2. И. п. стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновре­менно отставить ногу назад на носок – вдох; вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 раза каждой ногой.

3. И. п. стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед, вер­нуться в и. п. Повторить 4 – 5 раз.

4. И. п. стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх, вернуться в и. п. Повторить 5 – 6 раз. Дыхание произвольное.

5. И. п. стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.

6. И. п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогну­ты. Приподнять таз до положения “полумост” – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.

7. И. п. лежа на спине, руки согнуты в локтевых суста­вах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 4 раза.

8. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суста­вах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.

9. И. п. лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 – 6 раз.

10. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом, вернуться в и. п. Повторить 5 – 6 раз. Дыха­ние произвольное (рис. а).

11. И. п. лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытя­нув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в сторо­ны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги, вер­нуться в и. п. и расслабить мышцы. Повторить 6 – 8 раз. Уп­ражнение выполнять с большим напряжением, голову дер­жать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать (рис. в).

12. И. п. лежа на животе, руки согнуты в локтевых суста­вах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз (рис. г).

13. И. п. лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе позво­ночника. Вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз. При доста­точной тренированности упражнение выполнять с гантеля­ми. Следить за правильным дыханием.

0

14. И. п. лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 15 – 20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.

15. И. п. стоя на четвереньках. Попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. При вытягивании руки – выдох. Повторить 2 – 3 раза каждой рукой.

0

16. И. п. стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продви­нуть корпус вперед, локти выпрямить, возвратиться в и. п. (“подлезание”). Повторить 3 – 4 раза. Дыхание произволь­ное (рис. 6).

0

17. И. п. стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3 – 4 раза.

18. И. п. стоя на 4-й планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямляя руки. Повторить 3 – 4 раза. Дыхание произвольное.

19. И. п. стоя прямо, спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом). Шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса, вернуться в и. п. Повторить 2 – 3 раза.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ И ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПОЗВОНОЧНИКА

1. 1 . И. п. – о. с. Проверка осанки, стоя у стены, 2 – 3 раза

2. Ходьба по кругу с правильной осанкой в течение 1 мин.

3. Ходьба с высоко поднятыми руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек.

4. Ходьба на носках с разведенными руками, немного сближая лопатки, в течение 30 – 40 сек,

5. Ходьба на пятках, с согнутыми пальцами стопы в течение 20 – 30 сек.

6. Ходьба на носках , на прямых ногах в течение 20 – 30 сек.

7. Ходьба на наружном крае стопы с согнутыми пальцами стоп в течение 20 – 30 сек.

8. Быстрый шаг, переходящий в бег, замедление шага, спокойная ходьба по залу с дыхательными упражнениями в течение 2 – 3 мин.

9. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, расслабиться. Дыхательные упражнения 3 – 4 раза

10. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки согнуты, кисти в кулак сжаты. Поочередно выбрасывать вперед разогнутую руку – "бокс" 6 – 8 раз

11. После упражнения расслабить мышцы рук 6 – 8 раз.

12. Руки к плечам, плечи развернуты, кисти сжаты в кулаки. Поочередное выбрасывание прямых рук вверх

13. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вправо и влево 5 – 6 раз,

14. Руки на пояс, пятки вместе, носки врозь. Приседание 1 – руки вперед, присесть; 2 – и. п. 10 – 15 раз.

15. Дыхательные упражнения 4 – 5 раз.

16. Ноги на ширине плеч, в опущенных руках пажа. Поднять палку вверх с одновременным отведением прямой ноги назад – вдох, вернуться в и. п. – выдох 4 – 6 раз.

17. И п. – о.с. кисти рук сжаты в кулак. Кисти рук поворачивать тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, подражая ввинчиванию двух буравов, головой тянуться вверх, вернуться в и. п. 4 – 6 раз.

18. Лежа на спине, голова лежит ровно, плечи опущены, руки вдоль тела, ладони обращены вверх, ноги выпрямлены Одновременно сгибание и разгибание пальцев рук и ног 8 – 10 раз.

19. Лежа на спине, руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вместе. Одновременное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах 6 – 8 раз (медленно).

20. Лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе. Дыхательные упражнения 4 – 5 раз. Следить за одновременным движением живота и груди.

21. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ноги вместе. Слегка потянуться головой вперед, одновременно выпрямить ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе, вернуться в и. п. "рыбка" 6 – 8 раз.

22. Лежа на животе, поочередное поднимание прямых ног 4 – 6 раз,

23. Лежа на спине, проделать дыхательное упражнение 3 – 4 раза

24. Лежа на спине дыхательные упражнения 4 – 5 раз.

25. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони вниз, лбом касаться пола, слегка потянуться головой вперед, прогнуться в грудном отделе, отвести плечи назад, сблизить локти, слегка приподнять прямые ноги, вернуться в и. п. и расслабить мышцы. Упражнение "железка" 4 – 6 раз голову держать прямо, не откидывать назад 4 – 6 раз (рис. 5).

26. Лежа на спине, проделать дыхательные упражнения 3 – 4 раза

27. Лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах – "пистолетик" 6 – 8 раз.