Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

Ø в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;

Ø не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;

Ø во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;

Ø после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;

Ø если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;

Ø если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.

Во время занятий физической культурой нельзя:

№1: Перегреваться. Избегайте занятий на открытом воздухе в жаркую влажную погоду

Помните, что, выполняя упражнения в жаркую влажную погоду, Вы можете перегреться. В соответствии с рекомендациями Американской коллегии акушерства и гинекологии, температура тела должна быть не выше 38.3 градусов Цельсия. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.

№2: Выполнять продолжительные упражнения в положении на спине после 19-й недели

После 19-й недели беременности не рекомендуется подолгу лежать на спине. Есть упражнения, которые можно скорректировать, выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени (http://www.abs-exercise-advice.com/pregnancy-abdominal-exercise.html).

№3: Практиковать упражнения, связанные с тяжелыми весами, прыжками, лубыми упражнениями, причиняющими боль

Чего делать нельзя

Нельзя сильно напрягаться или делать резкие движения, прыжки, соскоки, силовые упражнения, участвовать в спортивных соревнованиях.

№4: Резко прекращать упражнения

Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к падению артериального давления и вызвать головокружение. Поэтому всегда старайтесь уделять время заминке.

№5: Задерживать дыхание во время выполнения упражнений

При выполнении любых упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Например, если Вы поднимаете легкий вес, выдыхайте на подъеме снаряда и вдыхайте при его опускании в исходное положение.

Следует запомнить, что наиболее высокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На это время дня планируйте, наиболее трудоемкие домашний дела. Выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне можно оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к общему снижению функциональных возможностей организма.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Медицинской наукой установлено, что количество осложнений в послеродовом периоде значительно меньше у женщин, занимающихся физкультурой для беременных.

Для чего беременным нужна физкультура

Физкультура способствует уменьшению токсикоза, продолжительности родов и более благоприятному протеканию послеродового периода. Это благотворно сказывается на развитии плода, так как улучшается его кровоснабжение.

Напротив, пониженная физическая активность способствует появлению ожирения, запоров и ослабления мышечной системы. Такой женщине трудно выносить ребенка и еще труднее рожать.

Механизмы действия физических упражнений

Нервные импульсы, которые исходят от мышц во время движения, рефлекторно влияют и на внутренние органы, стимулируя их деятельность. Так, например, если вы делаете упражнения для кистей рук, то это не может не сказаться на работе сердца, легких и желудочно-кишечного тракта. Кроме того, во время физической нагрузки в кровь выделяются вещества, которые также стимулируют деятельность внутренних органов.

В период занятия физкультурой особенно важен систематической контроль за состоянием здоровья беременной со стороны врача женской консультации.

ПРИЛОЖЕНИЕ

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Правильное дыхание называется полным или диафрагмальным, так как в нем участвуют не только легкие, но и диафрагма, мышца, отделяющая легкие от брюшной полости. Диафрагма заставляет внутренние органы выполнять физические упражнения, она как мощный насос ритмично сжимает печень, селезенку, кишечник, активизирует кровообращение.

ВДОХ (1-2 секунды) начинается с наполнения нижних частей легкого и сопровождается выпячиванием живота (опускается диафрагма). Затем плавно наполняются воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется грудная клетка.

ВЫДОХ (3-5 секунд) происходит в той же последовательности: сначала выдыхается воздух из нижней части легких (опускается диафрагма, втягивается живот), затем опускается грудная клетка.

После выдоха нужно сделать небольшую паузу, ровно настолько, чтобы почувствовать потребность в следующем вдохе.

Вдыхать и выдыхать нужно плавно, без рывков, вдох должен быть короче выдоха, так как он более активен.

УЧИМСЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Расслабление мышц улучшает кровообращение, быстрее снимает утомление, повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы.

Обычно, упражнение на расслабление делается после комплекса физических упражнений, но можно делать его и на ночь.

РАССЛАБЛЕНИЕ: ложимся на спину без подушки, закрываем глаза и волевым усилием поочередно расслабляем мышцы всего тела; последовательность такая: лицо, шея, руки, ноги (сверху вниз), спина, грудь, живот; если не удается расслабить мышцы какой-то области, то их нужно вначале напрячь, а затем расслабить, запомнив это ощущение (беременным нельзя сильно напрягать мышцы туловища). После полного расслабления вы мысленно представляете себе что-то приятное, например, лесную поляну остаетесь в таком состоянии 4-6 минут; если не сразу получится, нужно просто повторять упражнение и все наладится.

КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ,

РЕКОМЕНДУЕМЫХ БЕРЕМЕННЫМ ЖЕНЩИНАМ

1. Исходное положение лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову — вдох, руки вниз вдоль туловища — выдох.
2. Исходное положение стоя на коленях. Руки в стороны — вдох, руки опущены вниз — выдох.
3. Исходное положение лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).
4. Исходное положение лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.
5. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи — вдох, опускание туловища — выдох.
6. Положение сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны — вдох, сдвигание — выдох.
7. Положение стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.
8. Исходное положение лежа на спине. Приподнимание на руках кверху — вдох, медленное опускание — выдох.
9. Исходное положение стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
10. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед — вдох, выпрямление — выдох.
11. Исходное положение стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны — вдох, выпрямление — выдох.
12. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. После нескольких упражнений меняют ногу
13. Исходное положение стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху — вдох, опускание — выдох.
14. Исходное положение стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед — вдох, отведение назад — выдох.