Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 летРефераты >> Физкультура и спорт >> Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет
5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ФИГУР
5.1. Н-образная фигура
5.1.1. Упражнения для пресса
Поднимание туловища из положения лежа. Сокращая мышцы пресса, поднимание головы, плеч и корпуса. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.
Обратное скручивание. Лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежать на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимание таза над полом, подтягивание копчика вперед и вверх.
Поднимание туловища и скручивание. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимание корпуса вперед и вверх и разворачивание всем телом к левому колену. Локоть не заводим к лицу. Проделав нужное количество повторов, начать повороты к правому колену. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.
Поднимание туловища, колени на боку. Лежа на спине, опустите согнутые в колене ноги на пол налево от себя, пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднять голову и плечи. Оба плеча работают параллельно полу. Проделав нужное количество повторов, начать упражнение в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.
5.1.2. Упражнения для спины
Разгибание спины. Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.
Широкая тяга с гантелями. Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели (вес 0,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимание локтей вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.
Поднимание рук и ног попеременно. Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох – в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.
5.1.3. Упражнения для укрепления бедер и ягодиц
Выпады вперед с гантелями. Стоя прямо, руки с гантелями (0,5-7 кг) опущены вдоль тела. Держа спину прямо сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге.
Разгибание одной ноги. Стоя на четвереньках, оторвав правое колено от пола, проделать разгибание ноги вверх. Голень при этом перпендикулярна полу. Опускание ноги – без переноса на нее тяжести тела. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге. Вдох – нога опущена, выдох – нога вверху.
5.1.4. Упражнения для укрепления мышц рук и груди
«Бабочка» из положения лежа. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7 кг). Руки слегка согнуть, ладони обращены вверх. Свести руки перед грудной клеткой и развести в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – руки перед грудью.
Разгибание рук сидя. Сидя на скамье или стоя, взять в руки гантели. Руки поднять над головой, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, локти оставить в одном положении. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.
Отжимание. Встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подать таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовать одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч, не прогибаться в спине. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.
5.1.5. Программа силовых упражнение для Н-типа
Таблица 15
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Поднимание туловища из положения лежа |
2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель) |
10-12 |
|
Обратное скручивание |
2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 первых недель) |
10-12 |
|
Поднимание туловища и скручивание |
2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели) |
10-12 |
|
Поднимание туловища, колени на боку |
2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели) |
10-12 |
|
Разгибание спины |
2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель) |
12-15 |
|
Широкая тяга с гантелями |
2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей) |
10-12 |
|
Поднимание рук и ног попеременно |
2-3 (1 сет – 2-я неделя тренировок) |
12-15 |
|
Выпады вперед с гантелями |
2-3 (начиная с небольшим весом, увеличивая с последними тренировками) |
10-12 |
|
Разгибание одной ноги |
2-3 (1-я неделя – 1 сет) |
12-15 |
|
«Бабочка» из положения лежа |
2-3 (2-я неделя 1 сет, увеличивая вес гантелей с последними тренировками) |
10-12 |
|
Разгибание рук сидя |
2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей) |
10-12 |
|
Отжимания |
2-3 (1-я неделя – 1 сет) |
10-12 |
Примечание. Отдых между сетами 1 минута.
5.1.6. Режим тренировок для Н-типа
Первые 1-3 месяца (учитывая, что первые 4 недели нагрузка сокращается вдвое):
Схема № 1 – 1 раз в неделю:
ü Разминка + стретчинг – 5-10 минут.
ü Аэробная часть – 20-40 минут.
ü Заминка – 3-5 минут.
ü Стретчинг – 10-20 минут.
Схема № 2 – 1 раз в неделю:
ü Разминка – 5-10 минут.
ü Стретчинг – 5-10 минут.
ü Силовые упражнения (все группы мышц) – 30-40 минут.
ü Стретчинг – 10-20 минут.
Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз.
Схема № 3 – 6-8 месяцев тренировок:
ü Разминка – 5-10 минут.
ü Стретчинг – 5 минут.
ü Силовые упражнения – 20 минут (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).
ü Аэробная часть – 20-30 минут.
