Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10—25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней.

С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оп­равданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

ГЛАВА 111. Методика подготовки троеборцев высшего

спортивного мастерства.

3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов

При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта. Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:

В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год.

За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год).

Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.

Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.

Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.

Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.

Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.

Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.

Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.

Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).