Переменное плавание смягчает воздействие скоростной работы, благоприятствует восстановительным процессам, хорошо подготавливает пловца к тренировке в более высоком темпе. Переменный метод позволяет совершенствовать и тактическое мастерство — умение распределять силы, переключаться с одной скорости плавания на другую. Энергообеспечение работы носит смешанный характер: наряду с усилением дыхательных процессов в организме происходят и анаэробные сдвиги. Поэтому при грамотном подборе упражнений переменного плавания они с успехом могут решать задачи развития базовой и специальной выносливости, а также скоростных способностей. Кроме того, в небольшом объеме переменное плавание целесообразно планировать для активизации восстановительных процессов после занятий с большими нагрузками (в подготовке пловцов старших разрядов).

Суть интервального метода заключается в преодолении серии дистанций или их отрезков (50, 100, 200 м) с умеренной или большой интенсивностью, сравнительно непродолжительными и строго регламентированными паузами отдыха (10—30 с). Примерами интервального плавания с умеренной интенсивностью для спортсменов старших разрядов могут служить: 20x50 м (по 5 повторений каждым способом в порядке комплексного плавания) с интервалом отдыха 10—20 с; 10—12x100 м (комплексное плавание) с интервалом отдыха 30 с.

Освоение упражнений интервального плавания рекомендуется начинать с режимов, в которых регламентируется лишь общее время, затрачиваемое на преодоление отрезка и на отдых. Например, упражнения для пловцов учебно-тренировочной группы-1-го года подготовки могут выполняться в следующих режимах: для n х 50 м старты, через каждые 1.30—1.15; для n х 100 м через каждые 2.15—3.00. В рамках заданного режима юные спортсмены учатся распределять свои силы. Одни из них несколько быстрее преодолевают отрезок и поэтому несколько больше отдыхают; у других больше времени уходит на преодоление отрезка и поэтому меньше на отдых. Такая форма интервального плавания имеет организационные преимущества, особенно на занятиях с большой группой пловцов.

Интервальное плавание позволяет спортсмену поддерживать более высокую скорость на отрезках и больше внимания уделять технике плавания. Как и дистанционный метод, интервальное плавание применяется для воспитания базовой выносливости и функциональных основ специальной выносливости пловца. К недостатку интервального метода следует отнести его монотонность и то, что при большом объеме упражнений этот метод может стать причиной переутомления сердечной мышцы. Данный метод следует с большой осторожностью использовать в занятиях с пловцами групп начальной спортивной подготовки и учебно-тренировочных.

Весьма близкое по своему воздействию на организм по сравнению с высокоинтенсивным вариантом интервальной тренировки оказывает дробное плавание. Этот метод представляет собой преодоление с относительно высокой скоростью соревновательных и контрольных дистанций по частям с короткими остановками между частями для отдыха (на 5, 10, 15, 20 или 30 с). Из времени, затраченного на выполнение всего упражнения, вычитают время, которое ушло на отдых, и получают так называемое чистое время преодоления всей дистанции. Оно служит ориентиром при выполнении данного упражнения на следующих тренировках или преодолении этой же дистанции в целостном виде на тренировках или соревнованиях.

Дробное плавание используется в основном как метод предсоревновательной подготовки квалифицированных юных пловцов. Например, на 4-м году обучения пловцы учебно-тренировочных групп могут применять упражнения типа: 400 м комплексное плавание в виде 4х100 м или 8x50 м с остановками для отдыха соответственно на 20 или 10 с.

Повторный метод предусматривает проплывание серии отрезков от 15 до 200 м с максимальной, субмаксимальной и реже большой интенсивностью (т. е. со скоростью, близкой к соревновательной или превышающей ее) и сравнительно продолжительными паузами отдыха. Отдых должен быть достаточным для относительного восстановления организма, с тем чтобы пловец мог качественно выполнять очередные «порции» скоростной работы. Энергетическое обеспечение при выполнении упражнений повторным методом носит выраженный анаэробный характер; основная направленность метода — воспитание специальной выносливости и скоростных способностей. Например: 6х15 м или 4х25 м со старта в полную силу способами по выбору, отдых между повторениями не менее 1 мин; 4х50 м со старта с соревновательной (для 200-метровой дистанции) скоростью, по одному повторению каждым способом в порядке комплексного плавания, отдых 2—3 мин.

Контрольно-соревновательный метод предусматривает однократное или повторное прохождение в полную силу основной соревновательной или контрольной дистанции. Преимущественная направленность метода – воспитание специальной выносливости, а также скоростных возможностей (в случае, если старты выполняются на коротких дистанциях).

Из комбинированных методов широко распространен в подготовке юных пловцов повторно-дистанционный метод, который имеет аналогичную направленность с равномерно-дистанционным методом. Он представляет собой плавание на дистанции 4х400 м или 2x800 м с паузами отдыха соответственно 1 и 2 мин.

Одна из эффективных его разновидностей – упражнения в виде различных «горок», например 400 м комплексное плавание+300 м кроль+200 м брасс+100 м на спине+50 м дельфин — все с отдыхом 1 мин (на первых трех дистанциях интенсивность умеренная, на предпоследней — большая, на последней — субмаксимальная); 800 м +400 м +200 м — всё кролем или в виде комплексного плавания, отдых 2 мин, интенсивность плавания постепенно увеличивается, так, чтобы каждая последующая дистанция преодолевалась на 3-5 с быстрее первой половины предыдущей дистанции; 300 м + 150 м + 150 м + 300 м — всё основным способом и с отдыхом 1 мин, дистанции второй половины «горки» проплываются на 3-5 с быстрее аналогичных дистанций первой половины «горки».

3. Воспитание выносливости

Выносливостью называется способность спортсмена поддерживать наиболее высокую для себя скорость плавания до конца дистанции или тренировочной серии упражнений (иными словами, работать в заданном режиме возможно более продолжительное время).

Выносливость пловца специфична. Она неразрывно связана с техникой плавания, скоростными возможностями пловца, специальной силовой подготовленностью и многими другими факторами. В зависимости от скорости (интенсивности) и длительности плавания различают базовую (общую) и специальную выносливость. В последней, в свою очередь, выделяют выносливость на длинные (800 и 1500 м), средние (200 и 400 м) и короткие (100 м) дистанции. Как бы промежуточное положение между базовой выносливостью и специальной занимает плавание, направленное на развитие функциональных основ специальной выносливости. Каждый из названных видов выносливости имеет свои особенности, требует специфических средств и методов (для повышения своего уровня), отдельных контрольных упражнений.

Базовая выносливость — это способность пловца наиболее эффективно выполнять продолжительные тренировочные упражнения или преодолевать с умеренной интенсивностью значительно более длинную дистанцию, чем основная соревновательная. Основой базовой выносливости служат высокая аэробная производительность организма и рациональная техника плавания, в частности устойчивость ее основных элементов, легкость, естественность и экономичность движений, хорошо поставленное дыхание.