При умеренной физической нагрузке наиболее благоприятные анатомические условия для вдоха создаются, когда мышцы туловища не напряженны, грудная клетка расправлена, - при выпрямлении туловища, разгибании ног, отведении плеч назад (не поднимая их, так как сжимается верхняя часть грудной клетки), отведении рук в стороны ниже плеч, при поднимании рук вверх, отведении прямых и согнутых рук назад, при поднимании рук к плечам, на пояс. Выдох нужно делать при поворотах, наклонах, приседании, движении рук вниз, сгибании ног, Т.е. при уменьшении поверхности тела.

Значительные мышечные напряжения целесообразно сочетать с выдохом, а вдох делать в исходном положении. Например, лежа на животе, приподнимая верхнюю часть туловища, руки вверх - задержка дыхания и выдох. Это объясняется тем, что при значительном мышечном напряжении некоторые дыхательные мышцы переключаются на мышечную работу. Кроме того, выдох усиливает возбуждение двигательного центра коры головного, мозга, а вдох тормозит его.[14c.67] Таким образом, выдох способствует мышечной работе. В упражнениях такого типа деталям или совсем не удаются рекомендации по дыханию (они дышат так, как им удобно), или им нужно указывать на необходимость вдоха в исходном положении. По окончанию упражнений обязательная пауза, так как в этот момент дыхание нормализуется. Мелкие, быстрые движения делаются при обычном дыхании. При обычном неглубоком дыхании выполняются многократно повторяющиеся движения со значительной нагрузкой – подскоки на месте, прыжки со скакалкой. В таких случаях менее глубокое дыхание выгоднее организму, так как на это расходуется меньше энергии, необходимой для физической работы. Темп дыхательных движений должен быть спокойным, а не частым, а выдох несколько длительней вдоха. Полный выдох освобождает легкие от отработанного воздуха, что рефлекторно усиливает вдох. Поэтому при обучении дыханию нужно, прежде всего, обращать внимание на выдох, добиваться его продолжительности. Упражнения с длительным выдохом нормализуют темп и ритм дыхания, укрепляют дыхательные мышцы[18c.138]. Особенно полезен в этом случае выдох с преодолением сопротивления с полу закрытыми губами, со сжатыми зубами, выдох через трубочку. Также существует полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, сделать вдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед насколько получается. Потом, не опуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние рёбра. Затем расширить верхние рёбра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены хорошо воздухом. Но чтобы он попал в самые окраинные легочной клетки, надо, задержав на конце дыхание, втянуть живот - сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие ещё «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох – 8 секунд, задержка дыхания - 4 секунды, выдох - 8секунд, задержка – 4 секунды. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов и биением пульса. Очищающее дыхание. Сделать медленно полный вдох, ненадолго задержав воздух и потом короткими и сильными короткими толчками выжать его через губы, сложенные трубочкой не надувая щёк. Кончик языка, прижав к нижним резцам, но, не напрягая его. Сила толчков должна при этом быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть не меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не долее трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислый газ. Оно эффективно при усталости. Энергетирующее дыхание – «задувание свечи». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнув весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со - вторым из груди, с третьим из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнения выполняются сильно с задором. Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создаёт язык.[16c.463]

Чтобы научится правильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их, укреплять. Существует три типа дыхания: грудное, брюшное, смешанное.[18c.140]. При грудном дыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в переднем, заднем и боковых направлениях; при выдохе – рёбра опускаются, объём грудной клетки уменьшается. При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивается сверху вниз, а выдох осуществляется за счет поднимания диафрагмы и уменьшение объёма грудной клетки. При выдохе выпячивается передняя стенка живота, при выдохе она втягивается. При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки во всех направлениях - вперед- назад, в стороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естественнее. Он бывает у детей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении, но без специального обучения он не достаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуются для укрепления, тренировки дыхательных мышц, и развитие подвижности.

Дыхательная гимнастика – это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры[22c461].

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, и также многие системы дыхательной гимнастики, созданные на западе и востоке.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:[22c.461]

1. дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

2. дыхание должно быть глубоким;

3. дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивностью можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

4. ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполнения физических упражнений;

5. темп дыхания зависит то степени подготовленности занимающего и то темпа, в котором выполняется физическое упражнение;

6. ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;

7. при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;

8. чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и настуживания.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения. [22c.462]

1. Улучшать дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.