Помимо полноценного белкового пита­ния, при усиленной мышечной деятельности возникает необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток в работающих орга­нах. В организме человека наиболее сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста. Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих гормонов, получили ши­рокое распространение в спортивной практи­ке. Однако,применение гормональных препа­ратов опасно для здоровья и поэтому запреще­но медицинской комиссией Международного Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и скоростно-силовой тренировки лучше всего использо­ватьестественные анаболизаторы, к числу ко­торых относятся отдельные аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептиды и пептоны, креатин, инозин, адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест­ва, широко применяемые в народной и вос­точной медицине: жень-шень, золотой корень, панты оленя, мумие и т. п.

Обычная нормасуточного потреблениябелка в рационе питания для человека средне­го веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при­мерно по 1 г на каждый кг веса тела.

При большем весе необходимо прибав­лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве­са. При усиленной тренировке норму потреб­ления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг, а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на вынос­ливость - иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем 100-12? г в сутки. Жела­тельно также, чтобы количество потребляемо­го белка было не в форме трудноусвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислот­ных смесей. В настоящее время промышлен­ность выпускает специальные белковые пре­параты для питания спортсменов: белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднеесоотношение потребляемых бел­ков, углеводов и жиров должно составлять со­ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимо употреблять в форме зеленых или со­зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, допол­нительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей. Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димымусловием является разнообразие пищи, а такжекачественная кулинарная обработка продуктовпитания. После этого легче усваи­ваются молотое, отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом, яйца в смятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лап-теой и макароны). В условияхжаркого клима­та калорийность должна быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования изменения содержания гли­когена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физи­ческих нагрузок, в том числе и на выносли­вость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро­ви. Эти физиологические предпосылки объяс­няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углево­дов в первые часы после истощающей орга­низм нагрузки приводит к их адекватному ус­воению скелетными мышцами. В последую­щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в ор­ганизм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физи­ческихнагрузок и работы на выносливость

приниматьбольшие дозы углеводов в составе обогащеннойпищи. Но особенно эффективно их применениев первые 30 минутпосле окон­чания тренировки.

Продолжительное поступление в орга­низм углеводов вызывает инсулиновую реак­цию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на про­цессы восстановления. Благодаря этим относи­тельно несложным мерам, значительно уско­ряется восстановление энергетического потен­циала. скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге­на в мышцах после нагрузки необязательно со­пряжено с восстановлением физической рабо­тоспособности. Это связано с тем, что завер­шение ресинтеза гликогена опережает по вре­мени процессы синтеза белка в восстанови­тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч­ной клетки после высоких физических нагру­зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен­ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос­новой для этого является своевременное обес­печение мышечных клеток достаточным ко­личеством углеводов. По этой причине реко­мендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на вы­носливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут -прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви­дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне­нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологиче­ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность востановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям гемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности и развитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции. Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить сгуще­ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.