Учитывая относительно узкий спектр нагрузок, интенсивность которых охватывалась приведенными выше классификациями, была разработана для спортсменов классификация, позволяющая значительно расширить этот диапазон. В качестве классификационного критерия интенсивности использован не один, а комплекс показателей, информативность которых различна в зависимости от уровня интенсивности.

Учитывались следующие показатели: время, в течение которого испытуемый способен поддерживать данную интенсивность; ЧСС, соответствующую данной интенсивности; содержание молочной кислоты в крови; потребление кислорода; энерготраты по отношению к критическому уровню (к МПК), отношение к порогу анаэробного обмена (ПАНО).

К зоне I относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться до 10 с (бег на 60 м у школьников, на 100 м у спортсменов), энерготраты больше критического уровня (МПК) на 50% (то есть 150% от уровня МПК, принятого за 100%); ЧСС, потребление кислорода неинформативны; механизм энергопродукции, обеспечивающей энергией такую интенсивность, - анаэробная алактатная мощность (количество распадающегося креатинфосфата и аденозинтрифосфорной кислоты в секунду).

К зоне II относятся нагрузки, интенсивность которых испытуемый способен поддерживать в течение 11-20 с (бег на 60-120 м для школьников и 100-200 м для спортсменов); энерготраты на 40-44% выше критического уровня; ЧСС неинформативна. Механизм энергообеспечения - анаэробная алактатная емкость (количество распадающихся фосфатов и включающийся гликолиз).

Интенсивность нагрузок, относимых к зоне III, характеризуется следующими параметрами: способность поддерживать интенсивность в течение 21-40 с нагрузки; энерготраты на 20-39% выше критического уровня, лактат 6-8 м/моль; ЧСС неинформативна; энергообеспечение преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).

К зоне IV относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться от 41 с до 2 мин; ЧСС достигает величины 180 уд/мин и выше; лактат - выше 8 м/моль; энерготраты выше критического уровня на 10-19%.

Количество энергии для нагрузок этой зоны зависит от анаэробной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распадающегося гликогена) и включающееся аэробное окисление гликогена.

К зоне V относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться в течение 2-5 мин; ЧСС - от 180 уд/мин и выше, лактат достигает самых высоких значений (больше 12 м/моль); а энерготраты - критического уровня; аэробное и анаэробное производство энергии примерно равно. Преобладает аэробное окисление.

Продолжительность нагрузок зоны VI может поддерживаться 6-15 мин; ЧСС-171-180 уд/мин; лактат крови больше 6 м/моль; энерготраты - 65-85% по отношению к критическому уровню; изменения кислотно-щелочного состояния крови незначительно выше уровня, соответствующего порогу анаэробного обмена; в энергообеспечении преобладает аэробное окисление.

К зоне VII относятся нагрузки, интенсивность которых может поддерживаться примерно 16-60 мин; ЧСС-151-170 уд/мин; лактат крови - 4-5 м/моль; энерготраты - 45-65% от критического уровня. Кислотно-щелочное состояние крови на уровне ПАНО; механизм энергообеспечения преимущественно аэробный.

Зона VIII включает нагрузки с интенсивностью, которая может поддерживаться более 60 мин; ЧСС-131 - 150 уд/мин; лак-тат - 2-3 м/моль; энерготраты - 40-50% от критического уровня и ниже уровня ПАНО; механизм энергообеспечения аэробный; интенсивность работы продолжительностью более 90 мин лимитируют запасы гликогена в мышцах, после истощения которых производство энергии снижается и скорость бега (передвижения на лыжах, велосипеде) падает.

К зоне IX относятся нагрузки с малой интенсивностью: ЧСС - до 130 уд/мин; лактат-1-2 м/моля; энерготраты - ниже 40% от критического уровня и ниже ПАНО. Нагрузки подобной интенсивности в школе применяются для разминки в подготовительной части урока или для восстановления после интенсивных нагрузок. В спорте они применяются также с разминочной и восстановительной целями.

Точные границы между зонами по уровню отдельных показателей условны и зависят от возраста, индивидуальных особенностей, тренированности. По этой же причине довольно широк диапазон показателей внутри зон.

Предложенная классификация позволяем характеризовать в большей мере интенсивность нагрузок с циклическими упражнениями, выполняемыми равномерным методом. При переменном методе, непрерывном или повторном можно определить интенсивность нагрузок по усредненным показателям ЧСС, энерготрат и т.п. с указанием интенсивности на отрезках. [6]

Приведем два примера характеристики интенсивности нагрузки при переменном методе ее выполнения.

Пример 1. Спортсмен-лыжник тренируется на дистанции 10 км по пересеченной местности. Средняя ЧСС на дистанции (сумма пульса, деленная на время преодоления дистанции) - 162 уд/мин; скорость по отношению к предельно доступной на данной дистанции - 85%; лактат на финише - 4 м/моль. По этим усредненным данным интенсивность следует отнести к зоне VII (уровень ПАНО). Однако целесообразно отметить, что на двух подъемах по 300-400 м, которые преодолевал лыжник с предельной интенсивностью за 1,5-2 мин, ЧСС повышалась до 194 уд/мин, и интенсивность соответствовала зоне IV, снижаясь на спусках до зоны IX.

Пример 2. Спортсмен выполняет на дистанции 10000 м интервальный бег - 200 м ускорения чередуются с 200 м медленного бега. Средняя ЧСС - 170 уд/мин, лактат на финише - 5 м/моль. Какова интенсивность этой нагрузки? Если судить по усредненным показателям, то она относится к зоне VII (уровень ПАНО). Однако эта характеристика будет неполной, если не указать, что на отрезках ускорений интенсивность соответствовала зоне III, а на отрезках отдыха - IX. Это важно, так как усредненная зона VII могла быть достигнута и при иных вариантах интенсивности на отрезках, а следовательно, и иной направленности тренирующего действия.

По данной классификации нельзя характеризовать интенсивность силовых нагрузок (штанга), скоростно-силовых (метаний, прыжков), сложнокоординационных (художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание) и лишь частично (по усредненным показателям) можно оценить интенсивность игровой деятельности.

Объем нагрузки - это общие размеры (емкость) воздействия физических упражнений на организм занимающихся. С внешней стороны он определяется количеством выполненных упражнений за тренировку, день, год и т.п. Например, количеством преодоленных километров за тренировку, общей массой, поднятой за тренировку, и т.п. С внутренней стороны - реакцией организма на количество выполненной работы (например, степенью утомления, общей величиной энерготрат, изменением содержания мочевины в крови и т.п.).

Для характеристики количества работы определенной интенсивности, направленности, координационной сложности выделяют понятие частного объема нагрузки.

Связь между внешними и внутренними показателями объема нагрузки имеет прямой (больше внешний объем - сильнее ответная реакция), но не линейный характер и зависит от состояния адаптации организма к нагрузкам, которое определяется возрастом, полом, уровнем тренированности. Внешние объемы нагрузок, вызывающие одинаковую реакцию у тренированного и нетренированного человека, различны. Так, значительное утомление, сопровождающееся, например, потерей массы тела, равной 1,5 кг, и повышением содержания мочевины в крови до 60 мг, вызывается у тренированного человека пробеганием 35-40 км, а у нетренированного - 8-10 км.