Основы дозирования физической нагрузки школьниковРефераты >> Физкультура и спорт >> Основы дозирования физической нагрузки школьников
Благодаря этому приему запасы гликогена в мышцах возрастают вдвое и могут обеспечивать работу в течение 2,5-3 ч (например, в марафонском беге, марафонских дистанциях на лыжах и т.п.).
Если преодоление соревновательной дистанции занимает не более часа, то специально повышать запасы гликогена в мышцах нецелесообразно, так как каждый грамм гликогена удерживает около 3 г воды и тем самым создает дополнительную массу тела.
Для характеристики (оценки) стайерской выносливости целесообразно сопоставить дистанционную скорость и критическую аэробную скорость или результат (скорость) на дистанции, - преодолеваемой за 4-5 мин (как эталонный отрезок) с результатом на стайерской дистанции.
Например, спортсмен преодолевает 1500 м за 4.03, а 10000 м за 31.50. Стайерская выносливость оценивается следующим образом. Если бы испытуемый бежал 10000 м с той скоростью, с которой он пробегает 1500 м, то его результат был бы 27.00. Разность с фактическим результатом (31.50) составила бы 4.50. Чем меньше эта разность, тем спринтерская выносливость лучше. Однако для конкретной информативности необходимо эту величину сопоставить с должной или модельной величиной, которая вырабатывается соответственно виду спорта определенной возрастной, половой и квалификационной группы спортсменов и этапу подготовки. . Стайерская выносливость целесообразно развивать не только у стайеров, но, в определенных пределах, и у всех спортсменов. Это необходимо не только для соревновательной деятельности, но и для развития способности выполнять должные объемы тренировочной нагрузки, так как стайерская выносливость позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться во время и после тренировки [13-14].
1.12 Нормирование восстановительных, подготовительно-стимулирующих, активирующих и обучающих нагрузок
Восстановительные нагрузки применяются в физическом воспитании и спорте для укрепления здоровья, снижения утомления, повышения работоспособности.
Подготовительно-стимулирующие нагрузки применяются для подготовки организма к более высокому общему уровню функциональной деятельности или к учебной, или профессиональной деятельности. В ряде случаев решаемые нагрузками задачи совпадают. Например, при физкультурных паузах снижается утомление, вызванное предшествующей работой (восстановительный эффект), и стимулируется последующая профессиональная деятельность (стимулирующий эффект).
Восстановительные нагрузки применяются в различных формах физкультуры - это прогулки, туристские походы выходного дня, физкультпаузы, подвижные игры, катание на лыжах, коньках, лодках, велосипеде, походы за грибами, ягодами и др. В определенной мере к активному отдыху можно отнести и специально организованные танцы, особенно на воздухе.
Восстановительные физические нагрузки хорошо сочетать с действием физических факторов природы (воды, воздуха, солнца), музыкой, аутотренингом.
Стимулирующие подготовительные нагрузки применяются в - таких формах физкультуры, как утренняя зарядка, гимнастика перед уроками, перед специальной профессиональной деятельностью, требующей напряжения внимания, точных координационных действий, умственной работой.
Устанавливать норму восстановительных и стимулирующих нагрузок трудно, так как нет определенного показателя СТЭ. Наиболее адекватный показатель действия восстановительных нагрузок - это повышение работоспособности, субъективное улучшение самочувствия, снижение или исчезновение утомления.
Хороший восстановительный эффект, как правило, достигается при выполнении определенного комплекса восстановительных нагрузок. Восстановительные нагрузки должны применяться систематически - в течение дня, недели, года.
В течение дня - это физкультурные паузы на уроках и при самостоятельных занятиях (3-6 раз в день) или по формуле - час малоподвижной работы - 5 минут упражнений; прогулки, игры, катания (1-3 часа), подвижные перемены, динамические паузы, спортивный час (30-60 мин), прогулка перед сном '(20 - 30 мин).
В течение недели - загородный активный отдых (туристский поход), поход за грибами, ягодами, физическая работа на садовом участке (2-6 ч).
В течение года - активный отдых на свежем воздухе (туристский поход), поездка в дом отдыха, работа на садовом участке и т.п.
При активном отдыхе на свежем воздухе не следует бояться усталости. Критерием эффективной дозы нагрузки будет служить крепкий сон, хорошее самочувствие и работоспособность на следующий день.
Интенсивность подготовительно-стимулирующих нагрузок не должна быть высокой как по ЧСС, так и по степени усилий (сопротивлений) в силовых нагрузках, так как они выполняются в неподготовленном состоянии, а это грозит травмами и перенапряжениями.
Продолжительность утренней гигиенической зарядки 10-15 мин, гимнастика перед уроками - 10 мин. В них входят преимущественно упражнения для всех групп мышц. В последнее время получили распространение медленный бег, аэробика, хатха-йога и китайская гимнастика "у-шу".
Утренняя зарядка как подготовительно-стимулирующая форма может сочетаться с самостоятельной тренировкой как развивающей формой. В этом случае вначале целесообразно выполнить разминку (несколько гимнастических упражнений, медленный бег), а затем увеличить интенсивность и объем до 25-30 мин, включив в занятие кроме бега и силовую нагрузку.
Занятия перед уроками выполняются средствами основной гимнастики с небольшой интенсивностью в течение 5-10 мин
Активирующие нагрузки обеспечивают достаточный уровень обменных процессов в мышцах, стимулируя все функции организма (кровообращение, дыхание, нервно-психическую деятельность, пищеварение) и, в конечном счете, трофическую (питательную).
Двигательную активность можно рассматривать как оборотную сторону сна. Сон стимулирует анаболические процессы, а двигательная активность - катаболические.
Все нагрузки (развивающие и поддерживающие, восстановительные, подготовительно-стимулирующие) являются также и активирующими. Однако их объем не всегда обеспечивает необходимую двигательную активность. Так, развивающие и поддерживающие нагрузки обладают высокой интенсивностью, но относительно кратковременны и выполняются не каждый день. Восстановительные и подготовительно-стимулирующие нагрузки выполняются для снятия утомления, повышения работоспособности.
Активирующие нагрузки должны выполняться и в том случае, когда нет утомления (на отдыхе). Принято считать нормой ежедневной двигательной активности школьника 15-30 тыс. шагов. Возрастные и половые нормы приведены в таблице 4.
Для того чтобы определить ежедневный объем специальной активирующей нагрузки, необходимо учесть общее время выполнения всех физических нагрузок, выполненных с интенсивностью по ЧСС выше 90-100 уд/мин. Затем сопоставить результат с возрастной и(половой нормой двигательной активности и установить разницу (в часах), которая и показывает соответствующую величину дополнительной нагрузки.
Таблица 1.4 – Гигиеническая норма суточной двигательной активности школьников (по А.Г. Сухареву)
Возрастные группы, лет |
Локомоции (число шагов), тыс. |
Величина энергозатрат, ккал сут. |
Продолжительность, ч |
8-10 | |||
(оба пола) |
15-20 |
2500-3000 |
3,0-3,6 |
11-14 | |||
(оба пола) |
20-25 |
3000-4000 |
3,6-4,8 |
15-17 | |||
юноши |
25-30 |
3500-4300 |
4,8-5,8 |
девушки |
25-30 |
3000-4000 |
3,6-4,8 |