Принципы, средства и методы закаливанияРефераты >> Физкультура и спорт >> Принципы, средства и методы закаливания
г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.
Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.
В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:
1. перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;
2. самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;
3. входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;
4. в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;
5. после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;
6. дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.
При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.
д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания.
Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.
Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20—30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2—3 раз в неделю.
Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет.
Продолжительность плавания в открытых водоемах (в минутах и секундах)
Температура воды, С |
Величина холодовой нагрузки, ккал на 1 м2 поверхности тела | |||||||||||
10 |
15 |
20 |
25 |
30 |
35 |
40 |
45 |
50 |
55 |
60 |
65 | |
Режим малой нагрузки |
Режим средней нагрузки |
Режим большой нагрузки |
Режим максимальной нагрузки | |||||||||
26 |
0,55 |
2,20 |
5,00 |
9.30 |
16.00 |
23.00 |
— |
— |
— |
— |
— |
— |
25 |
0,45 |
1,45 |
3,30 |
6.35 |
11.00 |
16.00 |
23.00 |
— |
— |
— |
— |
— |
24 |
0,40 |
1,20 |
2,30 |
4.50 |
7.55 |
12.00 |
17.00 |
23.00 |
— |
— |
— |
— |
23 |
0,35 |
1,00 |
1,55 |
3.35 |
5.50 |
9.00 |
13.00 |
17.00 |
23.00 |
— |
— |
— |
22 |
0,30 |
0,50 |
1,30 |
2.40 |
4.35 |
6.30 |
9.40 |
13.00 |
18.00 |
25.00 |
30.00 |
— |
21 |
0,25 |
0,45 |
1,15 |
2.05 |
3.25 |
5.20 |
7.50 |
11.00 |
14.00 |
18.00 |
23.00 |
30.00 |
20 |
0,20 |
0,40 |
1,05 |
1.45 |
2.40 |
4.20 |
6.20 |
8.50 |
12.00 |
15.00 |
18.00 |
23.00 |
19 |
0,20 |
0,35 |
1,00 |
1.30 |
2.15 |
3.30 |
5.06 |
7.05 |
9.35 |
13.00 |
16.00 |
19.00 |
18 |
0,20 |
0,30 |
0,50 |
1.25 |
1.55 |
2.50 |
4.10 |
5.50 |
7.55 |
11.00 |
13.00 |
16.00 |
17 |
0,15 |
0,30 |
0,45 |
1.05 |
1.40 |
2.25 |
3.30 |
4.55 |
6.35 |
8.35 |
11.00 |
14.00 |
16 |
0,15 |
0,25 |
0,40 |
1.00 |
1.25 |
2.05 |
2.55 |
4.05 |
5.30 |
7.20 |
9.20 |
12.00 |
15 |
0,15 |
0,25 |
0,35 |
0.55 |
1.15 |
1.50 |
2.30 |
3.25 |
4.40 |
6.15 |
7.50 |
9.40 |
14 |
0,15 |
0,20 |
0,35 |
0.50 |
1.05 |
1.35 |
2.15 |
3.05 |
4.00 |
5.20 |
6.50 |
8.25 |
13 |
0,10 |
0,20 |
0,30 |
0.45 |
1.00 |
1.25 |
2.00 |
2.40 |
3.25 |
4.35 |
5.40 |
7.20 |
12 |
0,10 |
0,20 |
0,30 |
0.40 |
0.55 |
1.15 |
1.50 |
2.20 |
3.00 |
4.00 |
5.00 |
6.25 |
11 |
0,10 |
0,20 |
0,30 |
0.40 |
0.55 |
1.10 |
1.35 |
2.05 |
2.40 |
3.30 |
4.25 |
5.35 |
10 |
0,10 |
0,15 |
0,25 |
0.35 |
0.50 |
1.05 |
1.25 |
1.50 |
2.25 |
3.05 |
4.00 |
4.55 |
9 |
0,10 |
0,15 |
0,25 |
0.35 |
0.45 |
1.00 |
1.20 |
1.40 |
2.10 |
2.50 |
3.35 |
4.25 |
8 |
0,10 |
0,15 |
0,20 |
0.30 |
0.45 |
0.55 |
1.15 |
1.30 |
2.00 |
2.35 |
3.15 |
4.00 |
7 |
0,10 |
0,15 |
0,20 |
0.30 |
0.40 |
0.50 |
1.10 |
1.20 |
1.50 |
2.20 |
2.55 |
3.35 |
6 |
0,10 |
0,15 |
0,20 |
0.25 |
0.35 |
0.45 |
1.05 |
1.15 |
1.40 |
2.05 |
2.35 |
3.10 |
5 |
0,10 |
0,15 |
0,20 |
0.25 |
0.35 |
0.45 |
1.00 |
1.10 |
1.30 |
1.55 |
2.20 |
2.50 |
4 |
0,05 |
0,15 |
0,20 |
0.25 |
0.35 |
0.40 |
0.55 |
1.05 |
1.25 |
1.50 |
3.10 |
2.30 |
3 |
0,05 |
0,10 |
0,20 |
0.25 |
0.30 |
0.40 |
0.50 |
1.00 |
1.20 |
1.35 |
2.00 |
2.20 |
2 |
0,05 |
0,10 |
0,20 |
0.20 |
0.30 |
0.40 |
0.50 |
1.00 |
1.15 |
1.30 |
1.50 |
2.10 |
1 |
0,05 |
0,10 |
0,15 |
0.20 |
0.30 |
0.35 |
0.45 |
0.55 |
1.10 |
1.25 |
1.40 |
2.00 |
0 |
0,05 |
0,10 |
0,15 |
0.20 |
0.30 |
0.35 |
0.45 |
0.55 |
1.00 |
1.20 |
1.35 |
1.55 |