Все без исключения способы развития мышц основываются на принципе преодоления различного — гравитационного, механического, инерционного и другого внешнего сопротивления. Известно множество способов нагрузки мышц, но самым лучшим тренажером в этом случае можно считать биомеханическую костно-мышечную “конструкцию” человека.

Смысл предлагаемого тренинга состоит в использовании возможностей, заложенных природой в организм человека. Комплекс так называемой автономной гимнастики позволяет работать мышцам в любом режиме и при любой подвижности суставов. При этом легко обходятся без какого-либо спортивного инвентаря и специального помещения — заниматься можно практически везде, даже в кресле или на кровати — эффект от занятий не зависит от времени, места и внешних условий.

Занятия автономной гимнастикой рекомендуем начать с упражнений для пальцев и кисти рук. Выполняют упражнения поочередно левой и правой рукой. Обратим внимание, что в работе мышц рук и плечевого пояса участвуют также мышцы туловища, что приносит дополнительный эффект.

Направление основного усилия на рисунке обозначено сплошной стрелкой, усилие сопротивления — пунктирной линией.

1. Верхней фалангой указательного пальца правой руки возьмитесь за большой палец левой руки (он служит опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая при этом сопротивление (1.1). Проделайте упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторите, поменяв действия рук. После этого выполните упражнение большими пальцами каждой руки, используя как опору ладонь или сомкнутые пальцы.

2. Выполните те же движения, но захватывайте большой палец левой руки или его основание сразу четырьмя пальцами правой руки (1.2).

3. Выпрямите левую ладонь не сгибая пальцев. Затем согните указательный палец правой руки и упритесь верхними фалангами в левую ладонь или пальцы левой руки (1.3).

С силой выпрямите указательный палец, как бы отталкивая левую ладонь. Вариант упражнения (1.3б).

4. Левую кисть сожмите в кулак и положите сверху ладонь правой руки. Сгибая левую кисть к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое правой ладонью. (1.4).

5. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую кисть поверните ладонью вниз (1.5).

6. Правой ладонью обхватите сжатую в кулак левую кисть и поверните ее в направлении стрелки (1.6).

7. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но правую руку положите сверху на тыльную сторону левой кисти. Стрелка показывает направление поворота левой кисти (1.7).

Упражнения для мышц — сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак левую кисть положите правую кисть (2.1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем.

2. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но левую ладонь поверните вниз (2.2).

3. Проделайте то же, что в предыдущих двух упражнениях, используя как опору поверхность стола (2.3.).

4. Соедините руки в “замок” и поднимите их вперед до горизонтального положения. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (2.4).

5. Соединенные в “замок” руки поднимите вверх так, чтобы левая рука полностью выпрямилась. Затем опустите ее вниз, сгибая в локте и преодолевая сопротивление правой руки (2.5). Очень важно как можно больше сгибать левую руку. Положение рук поменяйте после 8—12 повторов. Для развития силовой выносливости количество повторов увеличьте до 30—40.

6. Сидя на любой опоре, обхватите руками чуть ниже колена ногу, с помощью которой создавайте сопротивление при сгибании рук (2.6).

Упражнения для мышц — разгибателей рук

1. Руки согните в локтях, в левую ладонь положите сжатую в кулак правую кисть, выпрямите правую руку в локтевом суставе, опуская предплечье вниз. После серии движений поменяйте положение рук. Темп — от медленного до быстрого, импульсивного (3.1).

2. Проделайте то же, что и в предыдущем упражнении, но в положении сидя, используя как опору бедро или поверхность стола (3.2).

3. Согните правую руку в локте и приблизьте ее к плечу. Левой рукой обхватите сжатую в кулак правую кисть (3.3), затем, выпрямляя правую руку, поднимите ее вверх, преодолевая сопротивление левой руки. Упражнение напоминает жим гири.

4. Опираясь правой рукой в ладонь левой, выпрямите правую руку вперед, при этом левая рука создает сопротивление (3.4).

5. Поднимите вверх правую руку, согнутую в локте (3.5) и упритесь кистью в левую ладонь. Разгибая правую руку, направьте ее вниз, преодолевая сопротивление левой руки.

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (4.1). В конце движения сильно напрягите мышцы шеи, участвующие в движении.

2. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.2).

3. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление двумя руками (4.3).

4. Наклоните голову назад (4.4). В конце движения напрягите мышцы задней поверхности шеи.

5. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление рукой (4.5).

6. Проделайте то же, что в предыдущем упражнении, но оказывая сопротивление двумя руками (4.6).