Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. По их мнению, семь психических состояний человека – гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас – в чрезмерной мере наносят вред организму и могут привести к функциональным нарушениям с соматическими формами патологии.

Основной принцип гимнастики ци-гун – противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сложились основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри». Здесь в основном используется дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной–двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу. Затем следует пауза и выдох. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла (одно слово (сначала однослоговое) произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе). Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет 3 направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных упражнений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения: обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем принципе: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот – живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.

3. Система баоцзянь-гун (упражнения для сохранения здоровья), предназначена для лиц пожилого и старческого возраста. Эта система включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

11. Гимнастика плавных движений «Тай-цзи-чжуань»

Традиционная китайская гимнастика плавных движений, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Эта гимнастика включает пять основных направлений, каждое из которых подразделяется на несколько школ. Все эти направления имеют общий исток – первый комплекс «Древнего стиля» гимнастики тай-цзы-цюань школы Чень.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», – тот же, что присущ всем системам востока: взаимопревращаемость противоположностей «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало). Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично – и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие гимнастики «тай-цзи-чжуань» заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки». Высшая цель занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» – «поддерживать здоровье и продлевать жизнь».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышается жизнедеятельность и защитные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные не увеличение подвижности бедер «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движения должны сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун» (гимнастика ци-гун). Основными характеристиками дыхания являются глубина, равномерность, спокойствие.

Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству: оно должно быть лёгким, мягким, наполненным силой. Основные правила выполнения упражнений:

– тазобедренные суставы и колени слегка согнуты и напряжены таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность при перемещениях.

– движение идет от бедер; двигаться назад и вперед плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;

– верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение. Положение головы должно отвечать принципу «естественности», т.е. следует избегать напряжения мышц шеи и не наклонять её влево, вправо, вперед или назад. Поясница должна быть расслабленной и подвижной;

– движения рук – плавные, округлые (выполняются по дуге); если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед – как требуется. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены и опущены. Локти во время движения рук должны быть направлены вниз, полусогнуты и не напряжены.

При изучении упражнений гимнастики «тай-цзи-чжуань» («тай-цзы-цюань») необходимо пройти ряд этапов:

– этап изучения базовых упражнений (усваиваются основные положения и позиции корпуса и конечностей);

– этап освоения основных принципов изменения движения, перехода одного движения в другое, совершенствование техники в направлении «осознанности», «наполненности» (постоянный, сознательный контроль движений рук и ног) и «естественности» движений;

– этап изучения и отработки внутренних принципов координации:

1. Дуань чжэн – правильность, устойчивость;

2. Вэньдин – стабильность, устойчивость;

3. Шусун – удобство и расслабленность;

4. Цинтоу – лёгкость и мягкость;

5. Лянь чуань – последовательность, связанность;