Хатха-йога включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения, гидротерапевтические процедуры, различные очистительные средства, диетологию, методы дозированного голодания и т. д. Хатха-йога складывалась как стройная система, нацеленная на достижение человеком физического, духовного, нравственного здоровья и дающая ему возможность стать полновластным хозяином своего тела. В большинстве случаев, классические тексты хатха-йоги описывают технику выполнения асан и говорят об эффекте, достигаемом применением этих упражнений.

С помощью упражнений йоги можно решать ряд важных задач: закаливание организма и повышение его функциональных возможностей; развитие дыхательной мускулатуры; коррекция осанки; развитие силы, гибкости, пластичности; совершенствование чувства равновесия; воспитание воли; снятие стресса и эмоционального напряжения и др.

Асаны (позы – статические упражнения хатха-йоги) воздействуют на мышцы, сухожилия, связки и внутренние органы человека и обладают, по мнению современных исследователей йоги, терапевтическим эффектом: снижая давление, замедляя пульс и дыхание, они оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, содействуя поддержанию здоровья, высокой работоспособности и долголетию. В число статических упражнений йоги входят и мудры, оказывающие влияние на эндокринную систему организма.

Несмотря на наличие великого множества асан (легенда гласит, что бог Шива знал 330 миллионов асан), йоги создали два главных комплекса упражнений, воздействующих на весь организм человека и оказывающих благоприятное влияние на состояние его внутренних органов.

Первый – «Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей» – состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5–3 лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять его всю жизнь.

Второй – «Усиленный комплекс» – тоже состоит из 54 упражнений, 24 из которых взяты из «Основного комплекса», а остальные упражнения являются новыми, более сложными. «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 месяцев, а затем выполняется в течение всей жизни. Спустя несколько лет после начала выполнения «Усиленного комплекса» можно усложнить отдельные его асаны. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал поз йогов.

Некоторые упражнения йоги нельзя делать до достижения 16 лет юношам и 13–15 лет девушкам (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет упражнения надо выполнять очень осторожно (не доводить себя до утомления, чаще выполнять «Шавасану» («Мёртвую позу»), медленно увеличивать число тех или иных упражнений и т.д.).

Идеальным временем для занятий йогой считают раннее утро (5-7 часов утра, за 1-2 часа до восхода солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и днем, но не ранее чем через 4 часа после приёма пищи; и вечером, но не позднее, чем за час до захода солнца и через 4 часа после приёма пищи. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь комплекс надо делать сразу.

Заниматься лучше в обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате; если не холодно – с открытой форточкой или окном, без сквозняков; ещё лучше на свежем воздухе, вдали от дорог (чтобы не мешали шумы, пыль и выхлопные газы). Желательно заниматься одному, если это невозможно – не отвлекаться и не обращать внимания на окружающих.

Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике из натуральных тканей. Одежда не должна стеснять движений. Упражнения лучше делать босиком или в носках.

Занимаясь, нужно обращать внимание на дыхание: даже при самых сложных позах оно должно быть медленным, глубоким и равномерным, желательно через нос. Концентрируя внимание на дыхании, человек невольно успокаивается и расслабляется.

Имеются две основные формы организации занятий гимнастикой йогов: индивидуальная и групповая. В зависимости от степени подготовленности занимающихся рекомендуется следующая продолжительность занятий: до 20 минут для начинающих; до 1-го часа для занимающихся средней подготовленности и до 2-3 часов для занимающихся с хорошей физической подготовленностью.

При занятиях йогой следует соблюдать 3 основные правила:

1. Умеренность во всём.

2. Постепенный переход от простого к сложному. Продолжительность асан и количество их повторений должны возрастать постепенно. Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли». При появлении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений.

3. Регулярность и систематичность занятий. Перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим по уважительной причине не более чем на 10 дней, в противном случае комплекс придётся разучивать сначала. Если же комплекс уже освоен и выполняется целиком, то после перерыва в занятиях свыше 10 дней его можно продолжать выполнять целиком, снизив при этом дозировку каждого упражнения до минимума.

Кроме статических упражнений в йогу входят динамические упражнения (так называемая техника «виньяса» – плавный переход из одной асаны в другую), позволяющие наполнить тело энергией, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить гибкость и равновесие.

Советы йогов всем желающим заниматься их гимнастикой:

1. Ежедневно принимать душ.

2. Спать ложиться в одно и тоже время.

3. Лучше спать свободным от всякой одежды.

4. Чаще ходить босиком.

5. Не курить, не употреблять спиртное и наркотики.

6. Не наедаться, вставать из-за стола с легким чувством голода.

7. Отказаться от мяса или, в крайнем случае, ограничить его потребление.

8. Не готовить пищу на животных жирах.

9. Исключить из рациона сахар и насыщенные им продукты.

10.По возможности отказаться от мучных изделий, приготовленных на дрожжах.

11.Умеренно потреблять молоко и молочные продукты.

12.Тщательно пережевывать всю пищу.

13.Не запивать еду жидкостью.

Ниже приведены наиболее часто встречающиеся термины гимнастики йогов:

1. Марджарасана – упор стоя на коленях.

2. Ваджарасана – сед на пятках, руки на бедрах.

3. Пранатасана – из седа на пятках наклон вперед, руки назад

4. Сукхасана – сед «по-турецки» (ноги скрестно), руки на коленях.

5. Макарасана – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть вправо (влево).

6. Бхуджангасана – поза «кобры» (упор лежа на бедрах).

7. Вирасана – поза «героя» (положение выпада, руки вверх).

8. Прасарита падеттанасана – упор стоя согнувшись ноги врозь.

9. Падмасана – поза «лотоса» (из седа «по-турецки», наклон вперед, руки назад в «замок»).

10. Випарита-карани-мудра – стойка на лопатках (полусогнутая).

11. Сервангасана – стойка на лопатках (прямая)

12. Шавасана – поза расслабления (поза мертвого – лежа на спине, ноги вместе, руки вниз, ладони вперед) и др.

10. Гимнастика ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней. Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего естественного покоя, в котором и возможно истинное, неискаженное восприятие окружмющего мира и слияние тела и разума в единое целое.