Главная задача 4-го микроцикла - создание условий, обеспечивающих более благоприятную перестройку систем организма и поддержание оптимального уровня тренированности в первую неделю после возвращения на равнину. Данный микроцикл направлен на сохранение общего объема нагрузки при некотором увеличении ее интенсивности по сравнению с последним микроциклом в горах. Это объясняется тем, что объем нагрузки в период пребывания в среднегорье должен быть незначительным, дальнейшее его снижение нецелесообразно, а увеличение может привести к нежелательным сдвигам в функциональном состоянии сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем организма. Одновременно снижение интенсивности в первые дни создает благоприятные условия для адаптации организма к новым объективным факторам среды. В последующие дни микроцикла интенсивность нагрузки в передвижении на лыжах увеличивается до ЧСС - 180±10 уд/мин[30, С.12].

Тренировки лыжников-гонщиков в среднегорье должны проводиться с учетом протекания адаптационных процессов в организме и могут осуществляться в рамках трех, а в период реакклиматизации четырех недельных микроциклов.

Выезд спортсменов в среднегорье необходимо планировать на микроцикл, соответствующий снижению тренировочной нагрузки, а тренировки в среднегорье и в последующем периоде реакклиматизации осуществлять в рамках единого мезоцикла. Основным структурным звеном в планировании тренировочного процесса в мезоцикле служит недельный микроцикл, позволяющий наиболее оперативно регулировать динамику нагрузок и эффективно решать поставленные задачи.

Если взять за основу недельный микроцикл с пятью тренировочными днями и двумя днями отдыха, то получается следующее.

Основная задача 1-го микроцикла - создание условий, обеспечивающих благоприятную перестройку функционального состояния систем организма лыжника-гонщика к пребыванию в среднегорье, соответствие тренировочных требований возможностям организма и поддержание оптимальной работоспособности спортсменов. В первые дни подготовки в среднегорье передвижение на лыжах в основном происходит при ЧСС - 140 ±10 уд/мин. Тренировки на развитие скоростной выносливости рационально осуществлять в конце микроцикла. Длина отрезков дистанции увеличивается постепенно от 300 до 1500-2000 м. По объему и интенсивности нагрузки должны вырасти до величин, достигнутых на равнине.

Объем и интенсивность нагрузок надо снизить на 10-15% по сравнению с последним микроциклом в условиях равнины, чтобы предотвратить нежелательные сдвиги в период "острой" акклиматизации в момент адаптации функций систем организма к условиям гипоксии. В этом случае нужно стремиться, чтобы тренировка в среднегорье стала логическим продолжением подготовки, предварительно осуществляющейся на равнине. Причем задачи дальнейшего повышения технической и особенно функциональной подготовленности лыжников-гонщиков должны решаться поэтапно, но уже в более сложных условиях кислородной 5-го микроцикла, В нем основной тенденцией динамики тренировочной нагрузки становятся увеличение ее объема и некоторое снижение интенсивности. Предполагается, что восстановление специальной работоспособности возможно только при повышении суммарного объема нагрузки.

На фоне тенденции динамики нагрузки в начале микроцикла должно осуществляться снижение общего объема нагрузки и повышение ее интенсивности, а в конце - снижение интенсивности нагрузки при увеличении ее объема. Такое чередование тренировочных нагрузок в микроцикле дает возможность повысить специальную работоспособность, улучшить состояние систем организма лыжника.

Задача 6-го микроцикла - сохранение высокой работоспособности спортсменов и на этой основе реализация приобретенных возможностей. В данном микроцикле основной направленностью тренировочного процесса будет снижение общего объема нагрузки и рост интенсивности (самая высокая интенсивность в 6-м микроцикле) передвижения на лыжах при ЧСС - 180±10 уд/мин до значительных величин (см. таблицу).

В начале микроцикла происходит стабилизация объема нагрузки при повышении ее интенсивности, а в конце - заметное уменьшение объема и дальнейший рост интенсивности нагрузки до значительных величин. В 6-м микроцикле наблюдается самый высокий уровень специальной работоспособности, так что в это время возможно проведение занятий с большими (как по объему, так и по интенсивности) нагрузками. Лучше всего использовать этот микроцикл как подводящий к ответственным соревнованиям, когда можно реализовать все приобретенные в результате пребывания в среднегорье качества. Ниже приводится содержание тренировки в 6-м микроцикле в период реакклиматизации (15-21-й дни) [30, С.16].

В этом микроцикле на специальную работоспособность организма спортсменов благотворно воздействуют все положительные факторы, и при рациональном построении тренировочного процесса можно добиться высоких спортивных результатов.

1-й день. Совершенствование специальной выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Ускорения на отрезках 500-1000 м (12-15 км). Равномерное передвижение на лыжах. Упражнения на расслабление. Методы тренировки - интервальный и контрольный, нагрузка по объёму - средняя, по интенсивности - высокая.

2-й день. Совершенствование общей выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Передвижение на лыжах с различной интенсивностью (15-20 км). Бег без лыж. Упражнения на расслабление. Метод тренировки - переменный, нагрузка по объему и интенсивности - средняя.

3-й день. Совершенствование специальной выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Контрольные соревнования на 15 км. Равномерное передвижение со слабой интенсивностью. Упражнения на расслабление. Метод тренировки - контрольный.

4-й день. Отдых.

5-й день. Совершенствование технической подготовки. Специализированная разминка на лыжах. Передвижение на учебном круге длиной 800-1000 м по пересеченной местности с прохождением сложных спусков с поворотами на высокой скорости, отработка элементов техники (до 25 км). Упражнения на расслабление. Метод тренировки - равномерный, нагрузка по объему и интенсивности - средняя.

6-й день. Совершенствование специальной выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Повторное прохождение отрезков 1000-1500 м (15-20 км), передвижение на лыжах со слабой интенсивностью. Упражнения на расслабление. Методы тренировки - интервальный и контрольный, нагрузка по объему - ниже средней, по интенсивности - очень высокая.

7-й день. Активный отдых с малой нагрузкой.

В 7-м микроцикле ставится задача увеличения общего объема тренировочной нагрузки при снижении ее интенсивности. В начале его преимущественное значение имеет, интенсивность, а в конце - объем нагрузки.

В дальнейшем тенденцией тренировочного процесса по микроциклам становится снижение общего объема нагрузки в микроциклах и постепенное увеличение ее интенсивности в передвижении на лыжах при ЧСС - 180± 10 уд/мин, что способствует улучшению спортивно-технических результатов лыжников-гонщиков, ибо между интенсивностью выполнения упражнений и спортивным результатом, существует более тесная связь, чем между результатом и объемом нагрузки.