Нагрузки низкой интенсивности, вызывающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенному увеличению аэробных возможностей;

2) длина отрезков - подбирается такая длина, чтобы длительность работы не превышала примерно 1,5 мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха;

3) интервалы отдыха - выбирают интервалы, позволяющие начать работу при сохранившихся благоприятных изменениях после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объема крови, то интервал должен быть равен примерно 450-90 сек. Наибольшая интенсификация дыхательных процессов (определяемая по величине потребления О2) также наблюдается на 1-2-й минуте восстановления (Н.В.Волков, 1962). Интервалы отдыха не должны быть больше 3-4 мин., так как к этому времени происходить сужение расширившихся во время работы кровеносных капилляров в мышцах, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено.

4) характер отдыха - если интервалы отдыха заполнить малоинтенсивной работой (медленное свободное плавание и т.п.), то это принесет ряд дополнительных преимуществ: облегчится переход от покоя к работе и обратно, несколько ускорятся восстановительные процессы и пр. все это дает возможность выполнить больший объем работы, дольше поддерживать «своеобразное устойчивое состояние». Поэтому при воспитании аэробных возможностей переменный метод несколько предпочтительнее повторного;

5) число повторений - оно определяется возможностями занимающихся поддерживать «своеобразное устойчивое состояние», т.е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления понижается уровень кислородного потребления: прежняя интенсивность работы некоторое время поддерживается еще за счет анаэробных источников, после чего скорость начинает снижаться. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению повторной работы.

При воспитании аэробных возможностей увеличение числа повторений не должно приводит к росту так называемого «пульсового долга», т.е. к повышению числа сокращений сердца в послерабочем периоде. Для контроля за пульсовой суммой (в частности, за пульсовым долгом) в последние годы используют портативные приборы - сумматоры пульса (В.М.Зациорский, 1970).

В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характера) используются преимущественно те физические упражнения и комплексы их, характерными признаками которых являются:

- активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

- преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

- сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);

- умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно и аналогичная физиологическая мощность) работы.

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос па виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни (Набатникова М.Я., 1972).

Наиболее распространенными в лыжном спорте средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение на лыжах, лыжероллерах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности.

Непосредственно прикладное значение, естественно целостные формы координации движений, достаточно значительная активизация функций сердечнососудистой и дыхательной систем организма, возможность относительно легко регулировать нагрузку и прочие достоинства этих упражнений обусловили широкое использование их как в обязательном курсе физического воспитания, так и в самодеятельных занятиях.

Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда преследуется цель комплексного воздействия на все ее основные факторы.

В принципе, говоря, с этой целью могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они методически организованы таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности, ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность как средствам воспитания общей выносливости путем многократных слитных повторений, оптимизирующими дыхательные

процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыхания, легочную гипервентиляцию и временную (нормированную) задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного (диафрагмального), целесообразную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных действий (Зациорский В.М., 1970; Озолин Н.Г., 1970).

В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они используются для решения различных частных задач. Так, одни из них могут способствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху, как при выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения объема грудной клетки, а выдох - в условиях ее расширения, что характерно для так называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), другие -увеличению экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигательными действиями) и т.д. В процессе воспитания общей выносливости особое значение имеют, прежде всего, те дыхательные упражнения, которые позволяют увеличить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать упражнения. Помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксия) и избытку углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утомительной работой. К первым относятся в первую очередь акцентированные, многократно повторяемые дыхательные движения. Которые выполняются в процессе продолжительной физической работы и в интервалах между ее фазами, ко вторым, например, упражнения с

дозированными задержками дыхания, упражнения в гипоксических масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и др. Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию газообмена, -сочетание их с предшествующей и (или) сопутствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. Без этого гипервентиляция легких, вызываемая активным дыхание, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. вообще, нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе физического воспитания не столько отдельно взятыми дыхательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального регулирования дыхания.