Принципы, средства и методы закаливанияРефераты >> Физкультура и спорт >> Принципы, средства и методы закаливания
Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С).
Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18—20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.
б) Обливание - следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37—38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин.
Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.
в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.
Схема применения контрастного душа
Дни |
Температура воды |
Продолжительность процедур, сек |
Смена процедур, количество | ||
Горячей |
Холодной |
Нагревание |
Охлаждение | ||
Начальный режим | |||||
1-3 |
37-34 |
30-28 |
90 |
120 |
3 – 4 |
4-6 |
37-34 |
27-26 |
90 |
120 |
3 – 4 |
7-10 |
38-39 |
26-25 |
90 |
120 |
3 – 4 |
11-15 |
38-39 |
25-24 |
90 |
120 |
3 – 4 |
16-20 |
40 |
24-23 |
90-60 |
100 – 80 |
4 – 5 |
Оптимальный режим | |||||
21 – 25 |
40 |
23 – 22 |
90 – 60 |
100 – 80 |
4 – 5 |
26 – 30 |
40 |
22 – 21 |
90 – 60 |
100 – 80 |
4 – 5 |
31 – 35 |
41 – 40 |
21 – 20 |
75 – 60 |
80 |
4 – 5 |
36 – 40 |
41 – 40 |
21 – 20 |
60 |
80 |
4 – 5 |
41 – 45 |
41 – 40 |
19 – 18 |
60 |
70 |
5 – 6 |
Специальный режим | |||||
46 – 50 |
41 – 40 |
17 – 16 |
60 |
70 |
5 – 6 |
51 – 55 |
41 – 40 |
14 – 14 |
60 |
60 |
5 – 6 |
56 – 60 |
42 – 41 |
13 – 12 |
45 |
45 |
7 – 8 |