Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возрастаРефераты >> Физкультура и спорт >> Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста
При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части туловища работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы пояса нижних конечностей и нижней части туловища. В таблице приведены основные мышцы, участвующие в выполнении хореографии степ-аэробики.
Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логической, координационно-обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц (Т.С. Лисицкая, Л.В. Сиднева, 2002).
Таблица 2
Работа мышц в степ аэробике
Мышцы |
Суставы |
Движения |
Повздошно-поясничная |
Тазобедренный |
Сгибание и латеральное вращение |
Большая приводящая |
Тазобедренный |
Сгибание и латеральное вращение |
Прямая мышца бедра |
Тазобедренный Коленный |
Сгибание и латеральное разгибание |
Прямая мышца бедра |
Тазобедренный |
Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение |
Большая ягодичная |
Тазобедренный |
Отведение |
Средняя и малая ягодичная |
Тазобедренный |
Разгибание и латеральное вращение |
Двуглавая мышца бедра |
Коленный |
Сгибание и латеральное вращение |
Двуглавая мышца бедра |
Тазобедренный |
Разгибание |
Полусухожильная мышца |
Коленный |
Сгибание и латеральное вращение |
Полусухожильная мышца |
Тазобедренный |
Разгибание |
Полуперепончатая |
Коленный |
Сгибание и медиальное вращение |
Большая приводящая мышца |
Тазобедренный |
Отведение и латеральное вращение |
Короткая и длинная приводящие мышцы |
Тазобедренный |
Отведение, сгибание и медиальное вращение |
Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой мышцы бедра |
Коленный |
Разгибание |
Передняя больше берцовая мышца |
Голеностопный |
Разгибание, боковые движения внутрь |
Длинная малоберцовая мышца |
Голеностопный |
Сгибание, боковые движения наружу |
Длинная малоберцовая мышца |
Голеностопный |
Сгибание, боковые движения наружу |
Икроножная мышца |
Голеностопный |
Сгибание |
Камбаловидная мышца |
Голеностопный |
Сгибание |
Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.
Танцевальная аэробика — основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Хип-хоп — танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.
В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.
Стрип дэнс — самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.
Belly Dance — это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер, рук и живота. Сочетание классической техники Belly Dance и методики фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.