Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузкахРефераты >> Физкультура и спорт >> Рациональное питание и использование восстановительных мероприятий при повышенных физических нагрузках
- не ешьте за чтением или просмотром телепередач,
- не держите в доме жирную пищу,
- отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет желудок,
- общайтесь с теми, кто как и вы, хочет похудеть.
Физические упражнения помогают сбросить вес, но сами по себе неэффективны. Чтобы снять всего 400 г. подкожного жира, нужно прошагать около 800 км. Сокращение рациона поможет сбросить вес, но без физических упражнений обмен веществ замедлится и максимального результата не достичь.
Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий – ограничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.
Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.
У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – среднее, а свыше 18 см – плотное.
Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.
Легкий весовой "недобор" не представляет опасности. В то же время, ожирение влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета. В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, шаровой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди, под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту. Лучше иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных – и стрессовых – попытках похудеть.
Часто вес – дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут добиться здорового веса.
Основы рационального питания при развитии физических качеств.
В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.
В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.
К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой (т. е. не содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм), она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день) и, желательно, в одни и те же часы.
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл. 1). Поэтомуоптимальное удовлетворениепотребностей организмапри большихфизических нагрузкахпредставляетсобой важную предпосылку дли решения задачфизической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 1). В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.
Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в весовых процентах)
Таблица 1.
Пищевые продукты |
кДж/ 100г |
Вода, % |
Белки, % |
Жиры, % |
Углеводы, % |
Фрукты |
250 |
80,0 |
0,7 |
0,3 |
15,0 |
Овощи |
i 170 |
85,0 |
2,5 |
0,3 |
8,0 |
Картофель |
290 |
80,0 |
2,1 |
0,1 |
17,0 |
Сухой картофель |
2400 |
1.8 |
5,3 |
40,0 |
50,0 |
Орехи |
2650 |
4,5 |
15,0 |
60,0 |
18,0 |
Хлеб |
1050 |
35,0 |
8,0 |
1,0 |
50,0 |
Мясо |
750 |
70,0 |
18,0 |
10,0 |
0,1 |
Колбаса |
1130 |
60,0 |
12,0 |
25 |
0,0 |
Масло сливочное |
3000 |
17.0 |
0,6 |
81,0 |
0,7 |
Сыр |
1400 |
45,0 |
23,0 |
27,0 |
3,0 |
Молоко 3,5%-жирности |
270 |
89,0 |
3,1 |
3,4 |
4,65 |
Фруктовые соки |
170 |
85,0 |
0.3 |
0,1 |
12,0 |