Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом рас­пределении количества пищи по ее приемам в те­чение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего коли­чества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производст­венной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 ч. После ужина до начала сна должно пройти 3—4ч.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны состав­лять 3 ч.

К режиму питания не следует относиться как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, неко­торые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допус­кать слишком резких изменений в режиме пита­ния.

Правила составления меню.

Специалисты, зани­мающиеся вопросами питания, подобрали для среднестатистического человека множество вари­антов суточного набора продуктов, обеспечиваю­щих (с учетом отходов и потерь при кулинарной обработке) оптимальное содержание основных пищевых веществ в оптимальном соотношении. Один из наборов, например, предусматривает:

Хлеб 330

Макароны 15

Крупы 25

Бобовые 5

Картофель 265

Овощи и бахчевые 450

(в том числе 100 капусты)

Фрукты и ягоды

(свежие и консервированные) 220

Сахар (в том числе в продуктах) 50-100

Растительное масло

(в том числе в изделиях из него) 30-40

Мясные продукты 192

Рыбные продукты 50

Молочные продукты 980-990

(в том числе 400-500 молока)

Яйца примерно 2 шт. в 3 дня

Этот перечень продуктов носит несколько услов­ный характер. Во-первых, некоторые продукты могут быть взаимозаменяемыми. Например, 100 г хлеба по содержанию белков и жиров примерно равны 70 г муки, крупы или макарон; 100 г молока по этим же показателям примерно равны 25 г тво­рога или 15 г сыра; 1 яйцо может заменить в питании 40 г творога или 160 г молока. Мясо и рыба тоже взаимозаменяемы по белку и жиру и, в свою очередь, могли бы заменять молочные продукты и яйца, но расчет производить в этом случае весьма сложно из-за больших колебаний содержания жиров и белков в них.

Во-вторых, этот набор нельзя понимать букваль­но: каждый день потреблять по 5 г бобовых и 50 г рыбы. Вполне возможно 1 раз в неделю устраивать «рыбный день», а бобовые использо­вать на гарнир 1 раз в месяц вместо крупы.

И, в-третьих, сам состав продуктов одного и того же вида в зависимости от конкретных усло­вий может сильно варьировать. Содержание бел­ков в мясе, например, может колебаться от 12 до 20 %, а жиров — от 2 до 50 %, в рыбе колебания еще больше — от 10 до 23 % белков, от 0,9 до 18 % жира.

До сих пор речь шла об условном среднеста­тистическом здоровом человеке в возрасте между 18 и 29 годами, занимающемся легким физическим трудом. А как же питаться реальному человеку? По статистике, в нашей стране около 40 % взрос­лого населения имеют массу тела, близкую к фи­зиологической норме, около половины — лишнюю массу, а 10 % — массу ниже нормы. Но из этого нельзя делать вывод, что среднестатистические нормы могут относиться лишь к 40 % населения, ибо среди людей этой категории есть и больные, нуждающиеся в индивидуальной диете. Кроме то­го, следует иметь в виду, что обмен веществ в организме, потребность его в пищевых веществах и энергии также индивидуальны. Именно поэтому механическое перенесение опыта питания людей с весьма редким типом обмена на основную массу населения ничего, кроме вреда, не приносит. К сожалению, этого не понимают многие после­дователисистем питания по Шаталовой, Бреггу и др.

Однако чем же должен руководствоваться каж­дый, кто хочет следовать принципам рациональ­ного питания? Как показывает практика, во мно­гих случаях самую первую помощь могут оказать обыкновенные напольные весы, ибо весы позволят в первом приближении оценить существующее питание в каждом конкретном случае. Но, прежде всего надо знать свой нормальный вес (или, как мы теперь говорим, массу тела). Конечно лучше, если вам подскажет это врач. Определив свою фактическую массу и сравнив ее с нормой, можно наметить план действий.

Если фактическая масса тела близка к норме, значит, сложившийся режим питания в отношении потребления жиров и углеводов является опти­мальным для вас. Следует лишь проверить, достаточно ли потребление белков, витаминов и минеральных веществ.

Если фактическая масса тела ниже нормы, значит, сложившийся режим питания недостато­чен в отношении жиров и углеводов (а также и белков, так как недостаточность жиров и угле­водов часто сопровождается недостаточностью белков в рационе). Следовательно, нужно увели­чить потребление основных пищевых веществ до необходимого уровня, а чаще всего это озна­чает, что надо просто больше есть! Если же это не помогает, обратитесь к врачу, поскольку не исклю­чено, что пониженная масса тела является не результатом специфики вашего обмена, а следст­вием серьезного заболевания.

Если фактическая масса превышает норму, нужно обратиться к врачу. Если избыточная масса превышает нормальную на 15 % или более, налицо серьезная болезнь — ожирение, которое нужно немедленно лечить. Избыточная масса свидетель­ствует в первую очередь о том, что в питании имеется избыток жиров и углеводов (может быть, в результате существенного снижения физической активности). Надо либо снизить энергетическую ценность пищи (калорийность), либо увеличить физическую активность (посоветовавшись с вра­чом), а лучше и то и другое одновременно.

Практика питания населения нашей страны по­казывает, что обеспечение необходимого количе­ства жиров и углеводов в пище не представляет затруднений. Большинство населения потребляет их даже больше нормы, особенно это касается углеводов.

В основном следует проверить рацион на содер­жание животных белков (растительных белков обычно бывает достаточно). Мясные, рыбные и молочные продукты должны быть в питании постоянно, хотя разгрузочные вегетарианские дни (один, максимум два в неделю) вполне возможны.

Серьезной проблемой в питании большей части населения нашей страны является обеспечение витаминами (особенно витамином С в зимне-весенний период). Большинство распространен­ных у нас фруктов и овощей содержит в это время мало витаминов, в том числе витамина С. Един­ственное исключение, пожалуй, капуста, которая даже в квашеном виде является кладовой вита­мина С. Надо также помнить о таких ценных источниках витаминов группыВ, как пшеничный хлеб грубых помолов и ржаной хлеб, и обязатель­но включать их в свой рацион. Полезно зимой и ранней весной принимать профилактические дозы комплекса витаминов в виде драже.