Различные функциональные системы выходят на нужный рабочий уровень асинхронно, т. е. за разные промежутки времени. Быстрее всего настраивается двигательный аппарат, затем вегетативные системы. Скелетным мышцам необходимо какое – то время, чтобы проявить требуемые двигательные качества. Для наглядного примера можно привести скоростной бег на 100 м: на 1-й секунде достигается лишь 55% максимальной скорости, на 2-ой – 76 и только на 5 – 6 секунде достигается 100%.

4. устойчивое состояние организма достигается в ходе выполнения работы длиться не менее 4-5 минут, когда становится стабильной работа различных органов и систем. Оно появляется после врабатывания. Различают две разновидности устойчивого состояния:

ü истинное;

ü ложное;

Истинное устойчивое состояние является высокой согласованностью работы двигательной и вегетативной систем. Оно возникает при выполнении умеренной физической работы.

При ложном устойчивом состоянии потребность в кислороде не удовлетворяется в полной мере, несмотря на приближение двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы к уровню, необходимому для выполнения требуемой работы. Появляется и постепенно растет кислородный долг. Работа при этом состоянии вызывает большое напряжение функций и вследствие этого не может длиться более 20-30 минут.

5. состояние «мертвой точки» - временное снижение работоспособности организма в результате несоответствия интенсивности деятельности опорно-двигательного аппарата и рабочих возможностей вегетативных систем, которые обеспечивают эту деятельность. В этом состоянии заметно учащается дыхание, поглощение кислорода становится более активным. Напряжение углекислоты в крови растет, несмотря на то, что выведение ее из организма, так же как и поглощение кислорода, увеличивается.

В организме накапливаются ядовитые продукты обмена, которые угнетают деятельность центральной нервной системы (ЦНС).

При продолжении мышечной работы в том же темпе организм постепенно восстанавливает работоспособность, и самочувствие человека улучшается. Эти изменения происходят в результате адаптации организма к новым условиям и переходу его на более высокий уровень работы. Наступает «второе дыхание» - активация процесса потоотделения, углубление дыхания, выравнивания возбудительных и тормозных процессов в ЦНС. При длительной мышечной работе состояния «мертвая точка» и «второе дыхание» могут повторяться. Однако при работе высокой интенсивности (максимальная мощность) «второе дыхание» не наступает, поэтому ее выполнение связано с возрастанием утомления.

Одно из средств уменьшения « мертвой точки» - это разминка. Она создает условия для более быстрого наступления «второго дыхания». При систематических тренировках организм привыкает к проявлению волевых напряжений, учится «терпеть» кислородную недостаточность. Также очень эффективны глубокие выдохи, удаляющие вместе с выдыхаемым воздухом углекислоту и восстанавливающие кислотно-щелочной баланс в организме.

6. Типы телосложения

Цель: показать прямую связь между занятиями бодибилдингом и хорошей физической формой.

Каждый, кто бывал на пляже, в плавательном бассейне или раздевалке гимнастического зала, мог лично убедиться в том, что люди от рождения обладают сходными физическими характеристиками. Некоторые из нас выше или ниже, уже или шире в плечах, более длиннорукие или длинноногие. У людей бывает разный уровень выносливости, строение мышечных клеток, соотношение между мышечной массой и жировыми отложениями.

В одном популярном методе классификации типов телосложения различают три фундаментально разных категории, которые называются соматотипами:

- Эктоморфный тип характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие удлиненные.

- Мезоморфный тип. Широкая грудь, удлиненное туловище, плотная мышечная структура; большая мускульная сила.

- Эндоморфный тип. Мягкая мускулатура, округлое лицо, короткая шея, широкие бедра; значительное количество жировых отложений.

Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех типов. Эта система классификации насчитывает более 88 подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории телосложения от 1 до 7. К примеру, человек с характеристиками эктоморфности (2), мезоморфности (6) и эндоморфности (5) будет эндомезоморфом, с плотным мускулистым телосложением, но со склонностью к ожирению.

Хотя основы тренировок по методу бодибилдинга в равной мере относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением часто очень по-разному реагируют на тренировку, и то, что работает для одного типа телосложения, необязательно будет работать для другого. Телосложение можно развить правильной тренировкой и питанием, но люди с различным типом телосложения должны подходить к бодибилдингу с разных стартовых позиций, хотя их цели в долгосрочной перспективе могут быт одинаковыми.

Понимание вашего типа телосложения может сберечь вам массу времени и избавить от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать переутомление и задержку в развитии. Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Определенные принципы тренировки одинаковы для всех и каждого. Но индивидуальное планирование тренировки и ее сочетание с программой диеты может сильно различаться в зависимости от типа телосложения, который был дан вам от природы.

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом, вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.