Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29

2. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33

3. Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

4. Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30

5. Пресс по 10 раз 3 подхода. Всего 92 подъема штанги.

Среда.

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

2. Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63

3. Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.

4. Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз. Всего 120 подъемов.

Пятница.

1. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 5 раз.

5. Пресс. 3 по 10 раз. Всего 87 подъемов.

Суббота.

1. Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14

2. Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз.

3. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.

4. Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз. Всего 40 подъемов.

2 неделя.

Понедельник.

1. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30§

3. Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз,

5. Пресс 3 по 10 раз. Всего 84 подъема.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;

70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45

3. Грудные мышцы. 5 по Ю раз.

4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 91 подъем.

Пятница.

1.

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30

3. Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы 5 по 10 раз

5. Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26 5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 84 подъема.

Суббота.

1.

2. Жим из-за головы 5 по 5 раз

3. Жим сидя под углом 6 ло 4 раза

4. Отжимания на брусьях 5 по 8 раз

5. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24

6. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 24 подъема.

3 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35 5 Пресс З по 10 раз

Всего 98 подъемов.

Среда.

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29

2. Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;

80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92

3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

4. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз Всего 149 подъемов.

Пятница.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30

2. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 36 5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 99 подъемов.

Суббота.

1. Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21

2. Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42

3. Подъем штанги на трицепс 5 по 10

4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36

5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 99 подъемов.

4 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

5. Пресс 3 по 10 раз. Всего 69 подъемов.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17

2. Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40

3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз Всего 86 подъемов.

Пятница.

1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

2. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз

4. Грудные мышцы 5 по 10 раз

5. Приседания 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5 КПШ = 22 6 Пресс 3 по 10 раз

Всего 85 подъемов.

Суббота.

1. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4 КПШ = 24

2. Жим из-за головы 5 ло 5 раз

3. Жим сидя под углом 6 по 4 раза

4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4 КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз Всего 48 подъемов.

Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.