Рекомендовать конкретное меню даже вполне здоровому взрослому человеку практически невоз­можно: во-первых, оно должно быть разнообраз­ным (второй принцип рационального питания), каждый день отличным от другого, во-вторых, оно зависит от наличия продуктов в том или ином районе, сезонности, множества других труд­но учитываемых факторов.

Можно привести пример однодневного домаш­него меню для взрослого, занятого легким -физи­ческим трудом.

На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (40—70 г) с овощным или картофельным гарни­ром. Или творог (100 г) со сметаной. Или яични­ца из 2 яиц. В последних двух случаях жела­тельно подать немного салата или винегрета. Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба 120 г.

На обед. На закуску салат или винегрет, заправ­ленный подсолнечным маслом (можно просто шинкованную капусту или тертую морковь). На первое — овощной суп или борщ на мясном бульоне, или бульон. На второе — тушеное мясо (50—100 г) с овощным или картофельным гарни­ром. На третье — стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба 150 г.

На ужин. Салат. Сырники или творожный пу­динг (50—100 г). Чай или стакан молока. Хлеба 60 г.

Перед сном. Стакан кефира или простокваши.

В меню людей с пониженной массой тела дополнительно включаются каши. Наоборот, в ме­ню людей, страдающих ожирением, каши, карто­фель, хлеб, животные жиры надо резко огра­ничить. Питание их' должно быть 4—5-разовым с разгрузочным днем («овощным», «фруктовым», «молочным») 1 раз в неделю.

Если вы обедаете в столовой, а не дома, то в меню домашнего завтрака и ужина внесите соответствующие коррективы, чтобы обеспечить разнообразие рациона. Изменения в питании вносятся и при изменении уровня физической нагрузки.

Людям пожилым рекомендуется снизить общую калорийность рациона, ограничить использование в меню жиров животного происхождения (свино­го, говяжьего, бараньего), сливочного масла,сли­вок, сметаны, сладостей, продуктов, содержащих холестерин (печень, мозги, красная рыба, яйца), и обязательно вводить в ежедневный рацион 30—40 г растительного масла, достаточное коли­чество овощей и фруктов. Не следует употреблять много солений, острых блюд, приправ.

Особенности питания детей, лечебное питание более подробно рассматриваются в специальных разделах этой книги.

Для более точной оценки и соответствующей корректировки питания врачи-диетологи пользу­ются специальными справочными таблицами «Химический состав пищевых продуктов».

Полезны такие таблицы и для организации рационального питания в домашних условиях. Приведенные далее таблицы дадут читателю необходимую информацию о пищевой ценности распространенных продуктов, а также готовых блюд, используемых в домашнем питании. При внимательном рассмотрении этих таблиц нетрудно определить вклад того или иного пищевого вещества в суточный рацион человека.

Деление продуктов на группы. Понятно, что при составлении меню никто не будет ежедневно подсчитывать количество потребляемых пищевых веществ. Достаточно знать основные свойства продуктов питания и сочетания, в которых их целесообразно использовать. По особенностям хи­мического состава все продукты условно можно разделить на группы.

Хлеб. Хлеб является существенным источни­ком растительного белка, минеральных веществ (железа, фосфора) и, что особенно важно, вита­минов группы В. Повышенное содержание этих полезных веществ отличает хлеб из муки грубого помола. В последнее время придается большое значение клетчатке, которая улучшает перисталь­тику и нормализует кишечную микрофлору. Клет­чатки в ржаном хлебе (1,10 %) в несколько раз больше, чем в хлебе из муки I сорта (0,15 %).

Каши. Каши содержат пропорционально мень­шее количество пищевых веществ, чем исходные крупы (в результате разжижения водой при вар­ке). Из таблиц видно, что наименее калорийными являются овсяная и гречневая каши, вместе с тем они довольно богаты белком, особенно гречневая. Не удивительно, что овсяная и гречневая каши широко используются в диетическом и детском питании.

Молочные продукты. Молочные продукты це­нятся благодаря высокому содержанию весьма полноценного белка. Они богаты легкоусвояемы­ми молочным жиром, минеральными веществами, особенно кальцием, и витаминами группыВ, в пер­вую очередь рибофлавином (В2). В молоке содер­жится заметное количество витамина, совер­шенно необходимого для нормального развития детей раннего возраста.

Жировые продукты. Продукты высокой энерге­тической ценности: 100 г обеспечивают почти треть суточной потребности взрослого человека в пищевых калориях. Растительные масла содержат значительное количество полиненасыщенных жирных кислот (главный представитель — линолевая кислота), которые относятся к числу незаменимых.

Кондитерские изделия. Высококалорийны глав­ным образом из-за повышенного содержания уг­леводов. Практически из одного сахара состоят наиболее популярные у нас карамельные конфеты. В печенье и пряниках содержание витаминов группы В и минеральных веществ пропорциональ­но содержанию в них муки. Наибольшей пищевой ценностью из кондитерских изделий обладает шоколад.

Мясные продукты. Они характеризуются высо­ким содержанием полноценного животного белка, а также минеральных веществ (легкоусвояемого фосфора и железа) и витаминов группы В. Энер­гетическая ценность мясных продуктов зависит от содержания в них жира.

Из мяса часто готовят бульоны и супы. Пище­вая ценность бульонов весьма низкая, однако, при приготовлении на их основе супов она повышает­ся пропорционально количеству дополнительно закладываемых продуктов.

Блюда из птицы и яиц. Мясо кур в отличие от говядины и баранины содержит меньше соеди­нительных тканей и поэтому чаще используется в диетическом питании. Белки мяса птиц, как и других мясных продуктов, весьма полноценны. Однако наиболее удачно сбалансирован аминокис­лотный состав яиц. Ценность яиц заключается также в высоком содержании витаминов А и D.

Рыбные продукты. По составу пищевых веществ рыбные продукты близки к мясным, но благодаря меньшему количеству соединительных тканей бел­ки рыб лучше усваиваются, а благодаря меньшей продолжительности тепловой кулинарной обра­ботки в них несколько лучше сохраняются вита­мины и минеральные вещества.

Овощи. Часть овощей обязательно следует по­треблять в сыром виде. Наибольшей ценностью обладает капуста, в которой содержатся замет­ные количества минеральных веществ и витами­нов. Ценной особенностью капусты является высо­кое содержание в ней витамина С, который почти не разрушается при хранении. Морковь и поми­доры — источники b-каротина.

После тепловой кулинарной обработки овощи теряют заметную часть витаминов, но поскольку они потребляются в относительно больших количествах, их роль в обеспечении человека витаминами и минеральными веществами доволь­но заметная. Энергетическая ценность овощей обусловлена в основном углеводами — белков и жиров в них немного.

Плоды и ягоды. Свежие плоды и ягоды — необходимый источник витаминов и минеральных веществ. Углеводы в них представлены в основном глюкозой и фруктозой (что важно при некоторых типах диетического питания). Плоды и ягоды, как правило, содержат много органических кислот, балластных веществ (клетчатки и пектина), которые активизируют деятельность пищевари­тельного тракта.