Для воспитания базовой выносливости применяются продолжительные нагрузки зоны II — плавание с умеренной интенсивностью в аэробном энергетическом режиме (содержание лактата в крови — 2—3 ммоль/л; частота пульса—130—150 уд/мин). Примеры упражнений даны для пловцов, заканчивающих подготовку в учебно-тренировочной группе. Уменьшение пауз отдыха при интервальной тренировке почти не изменяет аэробной направленности упражнения, но психологически подготавливает пловца к более строгим тренировочным режимам.

Воспитанию базовой выносливости служит также выполнение комплексов технических упражнений при плавании с умеренной интенсивностью. Однако наиболее эффективным средством является плавание с полной координацией движений в режиме, близком к порогу анаэробного обмена (содержание лактата в крови—около 3 ммоль/л; частота пульса —около 150 уд/мин). В этом случае работа характеризуется истинным устойчивым состоянием энергетического обмена. Кислородный запрос организма сравнительно высок, но полностью удовлетворяется за счет текущего потребления кислорода. Именно этот тренировочный режим позволяет неуклонно поднимать потолок выносливости организма.

В целом сравнительно продолжительные нагрузки зоны II помогают добиться существенных положительных сдвигов в организме юных спортсменов. Повышается мощность аппарата внешнего дыхания и кровообращения, в частности увеличиваются ударный и минутный объемы сердца, возрастает выносливость дыхательных мышц, кровеносные сосуды становятся более эластичными, увеличивается число капилляров в мышцах, стенки капилляров становятся более доступными для кислорода и энергетических веществ, в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий. Одновременно повышаются процент потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, концентрация гемоглобина в крови, что позволяет крови доставлять к работающим органам больше кислорода. Заметно повышается энергетический потенциал организма — увеличивается содержание гликогена в мышцах и печени, креатинфосфата и миоглобина в мышцах. В конечном итоге достигается высокая эффективность и сонастроенность всех вегетативных органов и систем в рамках сложного двигательного навыка — рациональной техники плавания.

Нагрузки, направленные на воспитание базовой выносливости, оказывают на юного пловца положительное психологическое воздействие. Они дисциплинируют, воспитывают характер, трудолюбие, уверенность в своих силах; приучают концентрировать внимание, волю и усилия на решении технических и тактических задач в течение продолжительного времени.

Контрольными упражнениями для оценки уровня базовой выносливости служат, как уже отмечалось выше, дистанции 800—2000 м (реже 3000 м), тренировочные серии типа 5х200 или 4х400 м комплексное плавание (отдых 60-30 с), 4х400 м кролем, брассом или на спине (отдых 1 мин), с заданной интенсивностью.

Работа аэробного характера, направленная на воспитание базовой выносливости, — это основной вид тренировочных нагрузок. Ее удельный вес должен составлять 60—70% от общего объема плавания юных спортсменов (табл. 2).

Таблица 2

Относительный объем плавательных нагрузок различных зон

(в % к общему объему плавания)

Сравнительно продолжительная работа большой интенсивности весьма эффективна для тренировки и аэробных и анаэробных возможностей пловца. Особо высокие требования она предъявляет к мощности и емкости аэробной производительности (в частности, к мощности систем дыхания и кровообращения). Данный вид нагрузок наилучшим образом стимулирует повышение максимального уровня потребления кислорода, ударного и минутного объемов сердца, развивает способность поддерживать этот максимальный уровень как можно дольше. Одновременно заметно активизируются механизмы энергообеспечения — по ходу работы организм не успевает уже полностью окислять продукты анаэробного распада, в крови начинает повышаться концентрация молочной кислоты. Спортсмен еще не испытывает неприятных ощущений острого утомления, но ему приходится прилагать усилия для поддержания заданной интенсивности плавания. Плавание в смешанном аэробно-анаэробном режиме позволяет решать ряд других важных задач подготовки: повышать надежность, устойчивость спортивной техники, совершенствовать тактическое мастерство, воспитывать волевые качества.

Как уже отмечалось выше, организм пловцов подросткового возраста еще не в полной мере подготовлен к длительной работе на уровне максимального потребления кислорода. Поэтому тренировочные серии, соревновательные и контрольные дистанции для них следует подбирать с таким расчетом, чтобы суммарная длительность плавания с большой интенсивностью не превышала в одном упражнении 12—16 мин.

В подготовке пловцов учебно-тренировочных групп относительный объем нагрузок зоны III постепенно увеличивается от 5—6 до 12—14% (см. табл. 5).

Контрольные упражнения: дистанции 800 м комплексное плавание; 800, 1000 или 1500 м плавание способом кроль; 600, 800 или 1000 м плавание способами брасс и на спине; тренировочные серии 10—15х100 м (отдых 20—30 с), 16—20x50 м (отдых 15—20 с).