III. Гимнастика в домашних условиях

Гимнастика по праву считается основой любой физкультурной деятельности. Её преимущество – в разнообразии и богатстве упражнений, широко возможности индивидуального выбора и дозировки. Регуляр­ные физические упражнения должны стать вашими спутниками на всю жизнь, неотъемлемой частью днев­ного режима, гигиенической потребностью, привыч­кой.

Гигиеническая гимнастика в домашних условиях проводится в утренние часы и является хорошим средст­вом перехода от сна к бодрствованию, к активной рабо­те организма.

Применяемые в гигиенической гимнастике физи­ческие упражнения должны быть нетрудными. Здесь неприемлемы статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают­ся упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы. При этом надо учитывать состояние здоровья, физическое развитие и степень тру­довой нагрузки.

Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна быть не более 10–30 мин, в ком­плекс включают 9–16 упражнений. Это могут быть общеразвивающие упражнения для отдельных мы­шечных групп, дыхательные упражнения, упражне­ния для туловища, на расслабление, для мышц брюшно­го пресса.

При выполнении дыхательных упражнений необ­ходимо помнить, что при поднимании, разведении и отведении рук, выпрямлении туловища делают вдох, при опускании рук вниз, при наклонах туловища вперед и в стороны, при сгибании ног – выдох. Нель­зя задерживать дыхание, так как это может привести к нарушению деятельности сердца и легких

Все гимнастические упражнения должны выпол­няться свободно, в спокойном темпе, с постепенно воз­растающей амплитудой, с вовлечением в работу сна­чала мелких мышц, а затем более крупных мышеч­ных групп.

Следует начинать с простых упражнений (раз­минка), а затем переходить к более сложным.

Каждое упражнение несет определенную функцио­нальную нагрузку.

1. Ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие.
2. Упражнение типа потягивания. Углубляет ды­хание, увеличивает подвижность грудной клетки, гиб­кость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого поя­са, исправляет осанку.
3. Поднимание рук с отведением их в стороны и на­зад, медленные вращения плечевых суставов, сгибание и разгибание рук. Эти и подобные движения увели­чивают подвижность суставов, укрепляют мышцы рук.
4. Упражнения для стоп. Способствуют увеличе­нию подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
5. Приседания. Укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетренирующее влияние.
6. Ходьба с медленным, глубоким дыханием. Способ­ствует расслаблению и восстановлению функций орга­низма.
7. Рывковые и маховые движения руками. Разви­вают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений.
8. Наклоны туловища вперед. Укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника (хорошо сочетаются с глубоким, энергичным дыханием).
9. Прогибание и другие упражнения для мышц спи­ны и позвоночника. Способствуют увеличению его гиб­кости.
10. Выпады с движением рук и туловища. Хорошо развивают и тренируют мышцы ног.
11. Силовые упражнения для рук. Увеличивают мышечную силу.
12. Повороты, наклоны, вращение туловища. Уве­личивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
13. Поднимание вытянутых ног в положении лежа. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
14. Бег, прыжки. Тренируют и укрепляют сердечно­ – сосудистую систему, повышают выносливость.
15. Ходьба в конце занятия. Способствует равно­мерному снижению физической нагрузки, восстановле­нию дыхания.

Для занимающихся самостоятельно рекомендуется типовой план занятий (табл. 3).

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

1. Лечебная физическая культура. Под ред. профессора В. А. Епифанова – М.: Медицина, 1987г.

2. Умеете ли вы отдыхать. Ю. А. Хайрова – М.: Физкультура и спорт, 1985г.

Приложение А

Таблица 1

Лечебная гимнастика для больных гиперкинетической формой дискинезии желчевыводящих путей