– стретчинг – как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы;

– асаны (позы, позаимствованные из хатха-йоги) – используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.

– дыхательные упражнения – используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

2. Средства психологической релаксации и настройки;

3. Средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

4. Гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;

5. Организация рационального питания по следующему принципу: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.

6. Методы контроля физического развития и функционального состояния. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает: антропометрическое исследование; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и расчета так называемого индекса физического состояния, по существу, интегрального показателя «физического здоровья».

Изотоническая тренировка строится в соответствии со следующими правилами:

– упражнения носят локальный характер;

– напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях;

– упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно присутствуют фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимальной;

– воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы;

– упражнения в каждой серии (8–25 минут) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15–75 минут;

– во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе;

– дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом);

– аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 минут на уровне порога комфортности (ЧСС – 110– 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Литература

1. Лукьянов В.А., Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.Н. Тренируем дыхание // Знание. Серия: Физкультура и спорт. – 1987. – 1/6.

2. Маслов А. Феномен древней системы //Спортивная жизнь России. – 1988. – № 4.

3. Маслов А. Не оглядывайся на летящего дракона //Спортивная жизнь России. – 1988. – № 6.

4. Маслов А. Нить плывущих облаков. Комплекс –24 движения //Спортивная

жизнь России. – 1988. – № 9-10.

5. Мазурков Г.Н., Балашов Н.Н., Чернышев М.А. Теория и основные принципы плавных движений «Тайзицюань». – М., 1988.

6. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2002.

7. Мильнер Е.Д. Дыхательная гимнастика по Стрельниковым, древнегреческий массаж // Физкультура и спорт. – 2002. – № 9.

8. Могенов В. В поисках истины Хатха-Йоги //Советский спорт. – 1988.

9. Стасова А. Гимнастика Гермеса // Физкультура и спорт. – 2002. – № 7.

10. Шенкман С. Что такое стретчинг? // Физкультура и спорт. – 1987. – №10.

11. Шенкман С. Йоги у себя дома // Физкультура и спорт. – 1988. – № 4– 5.

12. Яровой В.В., Литвинов Н.Л. У-шу. Каратэ-до // Искусство восточных единоборств. – 1991