Воскресенье: У.- отдых; в. – 6 –8 км

Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения

Предсоревновательный этап

Задачи:

1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки

2. совершенствование техники бега

3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий недельный объем бега 80 – 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: 15 – 20 от общего объема

3. объем бега в анаэробном режиме – 10 - 12% от общего объема

4. количество тренировочных занятий: 10 –14 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 – 1200 м: объем до 3 – 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10´100м; в. – 6 – 8 км

Вторник У. – разминка + ускорение 5´100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8´(400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км

Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. – 6 – 8 км

Четверг: переменный бег на отрезках: 2 – 3(600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8´80 м (анаэробный режим); в.- 6 –8 км

Пятница: разминка + ускорения 5´100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5´(250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в.- 6 км

Суббота: равномерный кросс 8 – 12 км; в.- 6 – 8 км

Воскресенье: У. – отдых; в. – 8 – 10 км

Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений

II Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам

2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 – 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: до 8 – 10%

3. объем бега в анаэробном режиме: около 10%

4. количество тренировочных занятий: 10 –12 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. – 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5´100 м; в. – 6 км

Среда: бег на отрезках 4´400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5´100 м; в. – отдых

Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5´100 м; в. – 6 км

Суббота: разминка, ускорение 5´100 м. Бег на отрезках повторно: 2´400 м с соревновательной скоростью; в. – легкий бег 6 км

Воскресенье: У.- соревнования; в. – 3 – 4 км.

Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 –4 недели ( конец сентября – октябрь)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

Выводы

1) В подготовке бегунов на средние и длинные дистанции, для развития скоростно – силовых способностей, целесообразнее всего использовать метод концентрированных скоростно – силовых нагрузок продолжительностью 8 –12 недель на базовых этапах подготовки. Это позволяет на фоне отставленного тренировочного эффекта в течении следующих 16 – 20 недель сохранять высокие скоростно – силовые возможности. А все усилия в тренировке на править на освещение специальной беговой программы с использованием трудных, высокоинтенсивных беговых средств тренировки.

2) В выборе беговых средств тренировки необходимо учесть адаптационные возможности организма спортсмена на постоянно меняющийся объем бега и его интенсивность. На каждом этапе подготовки необходимо пользоваться только беговыми средствами характерными для текущего микроцикла и мезоцикла.

3) С использованием тренировки в среднегорье, сроки этих тренировок, нужно обязательно сопоставлять с текущим календарем соревновательного сезона. Для наиболее удачного использования положительного эффекта горной подготовки, избежать участия в стартах во время снижения работоспособности.

Список литературы:

1. Г. Нарскин; А. Полунин «Бег на средние дистанции. Скоростно – силовая подготовка» 1989г.

2. В. Жук; Н. Мартыненко «Развивать ли силу бегуну» 1990г.

3. Ю. Травин; О. Белина; С. Чернов «Особенности тренировки женщин» 1989 г.

4. В. Н. Кулаков «Гармония подготовки» 1987

5. У. Кялле «Наравне с мужчинами» 1978

6. Н. Малышев «Казанкина и К» 1991

7. В. Ларченков «Лыжи? Шахматы? Бег!» 1990

8. В. Бондаренко « Все или ничего !»

9. Тюрин Ю. Д.; Попов Ю. А.; Тихонов С. А. «Тренировка финского бегуна Марти Вайнию» 1980

10. Тюрин Ю. Д.; Емельянов Я. И.; Морозов А. В. «Итоги подготовки и участия бегунов на средние дистанции в XXI Олимпийских играх» 1976

11. А. И. Полунин. Семинар «Год женской легкой атлетики» 1998