В зависимости от того, в какой стадии отдыха повторяется каждая последующая работа, в тренировочном занятии можно выделить три режима чередования нагрузки с отдыхом, имеющих практическое значение, - А, В, С, для каждого из которых характерны особое изменение работоспособности и функциональные сдвиги в организме спортсмена. Использование режима А, когда каждое очередное упражнение выполняется в первой стадии отдыха, приводит к снижению уровня проявления всех качеств от упражнения к упражнению. При режиме В, характеризующемся выполнением каждого упражнения во второй стадии отдыха, повышается сила, быстрота и снижается выносливость. Однако поддерживать такой режим возможно только на протяжении трех-четырех повторений упражнений. Поэтому для поддержания режима В течение всего занятия следует выполнять упражнения сериями, по 3-4 упражнения в каждый, разделенными более продолжительным интервалом отдыха. Выполнение упражнений в режиме С, когда повторение каждого из них приходится на третью стадию отдыха обеспечивает поддержание в занятии на одном уровне всех качеств или некоторое повышение их.

При определении необходимой длительности отдыха необходимо учитывать тот факт, что восстановление различных функций организма происходит с разной скоростью. Выбор функции и функций, на восстановление которых целесообразно ориентироваться в каждом конкретном случае, зависит от направленности воздействия применяемых в тренировочном занятии упражнений. Так, при развитии скоростных и скоростно-силовых возможностей бегунов продолжительность отдыха определяют с учетом восстановления функций ЦНС и вегетативной нервной системы, связанного с необходимостью погашения образующегося во время работы кислородного долга. Принимая это во внимание, интервалы отдыха должны быть с одной стороны, такими, чтобы возбудимость ЦНС не успела существенно снизиться, а с другой – достаточными для того, чтобы основные показатели вегетативных функций успели восстановиться. В среднем продолжительность отдыха при использовании скоростных и скоростно-силовых упражнений может составить 2-3 мин, а между сериями – до 8 мин. Как правило, чем интенсивней нагрузки, тем длительней интервалы отдыха и наоборот.

Как известно, для повышения функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость к аэробной работе, бегуны используют различные виды непрерывного и прерывного бега. Нагрузку и отдых при этом следует чередовать так, чтобы создать наиболее благоприятные условия для деятельности сердечнососудистой системы, которую довольно точно характеризует показатель ЧСС. В свою очередь последняя в восстановительном периоде взаимосвязана с изменением работоспособности, восстановление которой обычно происходит почти параллельно с восстановлением ЧСС. Поэтому в спортивной практике данный показатель широко используется для определения продолжительности отдыха между отрезками дистанции. При развитии аэробных возможностей, с помощью прерывного метода тренировки, длительность интервалов отдыха обусловливается временем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня 120-140 в 1 мин. Если же длительность каждой нагрузки не превышает 1,5-2 мин, время достижения указанного уровня может составлять 80-120 с, в зависимости от интенсивности работы и подготовленности бегуна. Такой интервал позволяет получить эффект, выражающийся в резком увеличении систолического объема крови и потребления кислорода на фоне урежения ЧСС уже в течение первой минуты после каждой фазы работы. В случаях использования бега на более длинных отрезках дистанции (800м и более) с критической и околокритической скоростью длительность отдыха может составлять 10-15 мин.

Что касается продолжительности интервалов отдыха при использовании прерывного бега с целью развития анаэробных возможностей, то в литературе имеются самые различные рекомендации. В одних случаях предлагается применять отдых оптимальной длительности, в других – руководствоваться временем восстановлением ЧСС до 120-130 в 1 мин. Некоторые авторы связывают продолжительность отдыха с, прежде всего, с длиной пробегаемых отрезков. Так, при длительности бега 2-3 мин отдых может составлять 10 мин, а между сериями даже 20 мин. Но при работе такой же длительности применяют и одноминутный отдых с условием, что отрезок (100м) пробегают два раза, а затем отдых увеличивают до 3 мин. и серия повторяется. В тех случаях, когда деятельность длится 30-60 с, интервалы отдыха уменьшаются до 15 –30 сек, а между сериями увеличиваются до 5 мин. При беге с надкритической скоростью интервалы отдыха недостаточны для ликвидации кислородного долга, который суммируется от повторения к повторению. Сокращая интервалы отдыха, можно значительно повысить требования к анаэробной системе энергообразования и волевым качествам бегуна, а следовательно, эффективно развивать анаэробные возможности организма и способность переносить большой кислородный долг и связанную с ним предельную концентрацию молочной кислоты.

Существенное значение имеет не только продолжительность, но и характер отдыха, который может быть пассивным и активным. При использовании средств беговой подготовки бегуны на средние дистанции заполняют интервал отдыха ходьбой или бегом трусцой. Характер отдыха зависит от направленности выполняемой работы, ее продолжительности и интенсивности. Так, когда отрезки дистанции спортсмен пробегает со скоростью, близкой к максимальной (95% и выше), интервал отдыха заполняется ходьбой, при более низкой скорости используется бег трусцой. Принято считать, что включение такого малоинтенсивного бега между пробежками со скоростью ниже критической позволяет поддерживать активность аэробных процессов в тренировочном занятии на более высоком уровне и избегать резкой смены работы и отдыха. Кроме того существует мнение, что бег умеренной интенсивности между отрезками, пробегаемыми с критической и надкритической скоростью, несколько ускоряет протекание восстановительных процессов. Следует отметить, что в спортивной практике многие спортсмены, особенно молодые, превращают бег трусцой между отрезками в передвижение на согнутые в коленных суставах ногах, когда мышцы ног в определенной мере функционируют в изометрическом режиме, что ухудшает их кровоснабжение и тем самым ухудшает условия для протекания восстановительных процессов.

Говоря о значении длительности и характере отдыха, необходимо указать на тот факт, что в спортивной практике довольно часто недостаточно уделяется внимание их планированию, при этом снижается возможность использования этого компонента нагрузки для избирательного воздействия и совершенствования механизмов проявления различных физических качеств бегуна.

Так, например, при определении продолжительности интервалов отдыха в большинстве случаев ориентируются на снижение ЧСС до 120-130 в 1 мин без учета других параметров нагрузки и решаемых задач. В то же время для повышения ряда важнейших показателей аэробных и анаэробных возможностей организма можно использовать отдых длительностью 15-45 с, когда ЧСС не успевает восстановиться до указанного уровня. Следует отметить, что такой интервал отдыха широко применяют зарубежные спортсмены и значительно реже - наши. Это подтверждается содержанием отдельных занятий в микроциклах у таких выдающихся спортсменов, как С.Скотт (США), И. ван Дамме (Бельгия).