Построение тренировочных нагрузок должно предусматривать поступательное движение от самых доступных видов тренировки как по средствам, так и по дозированию, а самым напряженным, каковые являются соревнования. При этом необходимо обеспечить темпы развития. А так как организм тренирующегося отвечает наибольшим адаптационным перестройкам на постоянно изменяющуюся работу, необходимо предусмотреть вариативное построение тренировок.

Однако не следует беспредельно варьировать параметрами тренировочных нагрузок. Этим не только усложняется контроль за тренировочным процессом, но и замедляются темпы развития отдельных качеств бегуна, так как адаптационные перестройки под воздействием разнообразных нагрузок идут более широким фронтом. В связи с этим вариативное построение нагрузок должно не только допускать, но и предусматривать этапы преимущественного применения тех или иных средств. Кульминацией вариативного построения нагрузок является «интегративный метод», признанный в одном тренировочном занятии обеспечивать развитие большинства физических качеств, необходимых бегуну. Этот метод интенфицирует тренировочный процесс, и преимущественное его применение должно соответствовать определенному этапу годичного цикла с тем, чтобы преждевременно не исчерпать резервы спортсмена.(Кулаков 1987)

Почти все квалифицированные бегуны используют контрольные упражнения. Главная их цель – определение уровня тренированности. В подготовительном периоде в качестве тестов применяются обычно темповые пробежки, проводимые на разные дистанции. В соревновательном периоде тестами служат соревнования. Для того, контрольные тесты соответствовали задачам тренировки, они должны постепенно переходить от оценки уровня развития выносливости к оценке уровня развития специальной работоспособности.

И если первая характеризуется результатами на дистанциях, значительно превышающих соревновательную, то вторая – спортивным результатом на основной соревновательной дистанции.

Таким образом, длина дистанции в контрольных темповых пробежках в ходе периода подготовки должна постепенно уменьшаться, а скорость бега в них постепенно расти. При этом следует помнить, что работоспособность, определяемая через спортивный результат, различна на разных скоростях бега и изменяется в процессе тренировки. Так, на этапах преимущественного развития выносливости максимальная работоспособность наблюдается на скоростях значительно ниже соревновательной. По мере же приближения главных стартов она смещается в зону соревновательных скоростей. (В. Кулаков 1987).

В построении годичного цикла важно предусмотреть последовательное включение в тренировочный процесс новых средств и методов тренировки. Очень часто спортсмены после тренировочных нагрузок невысокой интенсивности, выполняемых в основном методом равномерного длительного бега, сразу приступают к жесткой тренировке. Например, повторная тренировка перед зимними соревнованиями или бег по холмам в анаэробном режиме на весеннем этапе, включенные в программу после мягкой кроссовой подготовки. В то же время включение на определенных этапах тренировочных нагрузок, занимающих по эмоциональной напряженности, воздействию на опорно-двигательный аппарат, сердечно сосудистую систему и т.п. промежуточное положение, обеспечивает более планомерную подготовку всех систем организма и тем самым с большой вероятностью предохраняет спортсмена от травм и срывов.

Этапное включение вновь применяемых средств тренировки приводит к скачкообразному изменению нагрузок и возрастанию вариативности его построения.

В настоящее время большинство квалифицированных стайеров применяют двухцикловое планирование с серией стартов в залах или кроссов и с летним соревновательным периодом продолжительностью 3 – 4 месяца

Все это благоприятно сказывается на динамике работоспособности спортсмена, обеспечивает достижение к определенному моменту времени запланированного контрольного норматива с меньшими затратами сил и обеспечивает сохранение результатов для достижения роста. (В.Кулаков)

1.5 Специфика беговой подготовки бегунов и стайеров на средние и длинные дистанции.

Аулис Потинкарой, тренер чемпиона Европы 1978г в беге на 10000 м Марти Вайнна, определяет 4-е наиболее важных момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции:

1. Непрерывное волнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год.

2. Тренировка аэробных возможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенном этапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается не только рост объемов нагрузки, но, что особенно важно, непрерывно возрастает скорость бега. При этом основное внимание уделяется увеличению «максимальной аэробной скорости», при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии.

3. Особое место в системе тренировки занимает контрольно – соревновательный метод для периодического определения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса или регресса в его результатах.

4. Структура микроциклов на протяжении многолетней подготовки на этапах развития выносливости остается одной и той же.

Строя работу с учетом данных предложений практика Аулиса Потинкарой показала, выносливость развивается достаточно быстро. И есть возможность постоянного ее контроля и прогнозируемого результата.

1.6 Особенности тренировки в среднегорье.

Тренировка в среднегорье используется уже многие годы и эффективность ее общеизвестна. Практический опыт работы целого ряда выдающихся тренеров (Новожилова Б. Я.; Тюрина Ю. Д.; Куличенко В. Г. и многих других) позволяет выявить следующие важные моменты после тренировки в среднегорье:

1. После возвращения в обычные условия подготовки с 3-го по 6 – 7 дни отмечается повышенная работоспособность. Бегуны могут показать высокие результаты в соревнованиях особенно на 3 –й день.

2. В начале второй недели работоспособность медленно снижается.

3. Начиная с 10 – 13 дня работоспособность постепенно увеличивается, а соревновательная деятельность становится наиболее эффективной на 18 – 34 – й день реаклиматизации.

4. Еще одна волна увеличения работоспособности бывает на 36 –50 день, но как правило, она бывает «смешанной», особенно у тех спортсменок, которые активно соревновались на первой и второй волнах.

Эти общие закономерности являются в 85 –90% случаев. Каждая спортсменка должна изучить реакцию организма на собственном опыте. Для более эффективного использования положительного тренировочного эффекта данной подготовки

Особенности тренировки в среднегорье на рис.3.

Из доклада А. И. Полунина на семинаре московского регионального центра развития л/атлетики в 1998 году.

1.7 Особенности тренировки женщин

Несмотря на то, что спортсменки специализируются в беге на средние дистанции, выполняют в тренировке нагрузки, по объему и характеру близкие к мужским, применение этих нагрузок должно носить строго индивидуальный характер, что определяется биологическими особенностями женского организма.