Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

5.2.6. Режим тренировок для О-типа

Первые 4 недели тренировок:

Один раз в неделю аэробика (схема № 1):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10-15 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2):

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Следующие 8 недель тренировок:

Один раз в неделю аэробика:

ü Разминка 5 минут.

ü Аэробная часть – 20-25 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю силовая нагрузка:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.

Схема № 3:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут:

o Один раз в неделю – ноги.

o Один раз в неделю – руки, грудь.

o Один раз в неделю – пресс, спина.

ü Аэробная часть – 30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут.

ü Заминка + стретчинг – 10-15 минут.

Через каждые 8 – 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4.

Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг.

Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.

5.3. А-образная фигура

5.3.1. Упражнения для ног

Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны.

Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены.

Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

5.3.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Жим гантелей лежа. Лежа на невысокой скамье, на спине, поставить ноги на пол на ширину плеч. Руки с гантелями (0,5-7 кг) разведены в сторону и согнуты в локтях. Ладони обращены от лица. Выжимая гантели вверх так, чтобы они оказались над грудью, медленно опустить руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох - при отжимании вверх.

Отжимание. Стоя на четвереньках, подать таз вперед и вниз. Тело образовывает одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Вдох – при сгибании рук, выдох – при выпрямлении.

Растягивание амортизатора. Закрепить резиновый амортизатор на уровне 20-30 сантиметров от пола. Взяв амортизатор в правую руку, отойти на расстояние, при котором резина будет натянута. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться немного вперед, опереться левой рукой о левое колено. Потянуть амортизатор на себя. Чем больше амплитуда – тем лучше. Вернуть руку в исходное положение. После повтора нужного количества раз поменять руку. Вдох – рука в стороне, выдох – при натяжении амортизатора.

Статическое упражнение для мышц груди. Сесть в удобную позу. Соединив ладони перед грудью, сдавить их изо всех сил. Одна ладонь должна давить на другу в течение 20 секунд. Отпустить на 10 секунд. Повторить это упражнение нужное количество раз. Дышим произвольно, не задерживая дыхание.

5.3.3. Изолированные упражнения для ног

Упражнение для боковых мышц бедер. Лежа на полу, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнув нижнюю ногу, поднять верхнюю ногу вверх до конца и медленно опустить вниз.

Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги.

5.3.4. Упражнения для пресса

Поднимание туловища и таза из положения лежа. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, поясница прижата к полу. Поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота, приподнять ягодицы над полом. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании головы и таза.

Переменные скручивания. Лежа на полу, поднимать правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Локти остаются за головой. Опустить локоть в исходное положение. Повторить в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при развороте корпуса.

5.3.5. Упражнения для спины

Разгибание спины. Лежа на животе, выпрямить ноги, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимая голову и грудную клетку вверх, частично оторвать живот от пола. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

5.3.6. Программа силовых упражнений для А-типа

Таблица 17