13. И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.

14. Тоже с подниманием ног.

15. И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).

16. И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).

17. И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).

18. И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.

19. И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.

20. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.

21. И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.

22. И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.

23. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.

24. И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.

25. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.

Приложение 5

Примерный комплекс стрейчинга

1. И.п. - лежа на спине, левая стопа на полу, поднять и согнуть правую ногу, обхватив ее руками за колено, тянуть к груди плавно.

2. И.п. - то же, обхватить руками ногу за голень, колено слегка согнуто, плавно тянуть к груди.

3. И.п. - то же, держа за носок стопы, выпрямить колено.

4. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно

5. 6. 7. 8. - то же, со сменой положения ног.

9. И.п. - лежа на спине, ноги вверх - врозь, руки на внутренней поверхности бедер; пружинистые движения ног к полу с помощью рук.

10. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, обхватить колени руками, поднять туловище, стараясь лбом коснуться коленей.

11. И.п. - сед на полу, стопа к стопе, руками обхватить носки стоп; пружинистые движения ног к полу.

12. И.п. - сед правая нога в сторону, левая на бедре; наклоны к правой ноге, стараясь не сгибать колени.

13. И.п. - то же, левая нога на правом бедре, наклоны к правой ноге, не сгибая колена.

14. И.п. - то же, левая пятка на правом носке, наклоны к ногам, не сгибая колени.

15. 16.17.18. - повторить со сменой положения ног (с 12-го упражнения)

19. И.п. - сед ноги врозь, медленное продвижение вперед руками по полу, до и.п. - сед, ноги врозь, опора на локти, вернуться в и.п.

20. И.п. - то же, руки на голени, наклоны туловища вперед.

21. И.п. - сед ноги врозь, правая рака на бедре, наклон туловища влево (повторить со сменой положения рук).

22. И.п. - сед на полу, руки в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону (повторить со сменой положения рук).

23. И.п. - сед на полу, руки вперед, пальцы в замок, потянуться вперед.

24. И.п. - сед на полу, руки вверх, пальцы в замок, потянуться вверх.

25. И.п. - сед на полу, руки сзади, пальцы в замок, медленно поднимать руки вверх.

26. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; пружинистые выпады на правой ноге, руки вперед, пальцы в замок.

27. И.п. - стойка правая впереди; пружинистые выпады, левая рука на полу, правая на колене.

28. И.п. - то же, руки на правом колене, пружинистые выпады.

29. И.п.- - то же, касание коленом пола с возвращением в и.п.

30. 31.32.33. - повторить с другой ноги (с 27-го упражнения).

34. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; полуприседы на двух ногах.

35. И.п. - выпад правый в сторону, левая рука на носке правой ноги, правая рука за спину; сгибание и разгибание ног в коленном суставе (в медленном темпе).

36. Повторить с левой ноги.

37. И.п. - полуприсед, ноги врозь широкая, наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на колено (повторить в другую сторону).

38. И.п. - то же, руки на коленях, поочередное приведение и отведение плеч в медленном темпе, на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.

39. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руками обхватить разноименные ноги на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.

40. И.п. - о.с, обхватить руками обе ноги на уровне икроножных мышц, потянуть спину вверх.

41. И.п. - стойка на правой ноге, левую согнуть, обхватить руками за колено, стопу натянуть на себя; затем стопу натянуть от себя; затем обхватить руками голень, стараясь пяткой коснуться ягодицы, два колена на одном уровне, 42. правая рука вперед.

43. Повторить все на левой ноге.

И.п. - о.с.

1 - 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох.

1 - 5 - расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.

Приложение 6

Примерные комплексы силовых упражнений для женщин среднего возраста

Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.

Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх.

2. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

3. И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

4. И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз.

5. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову.

6. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей.

7. Ип. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот.

8. И.п. – то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед – назад.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять).

10.И.П. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги.

П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.

12.и.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.

Стретчинг для верхнего плечевого пояса

Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.

1. И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.