1. Растяжение и удержание мышц в растянутом положении.

2. Ослабление стрейт-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произвольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.

В степ - аэробике упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. При использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект занятия.

В заключительной части занятия по степ - аэробике используется стретчинг.

Стретчинг - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей (Бет Шоу,2003, О.А. Иванова, 1991).

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслаблении мышц или чередованию напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стетчинг создает в организме множество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид (Бет Шоу, 2003).

Выполнение танцевальных элементов требует от женщин амплитуды движения. Амплитуда зависит от физических качеств и степени их развития у занимающихся женщин и является проявлением гибкости. Гибкость придает движениям пластичность, мягкость, выразительность.

4. Быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота движений (темп) являются элементарной формой скоростных способностей человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Выбор двигательных задач по воспитанию быстроты требует соблюдений ряда методических положений, с одной стороны, высокого владения техникой двигательного действия, а с другой - наличия оптимального функционального состояния организма, обеспечивающего высокую физическую работоспособность.

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, относительною невелик, это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряженностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скорости движений (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2004).

В степ – аэробике быстрота, как физическое качество играет важную роль при модификации упражнения, для получения «полного» тренерующего эффекта.

5. Ловкость. Основу ловкости составляют координационные способности, они понимаются как способность быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2003). Координационные способности играют важную роль на занятиях степ - аэробикой, т.к. положительный эффект танцевальных и силовых упражнений во многом зависит от уровня развития координации (равновесия).

Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени, и включают:

- способность точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений);

- способность поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

- способность выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности.

Изменение исполнения вариаций движений требует от женщин быстроты реагирования и точности исполнения.

Глава 2. Организация и методика исследования

2.1 Организация исследования

Исследование проводилось на базе фитнес клуба «Динамика» г. Екатеринбурга, в период с сентября 2007г. по апрель 2008 г. В эксперименте участвовала 1 группа женщин среднего возраста (21-35 лет, 15 человек), занимающихся степ-аэробикой первый год.

Группа занималась степ-аэробикой по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России.

Эксперимент проходил в 3 этапа:

1 этап – сентябрь - октябрь 2007г.

2 этап – апрель 2008г.

Занятия проводились в урочной форме 2 раза неделю. Продолжительность составляла 55-60 минут. На первом этапе проводился анализ научно-методической литературы по данной теме исследования. Использовались танцевальные связки, составленные из базовых шагов аэробики с простой хореографией рук. Составлен специальный комплекс силовых упражнений и разработана методика его применения проведения в занятиях степ-аэробикой. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. И было проведено первоначальное тестирование физической подготовленности женщин среднего возраста.

На втором этапе было усложнение танцевальных связок. В силовой части увеличили вес гантель до 1 кг. В конце этапа было проведено второе - контрольное тестирование и проведено обсуждение результатов исследования.

Были использованы тесты физической подготовленности (В.И. Лях, 1998) и тесты, утвержденные Ассоциацией Аэробики и Фитнеса.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач, нами применены следующие методы:

1. Анализ литературных источников.

2. Педагогический эксперимент.

3. Тестирование.

4. Метод математической статистики.

Анализ литературных источников.Этот метод был необходим для выбора путей решения поставленных задач. Анализу подверглась литература по основам теории и методики физического воспитания, также изучалась литература по другим дисциплинам. Была изучена специальная научно-методическая литература, имеющая отношение к теме исследования, и позволила выявить недостаток литературных источников по степ - аэробике.

Педагогический эксперимент.

Эксперимент проводился по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России два раза в неделю по 55-60 минут в день.

На первом этапе танцевальные движения усложнялись постепенно: в аэробной части использовались только базовые шаги аэробики (Step-touch, Basic step, Chasse и т.д. (Приложение 1)) с очень простой хореографией рук. Не использовались повороты, сложные перемещения в пространстве, отсутствовали прыжки и подскоки. В аэробной части темп музыки составлял 130-134 уд/мин. Занятия проводились с использованием блоков, музыкальной интерпретации и методом сходства. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. Упражнения выполнялись с низкой интенсивностью, с отягощением 60-74% от макс, темп средний, количество повторений средне 8-16 раз, два подхода на каждую мышцу. С использованием метода непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений.

На втором этапе в аэробной части комбинация связок более сложная. Были добавлены танцевальные элементы латиноамериканских танцев - это мамбо, ча-ча-ча, а также элементы сальсы - аэробики. Также добавлены небольшие подскоки и повороты в аэробной части. Увеличение амплитуды движения и музыкального темпа до 132-138 уд/мин. Многократное выполнение соединений и перехода от конца танцевальной связки к началу без остановки. Использовался стандартно - повторный метод. Доминирующий метод при составлении танцевальных соединений - метод усложнения. В силовой части занятия использовались гантели весом 1кг для развития силы мышц туловища, рук, плечевого пояса. Силовая тренировка проходит в положении стоя или лежа на полу. Используются упражнения стато- динамического характера. Нагрузка распределялась по интенсивности: темп средний, количество повторений высокое 16-20 раз, два подхода на каждую загружаемую мышечную группу. Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений, метод вариативного упражнения.