соответствовать 50-60% МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-80% МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО (Аулик И.В., Рубана Н.Э., 1986).

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима: 1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15-25 ммоль/л.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между уровнями ПАНО и МПК, лактат крови - от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАПО (2.0-4.0 ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от М11К, которую достаточно точно можно определить но частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А.Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст. Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% от МПК или 65% от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных лыжников). Тренировка при ЧСС ниже указанных величии малоэффективна для развития

выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая у спортсменов в процессе тренировок и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК или 85% ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых, хорошо подготовленных спортсменов), тренировки, увеличить коэффициент утилизации кислорода путем работы до значительного утомления или в горных условиях и т.д.

Обеспечение высокого уровня аэробных возможностей в большой мере зависит от подготовленности дыхательного аппарата и правильного ритмичного дыхания. Во всех случаях, когда надо обеспечить максимальную легочную вентиляцию, дышать рекомендуется через рот и нос одновременно. Дышать только через нос можно лишь при работе невысокой мощности.

Дыхательная система развивается морфологически и функционально под влиянием соответствующих упражнений. Одновременно происходит совершенствование нервных процессов, регулирующих дыхание в связи с интенсивностью работы. При этом ритм дыхания условно-рефлекторным путем связан с движениями спортсмена.

Большое значение имеет укрепление дыхательной мускулатуры, развитие ее способности к длительной работе и увеличение емкости легких. Нет сомнения, что запас возможностей дыхательного аппарата, является важным фактором для воспитания выносливости.

Для полного раскрытия (проявления) аэробных возможностей надо обучать спортсменов также умению подготавливать дыхательный аппарат к интенсивной работе. Потребление кислорода во время работы достигает максимального уровня не сразу, а через несколько минут. Например, в беге на 800 м без разминки (при стремлении показать лучший результат)

потребление кислорода может достигнуть максимума к концу 3-й минут, т.е. после окончания работа. Поэтому перед стартом спортсмены путем разминки в определенной мере повышают уровень потребления кислорода, что позволяет начать работу сразу на оптимальной работоспособности (Коробков А.В., 1968).

Показателем анаэробной производительности может служить максимальная величина O2 - долга. О2 - долг представляет собой весь избыточный кислорода, потребляемый в период восстановления.

Анаэробные превращения приводят к накоплению в организме продуктов неполного распада. Эти продукты устраняются не только во время работы, но и впериод отдыха после ее, что приводит к повышенному по сравнению с покоем потреблению кислорода в послерабочем состоянии. Этот излишек кислорода, получивший название «кислородного долга», служит мерой анаэробных реакций.

Анаэробные возможности зависят от способности использовать энергию в бескислородных условиях (показатели: мощность соответствующих ферментных систем, запасы энерегитических веществ в тканях), способности к компенсации сдвигов во внутренней среде организма (буферная емкость крови) и уровня тканевой адаптации к условиям гипоксии.

Анаэробная производительность определяет мощность внутриклеточных анаэробных систем и запасы в мышцах энергетических веществ (Аулик И.В., Рубана Н.Э., 1986).

К анаэробным процессам относятся:

1) реакция расщепления креатинфосфата (КрФ), фосфороорганического соединения, содержащегося в мышцах (алактатная фаза),

2) гликолиз - ферментативный распад углеводов с образованием молочной кислоты (лактатная фаза); часть выделяющейся при этом энергии используется на восстановление запасов АТФ.

При напряженной мышечной деятельности различные энергетические механизмы (креатинфосфатный, гликолитический, кислородный) вступают в работу последовательно. В первые 7-9 секунд работы энергия для ресинтеза АТФ поступает за счет распада креатинфосфата. Затем ресинтез АТФ осуществляется благодаря гликолизу. Максимальной интенсивности гликолиз достигает на 40-50 секунде работы. Оба процесса (креатинфосфатный и гликолиз) идут анаэробно. Постепенно включается аэробный механизм энергопродукции, достигая к концу второй минуты примерно равного уровня с гликолизом, а затем становясь преобладающим.

Субстратами окисления (топливом) являются углеводы (гликоген), жиры (жирные кислоты) и в меньшей мере белки. Выбор продукта окисления определяется главным образом мощностью работы, характеризуемой в процентах от МПК. При небольшой мощности нагрузки (до 50% от МПК) и большой продолжительности основная энергия образуется за счет окисления жиров. При увеличении мощности работы (60-70% от МПК) большая часть энергии обеспечивается окислением углеводов. При нагрузках более высокой мощности основным поставщиком энергии являются углеводы.

Работа максимальной мощности может быть выполнена за счет креатинфосфатного механизма. Работа меньшей мощности (субмаксимальная), но большей продолжительности обеспечивается гликолизом. Еще более продолжительная, но менее мощная работа осуществляется за счет аэробного метаболизма (Коробков А.В., 1968; Запиорский В.М., 1970).