Отношение к лучшему личному результату ( % ) Степень интенсивности

30-50 Незначительная

50-70 Легкая

70-80 Средняя

80 - 90 Субмаксимальная

90-100 Максимальная

При использовании скачкообразного увеличения нагрузки требуется постоянный контроль за эффективностью тренировки .

Переменное увеличение нагрузки. Представляет собой сочетание постепенного и скачкообразного увеличения нагрузки. Оно применяется, когда достигнута переносимость к действию нагрузки и необходимы постоянные высокие и разнообразные раздражители во время тренировок.

Этот принцип базируется на закономерности фазового развития спортивных результатов. Фазовое развитие спортивной формы объясняется ограниченными возможностями организма линейно увеличивать переносимость нагрузок для того, чтобы справиться с предельными нагрузками, например, в соревновательном периоде. Эта проблема методически решается цикличностью нагрузок (периодизацией), что обеспечивает достижение пика спортивной формы к определённому времени. Доли нагрузочных компонентов рассчитываются с учетом взаимосвязи нагрузки и отдыха.

Высокая нагрузка в течение длительного тренировочного цикла или в течение целого года может превысить адаптационные возможности организма, если тренировка строится однобоко и несистемно. В этом случае можно получить эффект, противоположный ожидаемому, то есть снижение результатов.

Для предотвращения перегрузки организма целесообразно строить тренировки по циклам: одному, продолжающемуся в течение всего тренировочного года, или двум, повторяющимся за год дважды. Если цикл растягивается на весь тренировочный год, говорят о простой периодизации. Если в течение года цикл повторяется дважды или трижды, речь идёт о двойной (тройной) периодизации. Каждый цикл разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный (ПОП,СОП,ПЕП). В таблице 2 представлены возможные варианты периодизации.

Таблица 2 Варианты периодизации (А.Н. Воробьёв, 1986)

Циклы Периоды

ПЕП -ПОП-СОП

1 этап - 2 этап

12 месяцев (52 недели) 5 недель 32 недели 9 недель 6 недель

8 месяцев (35 недель) 4 недели 20 недель 5 недель 6 недель

6 месяцев (26 недель) 3 недели 13 недель 5 недель 5 недель

4 месяца (18 недель) 2 недели 8 недель 3 недели 5 недель

Отношение между ПОП и СОП составляет, таким образом: За 12-месячный цикл приблизительно 70% : 30% ; За 8-месячный цикл приблизительно 65% : 35% ;

За 4-месячный цикл приблизительно 50% : 50% .

Отдельные периоды подразделяются далее на макроциклы (2-4недели), микроциклы (7 дней), однодневные циклы (1-3 тренировки) и тренировочные занятия (1-2 часа).

В тех видах спорта, где особенно требуется скоростная сила, в подготовительном периоде проводятся, в основном, тренировки на развитие максимальной силы и общей силовой выносливости. В тех видах спорта, где в структуре упражнений большое место отводится максимальной силе, выполняются и упражнения на развитие максимальной силы. [13; стр.168]

Во многих видах спорта, прежде всего, в скоростно-силовых, особую роль в достижении результатов экстра класса играют сила и техника. В связи с тем, что эти два показателя нельзя в течение года тренировать равномерно, следует целенаправленно использовать долговременный остаточный тренировочный эффект после акцентированной силой тренировки: в период «избытка сил» основное внимание можно уделить развитию (совершенствованию) техники.

Интенсивность тренировки в отдельных циклах должна быть распределена по фазам.

Эффективность методов и средств силовой тренировки ограничена временем. Нельзя не считаться с этим обстоятельством и поэтому в определенные промежутки времени соответствующим образом надо менять используемые методы, планы и средства.

Тренировка максимальной силы с целью увеличения мышечной массы продолжается, как правило, 6-12 недель. Менее короткий срок недостаточен для прироста мышечной массы. На тренировку нервно-мышечной и двигательной координации отводится не менее 5-6 недель. Тренировка отдельных мышц или мышечных групп требует столько же времени .

Одно из важнейших физических качеств гиревика - мышечная сила. Проявление ее бывают различными, например, собственно - силовые движения, включающие приседание со штангой около предельного веса, жим штанги и гирь; скоростно-силовые движения - рывок и толчок гирь; скоростные - метание теннисного мяча. Гиревой спорт включает проявление собственно- силовых и скоростно-силовых движений.

Для каждого вида спорта характерна своя наиболее типичная топография силы. У спортсменов-гиревиков отмечается высокий уровень развития силы мышц-разгибателей. Более всего развиты разгибатели ног, рук, туловища.

Так, у начинающих гиревиков сила мышц - сгибателей рук превосходит силу разгибателей, слабо развита сила ног, что препятствует освоению рациональной техники толчка и рывка. Они стремятся выполнить движения в основном за счет силы рук и мало используют мощные мышцы ног и туловища. Как отмечает Ю.А.Ромашин, с повышением мастерства сила мышц — сгибателей верхних конечностей и туловища практически изменяются мало. У высококвалифицированных спортсменов-гиревиков сила мышц-сгибателей такая же, как у перворазрядников, в то же время сила мышц-разгибателей значительно больше.

Особенность преимущественного развития силы мышц, выполняющих основную работу в подъеме гирь, связана с задачей увеличения результата классических упражнениях (толчок, рывок), а также с тем, что с увеличением силы мышц — сгибателей возрастает их масса, что наблюдается в процессе тренировок.

Как показывает опыт работы с гиревиками, спортсмены должны иметь необходимую силовую подготовку. Один из ведущих тренеров и теоретиков России по гиревому спорту Ю.А.Ромашин утверждает, что для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в весовой категории 80 кг необходимо выжимать две гири 32 кг «чистой» силой 10-16 раз, приседать с весом 110-115 кг.

Это минимум силы, которую, по его выражению, при соответствующих тренировках «перерабатывают» в ту силовую выносливость, которая необходима на данном уровне мастерства в гиревом спорте. В других весовых категориях эти показатели, естественно, будут различными: в более тяжелых категориях они выше и наоборот.

В ходе тренировок гиревики развивают силу тех мышечных групп, которые осуществляют основную работу при выполнении классических упражнений. Это связано с наличием весовых градаций в гиревом спорте и необходимостью (на этапе высшего спортивного мастерства) стимулировать мышцы только избирательно, так как силовая тренировка, прежде всего, ведет к гипертрофии работающих мышц. К «работающим» мышцам относятся мышцы бедра, голени, спины, плечевого пояса и кисти. Большой опыт в развитии максимальной силы приобрели тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Существует множество систем и способов развития максимальной силы. У разных тренеров они различны, но суть тренирующего эффекта заключается в том, чтобы вызвать в организме определенные приспособительные реакции. Это важно не только на начальном этапе подготовки, но и во всех периодах тренировочного процесса. Только приспособительные реакции организма на постоянно изменяющиеся параметры тренировки могут обеспечить необходимый рост спортивного результата. Наиболее эффективный прирост силы оказывает тренировка с весом 70-90% от максимального отягощения. Поэтому при работе, направленной на развитие максимальной силы, основная тренировочная нагрузка лежит в этих пределах. Однако, при развитии силы, для более быстрого роста результатов, спортсменам необходимо учитывать и скорость выполнения упражнений (темп). Так, при выполнении упражнений с малым весом, скорость должна быть, по возможности, максимальной. При увеличении веса она, то есть скорость, естественно, будет ниже, но, тем не менее, спортсменам необходимо стремиться выполнять упражнения с максимально возможной скоростью. В.Н. Воропаев (утверждает, что более высокий тренирующий эффект получается, когда в тренировке используют различную скорость выполнения упражнения. Не следует забывать и о высокой эффективности изометрических упражнений в тренировке. Эти упражнения развивают изометрическую силу мышц плечевого пояса и верхних конечностей, кроме того, способствует развитию гибкости в плечевых суставах. В спортивной практике квалифицированные гиревики используют различные методы развития силы мышц: динамический (преодолевающий), изометрический (удерживающий) и плиометрический (уступающий). Несколько реже используются такие методы, как электрости-муляционный, безнагрузочный, ударный. Кроме того, один раз в две недели целесообразно выполнять подъёмы максимального веса, то есть «сходить» на предел. [13; стр.221]