение сдавливания, а потом боль. При этом кровь приливает к лицу, возможны кровоизлияния в сетчатую оболочку глаза и подкожную сетчатку, окружающую глаза, а также носовые кровотечения. Для предупреждения обжима по мере увеличения глубины спуска, необходим короткими выдохами через нос выравнивать давление в подмасочном пространстве с окружающим.

Ласты хорошо закрепляются на ногах, но так, чтобы они не сжимали ступню и не сдавливали пальцы. Слишком тесные ласты могут вызвать судороги. Загубник дыхательной трубки необходимо держать без напряжения, но прочно. Трубка имеет внизу мягкий резиновый загубник, отростки которого прикусывают губами, остальная часть его находится между деснами и губами.

При плавании у поверхности воды, тело подводника лежит горизонтально; лицо в маске опущено в воду; трубка, закрепленная на затылочном ремне при помощи петли из тесьмы, выходит из воды; загубник во рту.

Руки могут находиться впереди или вдоль туловища. Ноги работают способом "кроль", движения их спокойные. Дыхание ритмичное. Наденьте ласты и зайдите в воду по пояс. Теперь, держась руками за надувной круг или резиновую подушку, оттолкнитесь от дна и плывите вдоль берега, работая ногами вверх-вниз. Движения должны быть волнообразными, начинаться от тазобедренного сустава, продолжаться голенью и заканчиваться хлыстообразным ударом ластов.

Не надо забывать об ошибках: не выполнять движений ногами при почти неподвижных бедрах; не сгибать чрезмерно ноги в коленных суставах; не расслаблять стопы - они должны быть оттянуты; не бить ластами по поверхности, а работать ногами под водой.

Через два-три дня, когда правильные движения в ластах будет осовено, можно приступать к разучиванию дыхания через трубку. Сначала необходимо привыкнуть держать загубник во рту. Нужно надеть загубник с маской и на суше в течении нескольких минут подышать через нее. Затем зайти в воду по пояс, наклониться вперед, погрузить лицо в маске под воду так, чтобы верхний образ трубки находился над поверхностью и продолжать спокойные ритмичные вдохи и выдохи через нее в течении 1-2 минут.

После этого необходимо сделать вдох, погрузить лицо в воду так, чтобы верхний образ скрылся под водой и задержите дыхание на 5-10 с. Затем, поднять голову, резким выдохом удалить воду из трубки и продолжить дыхание. Резкое выдувание воды из трубки должно войти в привычку. Постепенно даже вырабатывается своеобразный автоматизм - обычный вдох, резкий выдох. Такой выдох будет постоянно устранять попадающую в трубку воду. Начальные тренировки лучше проводить в спокойной воде, когда постоянный залив трубки из-за волн и брызг исключается. Далее нужно лечь на воду, вытянуть руки вперед и плыть с помощью ног способом "кроль", дыша через трубку вдоль берега. После этого можно перейти к освоению ныряния.

Сначала нужно научиться выравнивать давление воды на барабанные перепонки. Для этого нужно сесть на берегу, закрыть рот и зажать нос пальцами; попытаться сделать выдох через нос до появления надавливания на уши (это происходит за счет внутреннего давления воздуха). Затем на глубоком месте (до 2-3 метров) лечь на воду, выполнить гипервентиляцию легких через трубку (5-6 глубоких вдохов и выдохов), опустить голову вниз и согнитесь так, чтобы между туловищем и ногами образовывался прямой угол. Сделать резкое движение ногами вверх и, после того, как ноги полностью уйдут под воду, начать ими работать. При появлении неприятных ощущений - надавливание на уши и боль - сделать глотательное движение. Если данный прием не помогает, необходимо произвести продувание. Частота выдохов определяется самостоятельно. Следует знать, что при всплытии необходимости продувания нет - это определяется некоторыми особенностями строения уха и евстахиевых ушных проходов, которые наподобие клапанов препятствуют прохождению воздуха только при погружении на глубину. Нередко бывает так, что под водой в маску нередко попадает вода. Есть довольно простой способ удалить ее: нужно прижать верхний край маски ко лбу и сделать неполный выдох носом. Выдыхаемый воздух быстро вытеснит воду через нижний край неплотно прижатый край. И еще один совет, полностью выливать воду из маски не рекомендуется. Ее небольшое количество очень удобно. При запотевании смотрового окна, что происходит довольно часто, стоит лишь несколько раз покачать головой, чтобы вода обмыла изнутри запотевшие участки, и стекло вновь будет прозрачным. На первых занятиях глубина ныряний не должна превышать 2-3 метра. Находясь под водой, необходимо при первом желании сделать вдох, немедленно выйти на поверхность и полностью восстановить дыхание. Длительная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию головного мозга и потере сознания, причем все это наступит без каких-либо предшествующих симптомов.