Таким образом, структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание силы и силовой выносливости, должна включать нагрузки на все основные мышечные группы (ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины). Нагрузки должны выполняться повторно-серийным методом. Норма величины нагрузок имеет следующие параметры:

а) для развивающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимального усилия (сопротивления) или по критерию ПМ 8 - 20; интервал между сериями 40-60 с; объем на одном занятии - 3 серии на каждую мышечную группу (всего 13-15 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение;

б) для поддерживающего эффекта: интенсивность - 50-80% от максимума или ПМ 8-20; интервал между сериями 20-30 с; объем на одном занятии - 2 серии на каждую мышечную группу (всего 6-7 мин); в недельном цикле - 2-4-кратное повторение.

Структура нагрузок, направленных на развитие и поддержание скоростно-силовых качеств, должна включать нагрузки на взрывную силу нижних конечностей (прыжки), туловища и верхних конечностей (метание, толкание), нагрузки на скоростные качества (скоростной бег) Метод выполнения скоростно-силовых нагрузок - повторно-серийный.

Нормальная величина развивающей нагрузки, преимущественно направленной на взрывную силу, имеет следующие параметры: интенсивность - более 80% от максимальной (высота, длина прыжков, расстояние в метании) по 2-3 повторения в серии с интервалами 10-20 с между повторениями и 60-90 с между сериями. Объем - 3 серии, время - 5-6 мин. Параметры однократной поддерживающей нагрузки отличаются от развивающей только тем, что объем равен 2 сериям, а Интервал между сериями 30-40 с, время - около 3 мин.

Норма нагрузки на одном занятии, преимущественно направленной на развитие к поддержание скоростных качеств (скоростной бег), имеет следующие параметры: интенсивность - от 80% до максимально доступной, метод выполнения - повторно-серийный при 2-3 повторениях в серии с интервалами 10-15 с между повторениями и 60-90 с между сериями. Объем для развивающей нагрузки - 2 серии, время - около 3 мин; для поддерживающей нагрузки-1 серия, время - около 1 мин.

У спортсменов целесообразно дифференцированно тренировать скорость разгона, максимальную скорость, спринтерскую выносливость, критическую гликолитическую скорость и скоростную выносливость. Метод выполнения повторно серийный. Количество повторений в серии и количество серий определяются индивидуально в зависимости от состояния спортсмена по критерию степени утомления.

Кратность повторения нагрузок в недельном цикле, направленных на развитие и поддержание взрывной силы и скоростных качеств, от 2 до 4 раз [12-13].

1.11 Нормирование нагрузок, направленных на развитие выносливости

Нагрузка, направленная на развитие и поддержание общей выносливости (аэробной функции), должна иметь интенсивность по ЧСС в диапазоне 100-170 уд/мин (оптимум при ЧСС 170 минус возраст в годах). Нагрузка при ЧСС ниже 100 уд/мин на выносливость практически не влияет (особенно у молодых людей). Такие нагрузки используются с восстановительной целью (активный отдых). Нагрузки с ЧСС более 170 уд/мин направлены главным образом на скоростно-силовые качества (анаэробная функция).

Эффект направленной на выносливость нагрузки значительно усиливается с ростом интенсивности (в диапазоне ее действия) и поэтому равный эффект достигается значительно меньшим объемом. Указанное положение иллюстрируется в таблице 3.

Как видно из таблицы, небольшое повышение интенсивности нагрузки на 10 уд/мин при том же тренировочном эффекте позволяет двукратно снизить объем. Повышение же интенсивности.

Таблица 1.3 – Варианты нагрузок с различным соотношением объема и интенсивности, дающие одинаковый тренировочный эффект (по Куперу)

Со 110 уд/мин до 150 позволяет сократить объем в 18 раз - со 180 мин до 10 мин. ежедневно при том же эффекте.

Какое же соотношение оптимально? При прочих равных условиях, вероятно, такое,, при котором равный тренировочный эффект достигается при наименьших затратах времени (при наименьшем объеме). Для школьников оптимальной будет нагрузка с интенсивностью 150-160 уд/мин. Достаточный объем на одном занятии при такой интенсивности - 10-15 мин. Параметры интенсивности и объема пригодны для всех возрастных групп школьников (ЧСС 150-160 уд/мин, объем 10-15 мин в день), однако скорость и пробегаемое расстояние с возрастом увеличиваются. Поддерживающая нагрузка имеет такие же параметры объема и интенсивности, как и развивающая, так как при достижении нормативного уровня выносливости организм к ней адаптируется. Преимуществом обладает нагрузка, выполняемая равномерным методом без интервалов отдыха. Для этой цели наиболее подходят циклические упражнения - бег, лыжи, коньки, плавание, гребля, велосипед.

При равномерном методе выполнения упражнений с указанной интенсивностью, соответствующей примерно порогу анаэробного обмена, создаются оптимальные условия для тренировки функции сердечно-легочной системы. Это обусловлено наиболее высоким ударным объемом сердца на этом уровне ЧСС и соответственно оптимальной нагрузкой на мышцу сердца и оптимальным коронарным кровотоком.

При достаточно высокой, в среднем, но не равномерной интенсивности (интервальный метод выполнения циклических упражнений-игры, ациклические упражнения в единоборствах, гимнастика) условия для тренировки аэробной функции, и в частности мышцы сердца, менее эффективны.

Также менее эффективно выполнение нагрузки с перерывами на отдых или другую деятельность, так как тренировка мышцы сердца и коронарного аппарата снижается при чередовании ускорений и снижений ЧСС. Так, например, если на одном занятии нагрузка аэробной направленности выполняется в первом варианте 10 мин подряд, а во втором - два раза по б мин с интервалом больше 3 мин, то СТЭ и соответствующий КТЭ будут выше при первом варианте. Это, вероятно, обусловлено тем, что в первом варианте период врабатывания был один, занимая 3 мин из 10, j во втором - их было два и занимали они 6 мин из 10. Кроме того, имеют значение и другие факторы. В частности, продолжительная нагрузка аэробной направленности лучше стимулирует нейроэндокринную систему и обменные процессы в организме.