Упражнение „Полет птицы" (IV). Движения этого упражнения напоми­нают полет птицы, отсюда его название. Так как в этом упражнении руки рисуют знак00, то оно еще называется „Лежащие кольца".

1. Исходное положение. Ноги поставить на ширину плеч, успокоиться, расправить грудь, колени чуть согнуты (рис. 1).

2. Руки поднимаются до уровня груди так, как будто они обхватывают мяч (рис. 2). Затем левая ладонь поворачивается вверх, а правая - вниз. Расстояние между ними - три кулака (около 30 см). При этом правая рука находится над левой (рис. 3). Затем туловище поворачивается влево, и ладони одна над другой начинают описывать двойные круги слева на­право в виде знака °°. Когда рисуется круг в левую сторону, левая рука, ведущая, движется сверху, а правая за левой снизу (рис. 4). Когда движе­ние доходит до центра против груди, ладони обеих рук переворачиваются (рис. 5). Здесь правая рука движется сверху, а левая за правой снизу (рис. б). Упражнение повторить 8 раз (при поочередном движении рук).

ВНИМАНИЕ! При движении рук пальцы должны быть слегка согнуты­ми. Рука, идущая вверх, обязательно должна выпрямляться, соответст. венно выпрямляется и нога, находящаяся сзади. Сосредоточившись, необходимо взглядом сопровождать движения руки. При повороте туло­вища следует напрягать нижнюю часть живота. Все движения должны быть согласованны и гармоничны. Соответственно своим физическим возмож­ностям можно уменьшать или увеличивать количество повторений, но как минимум выполнять норму (8 раз).

Волнообразные движения этого упражнения воздействуют на биологи­чески активные точки кистей и плеч. Они служат для профилактики инсульта, связанного с избыточной массой тела, склероза сосудов голов­ного мозга, неврологических головных болей, болезней всех сосудов. При выполнении упражнения внимание сосредоточивается на нижней живота: это предотвращает накопление жира (особенно у женщин после родов). Движения туловища влево и вправо, а движения рук в виде кругов активизируют точки в области поясницы, предупреждают и лечат слабость почек и радикулит.

Упражнение „Черепаха, прячущаяся под панцирь" (древние названия .Долголетие", „Кольца") (V). Главный элемент этого упражнения -втягивание головы в плечи подобно черепахе (отсюда название). У него есть еще одно название — „Долголетие" (в Китае черепаха символизирует долголетие. - Прим.пер.). Кроме того, в упражнении есть движения-кольца, поэтому его называют ^Кольца".

1 .Исходное положение. Ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, плечи расправить, живот подтянуть, руки свободно опустит» (рис.1).

2. Руки поднять до середины груди, локти согнуть' (рис. 2). Левую руку опустить до нижней части живота, рисуя полукруг, ладонь повернуть вверх. На рис. 3 изображено положение правой и левой рук: они как бы держат мяч. Затем туловище наклонить вперед и повернуться влево, при этом центр тяжести переносится на правую ногу. Левой ногой сделать полшага вперед в сторону; ее ступня ставится под углом к ступне правой ноги. Выпрямить правую ногу, не отрывая пятки от земли. В этот момент левую руку вытянуть вперед, согнуть в локте, кисть ее параллельна земле. Правую кисть опустить вниз так, чтобы большой палец соприкасался с бедром (рис. 4). Затем ладонь левой руки повернуть в сторону, а пред­плечье назад (при этом левая рука сгибается в локте): таким образом ле-

вое плечо движется назад-вниз. Этот комплекс движений приводит к положению, когда кисть левой руки находится перед левой верхней частью грудной клетки, а локоть согнут. В это же время правая рука поднимается снизу, описывает полукруг и занимает такое же положение у правой верхней части грудной клетки. Вслед за этим необходимо откло­ниться назад, напрячь живот, согнуть спину, втянуть голову в плечи, подобно черепахе, прячущейся под панцирем (рис. 5-7). Затем сле­дует вращение плечами (рис. 8). Следующий элемент: руки опустить вниз-вперед, описав большой круг, и вернуть их в положение перед грудью (см. рис. 8). Затем при вращении плечами (рис. 9—12) руки поднять вверх, опустить вперед-вниз, описывая большой круг (рис. 13—14). Как только руки окажутся в положении у живота, начать враще­ние плечами (рис. 15). Повторить все движения так, как они представ­лены на рис. 9-14. Когда руки займут положение у живота, вновь сделать вращение плечами. После этого туловище повернуть направо, руки как бы обхватывают мяч (рис. 16-17). Тяжесть тела переносится на левую ногу. Правой ногой делается полшага вперед-в сторону, при этом ее ступня ставится под углом к ступне левой ноги (рис. 18). Затем все движения повторить в правую сторону. Выполнить упражнение 8 раз поочередно вправо и влево. После того как упражнение выполнено полностью, вер­нуться в исходное положение. Это будет естественным завершением упражнения.

ВНИМАНИЕ! Когда руки описывают круг, движения головы, верхнего плечевого пояса должны согласовываться (без напряжения) с движения­ми рук. При этом движения не должны быть быстрыми и резкими. После того как завершается движение рук, описывающее круг, и они оказыва-

ются в положении у живота, а все тело образует как бы букву 8, вы достигли цели.

В этом упражнении задействованы мышцы ног, живота, спины, верх­него плечевого пояса, поэтому оно избавляет от лишнего веса. Кроме того, оно эффективно предупреждает и лечит такие болезни, как паралич и сахарный диабет. Движение плеч служит профилактике болезней легких и бронхита, а также их излечению. Движения шеи активизируют работу головного мозга, полезны для; центральной нервной системы.

Упражнение „Купание дракона" (другое название „Благополучие - дар дракона и феникса" или „Тройные кольца") (VI). При выполнении этого упражнения туловище извивается подобно купающемуся дракону — отсюда его название. Кроме того, руки перед грудью рисуют три кольца — отсюда еще и название „Тройные кольца".

1. Исходное положение. Поставить ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль туловища, пальцы сомкнуты. На лице улыбка, представить себя молодым (рис. 1).

2. Предплечья прижать к туловищу. Ладони сомкнуть у груди (рис. 2). Их отводят влево так, чтобы правая кисть оказалась сверху, а левая — снизу. Правый локоть чуть приподнимется. Голову и шею наклонить влево, при этом тазовая часть туловища перемещается вправо (рис. 3). Затем руки с сомкнутыми ладонями отвести вверх-в левую сторону и выше головы вправо. После этого опустить их вниз до уровня шеи, рисуя таким образом круг. Левая кисть окажется сверху, а правая - снизу, пальцы „смотрят" вперед. Как только сомкнутые ладони опишут круг, тазовая часть туловища с правой стороны переместится влево и в исходное