Вторая зона названа поддерживающей. Само название указывает на педагогическую направленность нагрузок этой зоны – поддержание тренированности и восстановление. Бег в этой зоне осуществляется за счет аэробного энергообразования. ПАНО является верхней границей зоны. Такой бег способствует расширению капиллярного русла в мышцах и развитию аэробных возможностей организма.

Третья зона – развивающая. Применение нагрузок этой зоны обеспечивает повышение выносливости к работе аэробного характера, выполняемой с пороговой скоростью, т.е. соответствующей началу аэробного обмена. Причем для бегуна, находящегося в состоянии спортивной формы, границы этой зоны могут изменяться, а физиологические характеристики приближаться к таковым второй зоны. Последнее обуславливается тем, что пороговая скорость достигает уровня, соответствующего четвертой зоне.

К четвертой зоне, зоне экономизации, относятся нагрузки, направленностью которых является максимальное развитие аэробных возможностей, а также повышение функциональной и метаболической экономичности, тесно связанных со структурой рабочих движений в беге, т.е. с техникой. Применение бегунами нагрузки этой зоны способствует увеличению абсолютного объема сердца и аэробной мощности (МПК) на критической скорости.

Установлено, что при таких скоростях у недостаточно подготовленных бегунов наблюдается меньшее потребление кислорода и большее содержание молочной кислоты в крови чему более подготовленных спортсменов. Последнее указывает на относительно низкую экономичность деятельности их организма в процессе бега, по сравнению со спортсменами высокого класса. Критическая скорость служит и в качестве границы между четвертой и пятой зоной.

Пятая зона – субмаксимальная. При работе в этой зоне в процессе бега с субмаксимальной интенсивностью достигается уровень потребления кислорода, близкий к МПК, и в значительной степени активизируется гликолитический механизм анаэробного энергообразования. Для такой работы характерен большой кислородный дефицит. Применяется она с целью развития и поддержания специальной работоспособности бегунов. Предполагается, что у верхней границы рассматриваемой зоны гликолиз начинает угнетать активность аэробных процессов.

К шестой зоне относятся нагрузки максимальной интенсивности. Применение последних обеспечивает максимальное развитие гликолитического механизма энергообразования, а у верхней границы зоны – алактатного (креатинфосфокиназного). При этом аэробные процессы в значительной степени угнетаются. Основной педагогической направленностью нагрузок этой зоны является повышение уровня развития специальной работоспособности бегунов, а также совершенствование скоростных и скоростно-силовых возможностей.

Чтобы обеспечить развитие той или иной функциональной системы организма спортсмена, интенсивность воздействия на нее должна превысить определенную граничную величину. Поэтому следует принципиально различать действенные и недейственные зона интенсивности. В приведенной выше классификации нагрузок все зоны, кроме первой являются действенными.

Продолжительность работы. В своей тренировке бегуны на средние дистанции используют упражнения самой различной продолжительности – от 5 -10 с до 1,5 – 2 ч. Длительность работы зависит от того, с какой целью используется то или иное упражнение. Изменяя продолжительность упражнений, можно оказывать влияние как на силу воздействия, так и на его направленность на организм спортсмена. В частности, длительность непрерывной нагрузки, соответствующей интенсивности, применяемой с целью повышения выносливости в аэробной работе, должна быть не менее 30 мин. При прерывном беге, когда длительность каждой работы (субмаксимальной интенсивности) менее 60 с, в интервалах отдыха повышается и потребление кислорода, и ударный объем сердца, что создает благоприятные условия для увеличения объема сердца. Когда же одиночная нагрузка более продолжительна, значительно возрастает лишь потребление кислорода. Таким образом, в приведенных случаях длительность бега являлась фактором, оказывающим избирательное влияние на развитие отдельных звеньев аэробного обмена.

Если задачей тренировочного занятия является повышение абсолютных скоростных возможностей, продолжительность выполнения упражнения должна быть не более 5 с. т.е. такой, которая бы не снижала работоспособность из-за развития утомления. Последнее находит свое выражение в замедлении мышечных сокращений, снижении частоты движений и уменьшении их амплитуды.

При развитии выносливости к анаэробной работе и силовой выносливости подбирается продолжительность упражнения (бегового или прыжкового характера), требующая от бегуна значительной мобилизации его волевых качеств для борьбы с развивающимся утомлением и накоплением большого количества молочной кислоты. Волевые качества наиболее проявляются в тех случаях, когда длительность работы, выполняемой с субмаксимальной максимальной интенсивностью, составляет 30-90 с. Именно в течение такого времени организм наиболее интенсивно обеспечивается энергией за счет гликолитических реакций.

Объем нагрузки. Объем нагрузки, как и интенсивность, определяет степень воздействия на организм бегуна. В отдельном тренировочном занятии длительность и число упражнений определяют объем нагрузки. Нагрузка той или иной интенсивности оказывает стимулирующее влияние на развитие какого-либо физического качества или функциональной системы лишь в том случае, если выполняется в необходимом объеме. Поэтому для достижения хорошего тренировочного эффекта объем выполняемых нагрузок с относительно низкой интенсивностью должен быть значительно выше, чем в случае применения работы высокой интенсивности. В каждом конкретном случае объем следует планировать таким образом, чтобы обеспечить оптимальное воздействие на соответствующие органы на системы организма, учитывая решаемые при этом задачи. В частности, при развитии выносливости к аэробной и анаэробной работе объем бега должен достигнуть таких величин, при которых появляются явные признаки утомления, ощущаемые в течение определенного времени после тренировочного занятия.

В тех случаях, когда занятия направлены на развитие скоростных возможностей бегунов, при определении объема нагрузки следует учитывать возможности спортсменов многократно пробегать отрезки дистанции без снижения запланированной скорости. Увеличение количества пробегаемых отрезков ухудшает условия для совершенствования скоростных качеств, но благоприятствует развитию скоростной выносливости. Объем воздействий, оказываемых упражнениями на организм, обуславливается также скоростью восстановления как в процессе тренировочного занятия, так и после него. Это имеет существенное значение при планировании двухразовых ежедневных тренировок, особенно для молодых бегунов.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Специальными исследованиями и спортивной практикой доказана важность длительности интервалов отдыха как одного из факторов нагрузки. Этот фактор оказывает существенное влияние на величину и в особенности, характер ответной реакции организма на тренировочную нагрузку. При повторной работе воздействие, оказываемое каждой очередной нагрузкой, зависит от предыдущей и от продолжительности интервала отдыха, а следовательно и от протекания восстановительных процессов. Установлено, что восстановление происходит неравномерно -–сначала быстро, а затем процесс замедляется. В первую треть восстановительного периода работоспособность восстанавливается примерно на 65,%, во вторую треть – на 30% и в третью только на 5%. Причем, после утомительной работы наблюдается четыре стадии отдыха, каждая из которых характеризуется различным соотношением уровня проявления физических качеств – силы, быстроты и выносливости. В первой стадии все качества находятся на уровне ниже исходного. Вторая стадия отдыха характеризуется тем, что сила и быстрота в это время выше, а выносливость ниже исходного уровня. В третьей стадии уровень проявления всех качеств несколько превышает дорабочий. Наконец, в четвертой стадии сила и быстрота находятся ниже, а выносливость выше исходного уровня.