Подходы к организации восстановительных мероприятий и оптимизации воздействий с позиции системного принципа позволяют в значительной степени унифицировать методику использования разнообразных восстановительных средств, индивидуализировать параметры факторов окружающей среды с целью их применения в спорте, избежать неблагоприятных последствий процедур, а так же рационально сочетать занятия спортом с восстановительными циклами.

Глава 2. Методика повышения работоспособности лыжников-гонщиков при значительных физических нагрузках

2.1 Тренировочные нагрузки в процессе подготовки лыжников-гонщиков

Увеличение функциональных возможностей организма закономерно зависит от предъявляемых тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый новый шаг на пути к спортивным достижениям означает и новый уровень тренировочных нагрузок. Постепенно и неуклонно возрастают как физические нагрузки, так и требования к технической, тактической и психической подготовленности спортсмена, что выражается в последовательном выполнении им таких заданий, какие мобилизуют его на освоение все более сложных и совершенных навыков, умений, на все более высокие проявления физических и духовных сил. Для динамики нагрузок в процессе тренировки характерно, что они возрастают постепенно и в то же время с тенденцией к предельно возможным. Понятие «максимальная нагрузка» неверно было бы всегда отождествлять с понятием «нагрузка до отказа», до полного утомления. Правильно будет сказать, что это нагрузка, которая находится на границе наличных функциональных способностей организма, но ни в коем случае не выходит за границы его приспособительных возможностей.

В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две, на первый взгляд несовместимые черты — постепенность и «перерывы постепенности», т.е. своего рода «скачки» нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений. Постепенность и «скачкообразность» взаимообусловлены в процессе тренировки. Максимум нагрузки всегда устанавливается соответственно наличным возможностям организма на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и приспособительных возможностей организма спортсмена в результате тренировки максимум нагрузки будет постепенно возрастать.

Постепенное и максимальное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливает прогресс спортивных достижений. Это обеспечивается неуклонным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенным усложнением требований, предъявляемых к подготовке спортсмена. Все это выражается в последовательном выполнении спортсменом таких заданий, которые позволяют ему овладеть все более сложными и совершенными умениями и двигательными навыками [50, c.347].

Современные достижения в лыжном спорте возможны только при условии длительного и систематического применения высоких тренировочных нагрузок. На основании имеющегося опыта можно сказать, что высокие нагрузки приносят хорошие результаты только при определенных условиях, при определенной методике их применения. Так, следует соблюдать не только постепенность увеличения объема тренировочной нагрузки, но и последовательность перехода от большого объема к постепенно повышающейся интенсивности (при уменьшении объема и дальнейшем его увеличении, но уже при повышенной интенсивности).

В течение месяца объем скоростной работы изменяется волнообразно. У квалифицированных лыжников нагрузка может увеличиваться в течение двух-трех недель. Правда, в каждом недельном цикле только в одном-двух занятиях рекомендуется давать большой километраж скоростной работы. Например, если на одном занятии планируется всего 12-15 км скоростной работы, то на других двух занятиях рекомендуется проходить не более 10-8 км.

После периода интенсивных нагрузок должен следовать отдых: лыжник-гонщик в течение недели уменьшает объем скоростной работы примерно в два раза по сравнению с предшествующей неделей, но интенсивность сохраняется или увеличивается. В это время на занятиях применяются разнообразные средства общей физической подготовке спортивные и подвижные игры.

При планировании тренировки предусматривается не только объем скоростной работы, но и ее интенсивность. Степень интенсивности зависит от скорости и длины проходимых отрезков дистанции. Чем длиннее участки дистанции, которые лыжник проходит с высокой скоростью, тем легче увеличить суммарный километраж в одном тренировочном занятии. Однако поддерживать при этом скорость на уровне, превышающем соревновательный, очень трудно. Нередко скорость снижается уже при повторном прохождении данного участка.

Наибольший эффект дают тренировки, в которых лыжник при повторной и переменно-повторной тренировках проходит участки со скоростью, превышающей соревновательную. Она должна превышать соревновательную более чем на 4-5%, но не быть предельной для данного спортсмена.

Расчеты показали, что если в основном работать на километровых и более длинных участках дистанции, то в подготовке к 10-километровой дистанции - скорость будет ниже средней соревновательной. Применение более коротких участков дистанции (до 1 км) дает преимущество, ибо при повторном их прохождении спортсмен может увеличивать объем работы, длительно сохранять высокую скорость. Необходимо учесть, что только большой объем работы на коротких участках приносит положительные результаты.

Большую скоростную нагрузку на коротких участках в одно занятие легче выполнить при сочетании отрезков различной длины (до 1 км и более 1 км) и при изменяющемся темпе работы.

Увеличению объема работы в одном занятии способствует введение активного отдыха между сериями ускорений в период повышения уровня тренированности. С этой целью рекомендуется также проводить двухразовые занятий (утром и вечером).

При проведении скоростных тренировок необходимо учитывать специфику лыжных гонок - постоянно меняющийся рельеф местности, скольжение, смену ходов, а следовательно, колебание интенсивности нагрузки, приспособление организма к изменяющемуся характеру работы.

Участки тренировочных дистанций должны быть различными не только по длине, но и по профилю (подъемы, равнина, спуски). Следует разнообразить и методы тренировки.

Интервалы отдыха должны быть неравномерными, а сам отдых - активный, постепенно приближающийся к условиям, возможным на дистанции (спуски, смена лыжных ходов).

Необходимо соблюдать принцип многократного повторения мышечной работы. При проведении повторных или интервальных тренировок нужно предлагать лыжнику выполнять большое количество повторений каким-либо одним ходом для совершенного овладения им. Принцип тренировки на укороченных отрезках дистанции в сочетании с работой на более длинных участках с длительной темповой работой вполне применим и для подготовки к более длинным дистанциям.

Применяя ускорения на коротких участках дистанции для совершенствования и развития скорости, следует следить за сохранением полной амплитуды движения лыжника. Если во время ускорения он начинает сокращать амплитуду движений, нужно увеличить интервал отдыха или длину дистанции.