Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50м +50м, до 200 – 300м). Прыжки через барьеры 2´10шт. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 2´10 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой – 10 – 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа – 10 – 15 раз. Ускорения 2 – 3 ´40 – 50м.

Начиная с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие - 2 серии; второе – 3; третье – 3-4; четверое – 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз).

Разминочный бег 4 – 6 км. ОРУ 8 –12 мин. Специальные передвижения 2 – 20 м (по 30 – 40м). Махи ногами с широй амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу ( отдых в беге трусцой):

5 занятие – 270м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие – 360м: 2´50; 3´60 + 80

7 занятие – 480м: 4´50; 2´60; 2´80

Последующие занятия: 340 – 500м: 2´60; 2´100…

Лазание по канату 2´3м (или отжимание в упоре на брусьях 2´10 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 – 40м + 30 – 40м до 200 – 300м.

Прыжки через барьер 2 - 4´10 раз. Круговые движения ногами в висе – 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 2´10 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 – 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа ( после 8 занятия) 2 – 3 на 10 – 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 2´10 – 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Разминочный бег 5 – 6км. ОРУ – 10.

Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 – 50м:

- бег с высоким подниманием бедра

- прыжки на левой и правой ноге «блоха»

- прыжки с ноги на ногу

- прыжки с поруприседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 – 12мин.

ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 – 140 уд/мин.

Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30м (до 200м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 – 15 раз.

Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10 – 12 раз. Круговые движения в висе – упоре 2 подхода. Выпрыгивание с гирей 2 - 3´10 раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 – 30м + 30 – 40м (до 150м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 2´10 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 20 – 15 кг, 2 – 3 подхода в высоком темпе:

-«разноножка» 20 - 40 раз

- напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 – 40 раз.

Трусца с чередованием с бегом высоко поднимая бедра, 20 – 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на паралельных скамейках 2 - 3´10 раз. Ускорение (свободно) 1 - 3´ 30 – 40 м.Упражнения со штангой 10 – 20 м;

-выпрыгивание из полуприседа 20 – 40 раз;

-напрыгивание на скамейку 20 – 40 раз.

Упражнения на гибкость.

В декабре и мае комплексы упражнений скоростно – силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и «длинные» прыжки.

А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно – силовую подготовку с использованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.

Помнить:

1. Когда тренер концентрирует на определенных этапах упражнениния скоростно – силовой направленности в больших объемах, и он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности.

После снижения нагрузки скоростно – силового характера, связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим показатели скоростно – силовой подготовки значительно улучшаться.

2. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражнениния скоростно – силовой направленности следует применять для поддержания уровня скоростно – силовых качеств. Следует избегать упражнений, требующих значительных энергозатрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет даваться на более поздние сроки.

3. На фоне ОТЭ после скоростно – силовой нагрузки хорошо совершенствуется такое качество, как скорость и выносливость. В практическом выполнении это должно выглядеть следующим образом: после завершения этапа объемной скоростно – силовой подготовки в течении 2 – 3 недельных микроциклов необходимо использовать быстрый бег на отрезках от 30 до 150 м. В дальнейшем нужно постепенно вводить в программу тренировочных занятий бег на отрезках от 150 до 400 м. Из средств скоростно – силовой направленности следует применять «короткие» прыжки с максимальным отталкиванием (объем в одном тренировочном занятии 80 – 120 отталкиваний) с метанием ядра (камня) снизу – вверх с максимальным усилием (30 – 60 бросков в одном тренировочном занятии).

4. Объемная скоростно – силовая работа должна сочетаться с беговой нагрузкой в аэробной и аэробно – анаэробной зонах мощности, а эффективное развитие скорости и скоростной выносливости лучше всего проводить на фоне повышенного уровня скоростно – силовой подготовленности.

5. Какими бы высоким уровнем скоростно – силовой подготовленности ни обладал спортсмен, тренер, начиная подготовку к новому сезону, не должен сразу применять высокоинтенсивные средства – это чревато нарушением естественного хода адаптационного процесса. Распределение нагрузок скоростно – силовой и беговой направленности в годичном цикле см. график – рис 2.

1.3 Комплексная тренировка

Комплексная тренировка предусматривает совершенствование на высокой функциональной базе всех компонентов подготовленности бегуна и проведение их в соразмерность. Широко применяемые специфические тренировочные нагрузки комплексно решаемой задачи совершенствования энергетических механизмов, силового потенциала спортсмена, его технической и тактической подготовленности, воздействуют на техническую сферу бегуна. Как средство подготовки широко используются соревнования и прикидки. (К. Кулаков 1987)

1.4 Распределение нагрузок в годичном цикле

В современной системе подготовки бегунов (средневиков и стайеров) применяются довольно большие объемы тренировочных нагрузок. К ним необходимо идти постепенно на протяжении нескольких лет, следя за тем, чтобы повышение объемов обеспечивало эффективность тренировки и не приводило к исчерпыванию адаптационных резервов и перенапряжению. Эффективная подготовка бегуна строится на базе широкого арсенала средств. Вся базовая нагрузка таким образом распределяется по всему диапазону скоростей, чтобы в наибольшей степени способствовать прогрессу на основной соревновательной дистанции и положительной динамики работоспособности в течении годичного цикла. (К. Кулаков 1987).