Утренняя гигиеническая гимнастика ни в коем слу­чае не должка утомлять. Рекомендуется, поэтому, на­ряду с исходными положениями стоя, использовать положения сидя и лежа.

Гигиеническая гимнастика должна повысить об­щий тонус человека, создать у него бодрое настроение, содействовать ликвидации застойных явлений в тканях.

Комплекс обычно начинается с дыхательных упражнений. Затем постепенно, начиная с легких не­сложных движений, выполняют упражнения для рук и плечевого пояса, ног и тазового пояса, шеи, тулови­ща, спины, брюшного пресса. В конце занятия следует провести упражнения в ходьбе (можно на месте) в по­степенно увеличивающемся темпе и с последующим за­медлением его. Лица с удовлетворительным функцио­нальным состоянием сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем могут чередовать упражнения в ходьбе с упражнениями в медленном беге.[16]

Утренняя гигиеническая гимнастика должна за­вершиться упражнениями успокаивающего характера (постепенное замедление ходьбы, дыхательные упраж­нения, упражнения в расслаблении мышц и т. п.). Всег­да следует избегать задержки дыхания (элементов натуживания). Оно должно быть свободным и согласо­вываться с характером движения (при разведении рук в стороны — вдох, при сведении их — выдох; при раз­гибании туловища — вдох, при сгибании — выдох). Ис­ходные положения в гигиенической гимнастике: стоя, сидя, лежа на спине (например, попеременное подни­мание ног из горизонтального в вертикальное положе­ние. Комплекс гигиенической гимнастики или отдель­ные упражнения (по совету врача, методиста) может быть повторен и во второй половине дня либо вечером, однако не позже чем за 1,5—2 часа до сна.

После утренней гигиенической гимнастики следу­ет проделать водные процедуры (обтирание или обмы­вание до пояса, при соответствующих условиях — душ и купание). Время, отводимое для утренней гигиенической гим­настики, можно использовать одновременно и для за­каливания, проводя упражнения в трусах и майке или только в трусах.[14]

В исключительных случаях утреннюю гигиениче­скую гимнастику можно заменить ходьбой — прогул­кой на свежем воздухе (20—30 минут); при этом от­дельные отрезки пути попеременно проходят то в быстром, то в медленном темпе. Одеваться для таких прогулок следует по возможности легче (зимой — ко­стюм, легкое пальто и т. п.). Может быть рекомендо­ван и другой, лучший вариант: утром — обычная ги­гиеническая гимнастика, а во второй половине дня или вечером — прогулка.[7]

(Примерный комплекс гигиенической гимнастики см. Приложение № 1)

В последние годы большое распространение получили занятия в так называемых группах здоровья (группах общей физической подготовки) или группах для заня­тий лечебной гимнастикой, которые организуют на базе различных спортивных сооружений и при жилищно-эксплуатационных конторах. Создание таких групп осу­ществляют с учетом возраста, состояния здоровья, особенностей заболевания и функциональных возможно­стей организма занимающихся. Обычно группы здоро­вья делят на сильную (основную), среднюю (подготови­тельную) и слабую (специальную). Опыт показывает целесообразность годичного и ежемесячного планирова­ния занятий в три этапа или периода — подготовитель­ный, или ориентировочный, основной, или лечебно-трени­ровочный, и заключительный. Продолжительность пер­вого периода, который рассчитан на постепенную под­готовку занимающихся к физическим нагрузкам — от 2 до 3 недель. Длительность второго периода — от 3 до 6 месяцев и больше, а заключительного — от 2 до 3 не­дель. Дозировку нагрузки регулируют в соответствии с общеметодическими принципами.[3]

Большое значение в среднем и пожилом возрасте имеют спортивные упражнения, закаливание, активный отдых. Пешие прогулки и ходьбу проводят ежедневно в любую погоду и круглый год, причем начинать прогул­ки следует с небольших дистанций (с 2—3 км). Показа­ны также экскурсии и туризм в выходные дни и во вре­мя отпуска или предварительной разработке маршрута. У начинающих дистанция для прогулки должна быть не более 5—6 км, постепенно ее доводят до 12—15 км.

Закаливание организма осуществляют с помощью воздушных и солнечных ванн, водных процедур.

Основными формами активного отдыха на производ­стве являются вводная гимнастика в начале рабочего дня, физкультурные паузы и физкультминутки в процес­се работы.[13]

Основной формой проведения занятий являлся урок основной гимнастики с включением подвижных игр и иг­ры в волейбол.

Содержание урока: а) порядковые и строевые упражнения, б) общеукрепляющие упражнения без предметов и с предметами, в) доступные упражнения на гимнастических снарядах, г) танцевальные шаги, тан­цы, д) упражнения в равновесии и на координацию, е) подвижные игры, эстафеты, спортивная игра волей­бол.

В зимний период занятия проводятся в помещении, а в летнее время — на площадке, на стадионе.

Длительность урока определяется в зависимо­сти от состояния здоровья, возраста, степени физической подготовленности занимающихся и составляла для лиц среднего возраста от 60 до 90 минут, для лиц пожилого возраста от 45 до 60 минут, для лиц старшего возраста от 30 до 45 минут.[18]

Урок состоит из трех частей: подготовительной, ос­новной и заключительной. Продолжительность подгото­вительной части урока для лиц среднего возраста от 18 до 25 минут, для лиц пожилого возраста — от 15 до 18 минут, для лиц старшего возраста — от 5 до 8 минут.

Основная задача подготовительной части урока заклю­чается в организации внимания занимающихся, в под­готовке организма к упражнениям основной задачи занятий.

Урок начинается с подсчета пульса и опроса о само­чувствии занимающихся. [5]

В подготовительной части урока применяются элементы строевой подготовки, ходьба, различные перестроения, общеукрепляющие уп­ражнения без предметов и с предметами, а также бег. Продолжительность основной части урока для лиц сред­него возраста от 35 до 55 минут, для лиц пожилого возраста — от 25 до 35 минут, для лиц старшего возра­ста— от 20 до 30 минут. [4]

Основная часть урока на­правлена на решение следующих частных задач: воспита­ние смелости, внимания, быстроты реакции, повышение эмоционального состояния занимающихся, укрепление связочно-мышечного аппарата, мышц спины, брюшного пресса и др. В этой части урока применялись уп­ражнения, содействующие коррекции различных откло­нений, упражнения в равновесии, на гимнастических сна­рядах, не требующих большого силового и статистическо­го напряжения, бросание набивных мячей, подвижные игры, эстафеты и спортивная игра волейбол.

Продолжительность заключительной части урока для лиц среднего возраста составляет от 7 до 10 минут, для лиц пожилого возраста — от 5 до 7 минут, для лиц стар­шего возраста — от 7 до 8 минут. [28]

Основная задача заклю­чительной части урока заключается в снижении общей физической нагрузки, в относительном восстановлении организма. Средствами является спокойная ходьба, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения, коллективное пение. После урока проводились подсчет пульса, опрос о самочувствии, водные процедуры. [6]