* В верхней строке указана протяженность отрезков дистанции в километрах, в нижней - нагрузка в %.

План тренировок девушек-лыжниц уровня КМС в условиях среднегорья перед соревнованиями (январь):

1 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация, I-классика (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк (10 км), 6км без палок по равнине, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.

2 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, I-конёк (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП, II-классика(16 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП.

3 день: I-классика (13,5 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк со статодинамикой: 4 серии статики, между сериями 2,4 км под каждую ногу, разминка 4 км, заминка 4 км, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.

4 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация I-конёк (4*2,5 км, 6*2 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк разминка 4 км, 12 км техн. работы, 2 км заминка , кросс 2 км, ОРУ.

5 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-конёк (переменка): разминка 4 км по равнине, 5р*300 м (равнина), 5 р*80 м (подъём), заминка 1,5 км. II-классика (12 км), ОРУ, ОФП.

6 день: отдых.

7 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-классика (16 км), ОРУ II-классика: 4 км разминка, 3 км без палок, 3 км попеременным без ног, 3 км попеременным, 3 км одновременными, ОРУ, ОФП.

8 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП

I-классика повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км

II- конёк (10 км), ОРУ, ОФП.

9 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП

I-классика повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км

II- конёк: 2 серии статики, между сериями 5 км, заминка 4 км, ОРУ, ОФП.

10 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП

I- дуатлон: 10 км классика, 10 км конёк, кросс 2 км, ОРУ, ОФП

II- II- конёк (12 км), кросс 1 км, ОРУ, ОФП.

11 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП

I- конёк разминка 4 км, 6 спринтерских кругов с ускорениями.

II- II- кросс 4 км ОРУ .

12 день: конёк (5 км), отработка старта, откатывание лыж.

13 день: спринт (конёк), разминка 4 км, заминка 3 км, кросс 2 км, ОРУ.

II– кросс 3 км, ОРУ

14 день: гонка (конёк) 5 км, разминка 5 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ. II- кросс 4 км, ОФП, ОРУ.

15 день: классика (10 км), ОФП, ОРУ.

16 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП. I-классика 8 км, ОРУ

II- кросс 4 км ОРУ.

17 день: зарядка: 1 км, ОРУ, гонка –классика (15 км), разминка 1 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ.

18 день: отдых.

19 день: I- конёк (16 км), II- конёк (10 км)

20 день: возвращение из среднегорья, II-классика (7 км), ОРУ.

21 день: спринт (классика), разминка 3 км, заминка 2 км, ОРУ.

1.7.Построение тренировочного процесса в период реакклиматизации лыжников

Подготовка в среднегорье - эффективный метод повышения функциональных возможностей организма спортсмена. Он обеспечивает рост спортивных результатов, но вместе с тем после пребывания в среднегорье отмечается некоторое снижение спортивной работоспособности, ведь переезд на равнину связан с обратным приспособлением организма к новой среде и сопровождается определенной его реакцией на выполнение тренировочных нагрузок.

Задача тренировки в период реакклиматизации - предотвратить снижение работоспособности, создать условия для дальнейшего ее повышения к моменту участия в главных соревнованиях[30, С.6].

Структуру тренировочного процесса в период реакклиматизации необходимо связывать со структурой и содержанием тренировочного процесса в среднегорье. Более того, целенаправленная подготовка должна начинаться до выезда в среднегорье, в базовых условиях, где должен быть достигнут высокий уровень подготовленности, так как воздействие горного климата на организм вызывает недостаточности. Главные методы тренировки в 1-м микроцикле - равномерный и переменный[30, С.6].

Основные задачи 2-го микроцикла - восстановление спортивной работоспособности и повышение функциональных возможностей ведущих систем организма спортсменов. Этот микроцикл должен отличаться нормализацией функционального состояния организма в новых объективных условиях высоты. Ведущая тенденция динамики объема и интенсивности тренировочной нагрузки в циклических упражнениях выражается в постепенном их повышении до уровня, характерного для равнины.

При организации и проведении тренировочного процесса во 2-м микроцикле учитывается высокая реактивность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Более того, значительные нагрузки в данном микроцикле могут существенно нарушить координационные связи в основных двигательных навыках, что в дальнейшем станет непреодолимым препятствием к приобретению лыжниками-гонщиками спортивной формы. Нагрузка должна быть направлена на поддержание достигнутого уровня тренированности. Интенсивность выполнения ее увеличивается за счет уменьшения интервалов отдыха между упражнениями, повышения скорости прохождения и увеличения длины отрезков дистанции. Скоростно-силовые упражнения применяются в полном объеме, как до выезда, в среднегорье. Значительная часть тренировочных нагрузок может проходить уже при ЧСС - 180±10 уд/мин. Однако ведущей тенденцией 2-го микроцикла должно стать увеличение объема нагрузки, совершаемой преимущественно в передвижении на лыжах с ЧСС - 160±10 уд/мин[30, С.9].

В данном случае предполагается, что повышение объема нагрузка послужит условием восстановления "фундамента" специальной подготовленности, достигнутого ранее, и тем самым создаст предпосылки для повторного приобретения спортивной формы. В начале микроцикла основное значение придается объему нагрузки, выполненной при относительно средних показателях интенсивности (ЧСС - 160±10 уд/мин), а в конце интенсивность увеличивается (ЧСС - 180± 10 уд/мин) [30, С.10].

Основные задачи 3-го микроцикла - дальнейшее восстановление работоспособности и реализация приобретенных возможностей во время соревнований в конце пребывания в среднегорье. В этом микроцикле значительное место отводится нагрузкам общего воздействия (неспецифического характера), включение которых создает благоприятные условия, во-первых, для переключения спортсменов на другой характер двигательной деятельности, а во-вторых, для того, чтобы избежать явлений перенапряжения и переутомления. Однако ведущей тенденцией должно быть снижение как суммарного объема нагрузок (до 20%), так и, интенсивности выполнения упражнений в передвижении на лыжах (на 15-18% при ЧСС - 180±10 уд/мин). Предполагается, что подобное снижение нагрузки в период реакклиматизации не вызовет ярко выраженного снижения специальной, работоспособности, т.к. при волнообразном изменении нагрузки создаются лучшие условия для протекания восстановительных процессов и возникновения приспособительных реакций в измененных условиях жизненной деятельности. Этот микроцикл может стать непосредственно "подводящим" к соревнованиям. Нагрузки в последние дни микроцикла устанавливаются с учетом предстоящей на соревнованиях двигательной деятельности, и большинство их выполняется с соревновательной интенсивностью.

Тренировочные нагрузки после спуска с гор следует выполнять, как и в среднегорье, в рамках недельных микроциклов.