Методика развития силовых способностей у начинающих спортсменов в пауэрлифтингеРефераты >> Физкультура и спорт >> Методика развития силовых способностей у начинающих спортсменов в пауэрлифтинге
1. Жим лежа шир/хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)
2. Приседания _л. Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)
4. Трицепсы 10рХ5п (50)
5. Наклоны через «козла» 10рХ5п. (50)
6. Спортигры 30 минут
Всего: 77/140 подъемов
Всего за неделю: 190/412 подъемов
** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня – бедра ниже прямого угла.
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания _л. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)
3. Отжимание на брусьях 8рХ5п. (40)
4. Жим ногами 8рХ5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. (25)
Всего: 85/105 подъемов.
3 день (среда)
1. Жим лежа шир. Хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)
2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)
4. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)
5. Приседания на плинтах 6рх6п. (25)
Всего: 61/105 подъем.
5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежа л. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)
3. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п. (40)
5. Наклоны через «козла» 10рХ4п. (40)
6. Пресс 10рХ3п. (30)
Всего: 82/160 подъема
Всего за неделю: 228/370 подъемов
5 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежа л. Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)
3. Отжимания от пола(руки шире плеч) 6рХ5п (30)
4. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)
5. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 97/70 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга «сумо» Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п. (50)
4. Приседания на плинтах 5рХ5п. (25)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п. (32)
Всего: 74/107 подъема
5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п. (20)
2. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п (28)
3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)
5. Спортигры 30-40 минут
Всего: 63/76 подъемов
Всего за неделю: 234/253 подъема
6 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п (21)
2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)
3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)
4. Пресс 10рХ4п (40)
Всего: 48/90 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)
2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)
3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)
4. Тяга с плинтов «сумо» Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п (20)
5. Гиперэкстензии 8рХ4п ( 32)
Всего: 40/82 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежа Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)
3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)
4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)
5. Спортигры 20-30 минут
Всего: 81/50 подъемов
Всего за неделю: 169/222 подъемов
Таблица № 2
Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам
Упражнения |
1 неделя |
2 неделя |
3 неделя |
4 неделя |
5 неделя |
6 неделя |
Всего за месяц | ||||
Приседания |
83 |
78 |
76 |
87 |
91 |
63 |
478 | ||||
Жимовые |
43 |
40 |
75 |
111 |
105 |
66 |
440 | ||||
Тяги |
40 |
38 |
39 |
30 |
38 |
40 |
225 | ||||
Итого за неделю |
166 |
156 |
190 |
228 |
234 |
169 |
1143 | ||||
Наклоны |
65 |
65 |
75 |
65 |
32 |
32 |
334 | ||||
Другие |
337 |
398 |
337 |
305 |
201 |
190 |
1768 | ||||
Всего за неделю |
568 |
619 |
602 |
598 |
467 |
391 |
3245 | ||||
Количество тренировок |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
18 | ||||