Величина нагрузки характеризуется параметрами ее интенсивности и объема.

Интенсивность нагрузки - это напряженность ее воздействия на организм. С внешней стороны она определяем мощностью и сложностью выполняемых упражнений (например, скоростью бега, координационной сложностью гимнастических упражнений). С внутренней стороны - выраженностью ответных реакций организма в процессе выполнения физических упражнений (например, ЧСС в минуту, энерготратами в минуту, напряжение нервной системы при выполнении упражнений и т.п.).

Нагрузки различной интенсивности имеют как количественные (больше интенсивность - сильнее воздействие), так и качественные характеристики (действие на разные физиологические и структурные системы организма). Так, спринтерский бег активирует преимущественно быстрые (белые) мышечные волокна, вызывая в них распад фосфатных соединений (креатинфосфата и аденозинтрифосфорной кислоты) с выделением энергии. Этот механизм энергопродукции - анаэробный (бескислородный) или алактатный (безмолочный). Интенсивность нагрузки при спринтерском беге по внешним показателям измеряется его скоростью, а по внутренним - его напряженностью, которая выражается отношением фактической скорости к максимально доступной для данного человека. Например, учащийся пробежал 100 м" за 18,5 с. Его скорость - 5,4 м/с - характеризует внешнюю сторону интенсивности нагрузки. А может он пробежать за 17 с, то есть со скоростью 6 м/с. Индекс напряженности будет равен 90%.

Следовательно, испытуемый пробегает 100 м с интенсивностью 90% от своей максимальной. Интенсивность нагрузки может указываться также отношением фактической скорости к нормативной (например, к скорости норматива ГТО в беге на 100 м для данного возраста и пола) или планируемой на соревнованиях к соревновательной. Например, бег со скоростью 85% от соревновательной.

В некоторых видах физических упражнений принято интенсивность нагрузки определять темпом, например, в гребле - количеством гребков за минуту.

Характеристика интенсивности спринтерских нагрузок по ЧСС неинформативна, так как функция сердца в силу своей инерции (период врабатывания 3 мин) не успевает дать адекватную реакцию. А по кислородному долгу - ненадежна из-за субъективности расчетов.

Нагрузки продолжительностью около 2 мин (с интенсивностью, соответствующей бегу на средние дистанции, плаванию на 100 - 200 м, бегу на коньках на 500, 1000, 1500 м; гребле на байдарках и каноэ на 500 м) активируют белые мышечные волокна. Они обеспечиваются анаэробным гликолизом, при котором энергия выделяется в результате распада гликогена без кислорода.

Интенсивность этих нагрузок по внешним показателям измеряется скоростью, а по внутренним - напряженностью, т.е. отношением фактической скорости (мощности на эргометре) к максимально доступной для испытуемого, а также содержанием молочной кислоты в крови.

Показатели ЧСС неинформативны (длительность периода врабатывания). Только при нагрузках, длящихся более 3 мин, ЧСС информативна как показатель интенсивности (и диапазоне 120 - 170 уд/мин).

Нагрузки, направленные на общую выносливость, должны продолжаться более трех минут, а их интенсивность соответствовать указанному диапазону. Для школьников оптимальная интенсивность нагрузок на общую выносливость по ЧСС-140-160 уд/мин. Внешний показатель интенсивности этих нагрузок - скорость (мощность на эргометре), а внутренние - ЧСС, потребление кислорода.

В рекомендациях Купера интенсивность нагрузок на выносливость указывается по скорости: расстояние, пробегаемое за 12 мин, или время пробегания 3000 м.

Характеристика интенсивности по ЧСС позволяет точнее индивидуализировать нагрузку. Дозировка интенсивности по внешнему параметру технически более проста, но менее индивидуализирована.

При нагрузках, выполняемых интервальным и повторным методами, для характеристики интенсивности необходимо указать ее параметры на отрезках (периодах), продолжительность интервалов отдыха и их интенсивность (например, скорость бега и ЧСС при активном отдыхе); усредненные показатели интенсивности за время нагрузки (например, средняя скорость, средняя мощность, средняя ЧСС, средние энерготраты). Для оценки интенсивности и объема нагрузок у школьников биохимические показатели не применяются из-за технической сложности их определения. У спортсменов могут указываться сдвиги показателей кислотно-щелочного состояния. Например, спортсмен выполнил две серии забегов 3x400. Для характеристики интенсивности этой нагрузки следует указать: скорость бега на 400 м, скорость по отношению к максимально доступной на данной дистанции и к соревновательной, продолжительность и скорость медленного бега между забегами внутри серий и между сериями, ЧСС после забегов и после отдыха, средняя ЧСС за всю нагрузку, лактат крови после серий.

Интенсивность нагрузок, направленных на максимальную силу и динамическую силовую выносливость, дозируется в зависимости от величины сопротивления по количеству максимально доступных повторений этого упражнения (ПМ), массы штанги и т.п. (в кг и в% к максимальному весу); количества повторений в одном подходе по отношению к ПМ (например, 0.5 ПМ означает, что занимающийся в одном подходе выполнил половину повторений из возможных); длительности интервалов отдыха между сериями; темпа выполнения.

Вот пример характеристики интенсивности силового упражнения. Учащийся VI класса выполнял подтягивание па перекладине, он сделал 2 подхода по 7 повторений в каждом, что соответствует 0,7 ПМ {может подтянуться 10 раз); инкриал отдыха между подходами 5 мин.

Величина сопротивления по ПМ классифицируется следующим образом: если школьник может выполнить упражнение только один раз (1 ПМ), то это предельное сопротивление; если 2 - 3 раза - околопредельное; 4-7 ПМ - большое; 8-12 ПМ - умеренно большое; 13-19 ПМ - среднее; 20-25 ПМ - малое; более 25 ПМ - очень малое.

Интенсивность скоростно-силовых упражнений с "взрывным" компонентом (прыжков, метаний) определяется по следующим параметрам: длина и высота в прыжках и в многоскоках, количество прыжков в одном упражнении (тройной, пятерной), преодолеваемое расстояние; отношение длины, высоты и т.п. к максимально доступным; количество повторений в одной серии (подходе); длительность интервалов отдыха (и его характер) между сериями.

Интенсивность статических силовых нагрузок указывается в зависимости от времени удержания определенной позы или массы (с указанием отношения последнего к максимальному); количества повторений в подходе, серии; продолжительности интервалов отдыха.

Интенсивность силовых и скоростно-силовых нагрузок характеризуют такие показатели, как масса поднимаемого груза, величина преодолеваемого сопротивления по критерию ПМ, длина и высота прыжка (внешняя сторона). А отношение этого внешнего показателя к максимально доступному характеризует внутреннюю сторону нагрузки, ее напряженность (стоимость) для организма. Например, два школьника прыгнули в длину с разбега на 4 м. По внешним параметрам они выполнили нагрузки равной интенсивности. Однако у одного из них максимальный прыжок равен 5 м, и его результат (4 м) составляет 80% от максимального. У другого максимальный результат - 4,20 м, и прыжок на 4 м составляет 95% от максимального. Следовательно, интенсивность нагрузки по внутренним параметрам у них разная: у первого - менее напряженная, у второго - почти предельно напряженная. Следовательно, острота воздействия упражнения на организм у второго больше.