6. Мяч в руках за спиной, бросок вверх из-за спины двумя руками, поймать впереди перед грудью - 15-30 раз.

7. Толчок мяча одной рукой от плеча вверх, поймать другой рукой у плеча

- 15-20 раз.

8. Бросок мяча из-за спины двумя руками вперед – вверх из полуприседа поймать мяч впереди себя - 15-20 раз.

9. Мяч вверху, наклоны вперед к правой, между ног и левой ноге -15-20 раз.

10. Мяч вверху, круговые движения туловища с наклоном - 15-20 раз.

11. В парах броски мяча из-за головы, от груди - 15-20 раз.

12. Стол боком в парах броски одной рукой партнеру над головой - 15-20 раз.

13. В парах броски из-за головы двумя руками партнеру в прыжке - 15-20 раз.

14. То же, но с разбега на 1-2-3 шагов - 15-20 раз.

15. В парах броски мяча в прыжке - 10-15 раз.

Комплекс упражнений со штангой

с определенной нагрузкой.

1. Жим штанги.

Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;

2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);

3) обратным или разноименным хватом;

4) узким хватом;

5) широким хватом.

2. Штанга в опущенных руках – рывок активным движением туловища «волной».

3. Штанга в опущенных руках – подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).

4. Штанга в опущенных руках – поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.

Варианты: 1) обратным хватом;

2) разноименным хватом.

5. Штанга в поднятых вверх руках – сгибая руки, опустить штангу за голову.

6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках – подтягивание штанги к груди.

7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной – поднятие штанги к груди.

8. Жим штанги сидя.

Варианты: 1) с одновременным поворотом туловища;

2) из-за головы;

3) обратным или разноименным хватом;

4) узким хватом;

5) широким хватом.

9. Сидя, сгибание кистей со штангой.

10. Жим штанги лежа от груди.

Варианты: 1) широким хватом;

2) узким хватом;

3) широким хватом.

11. Штанга на плечах, приседание со штангой.

12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот, подниматься на носках.

13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.

Комплекс упражнений лежа на выносливость.

1.Упор лежа, сгибание и разгибание рук сериями 10-20 раз.

Варианты:

а) руки на ширине плеч (можно шире) 10-12 раз.

б) одна кисть на другой 10-12 раз.

в) преимущественно нагрузка на одну руку 10-12 раз.

г) с поочередным сгибанием рук 10-12 раз.

д) с опорой на одну руку 10-12 раз.

е) с опорой ногами о скамейку, стул 10-12 раз.

ж) с попеременным подниманием ног 10-12 раз.

з) с отталкиванием руками от опоры 10-12 раз.

и) с хлопком ладонями в момент отрыва рук от опоры

8-12 раз.

к) одновременным отрыванием рук и ног 6-10 раз.

л) то же, но с хлопком руками 6-10 раз.

м) с опорой на пальцы 10-20 раз.

2. Упор лежа. Круговые движения головой поочередно вправо, влево (руки слегка согнуты) 6-10 кругов.

3. Упор лежа, поочередное поднимание рук вверх 8-14 раз.

4. Упор лежа. Одновременное поднимание руки и разноименной ноги вверх 8-14 раз.

5. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Во время разгибания поворот туловища вокруг продольной оси на 900, руку вверх 1-3 круга.

6. Упор лежа. Переступанием или прыжками на руках описать круг – «циркуль» 2-5 кругов.

7. Упор лежа. Передвижение в сторону одновременными прыжками на руках и ногах 8-15 раз.

8. Упор лежа. Энергичным поворотом туловища – упор сзади

8-12 раз.

9. Упор лежа. Передвижение вперед волоча ноги с вытянутыми и расслабленными носками 20-40 шагов.

10. Упор лежа сзади. Передвижение во всех направлениях, сгибая ноги 30-40 шагов.

11. Упор лежа. Передвижение волоча прямые ноги

15-20 шагов.

12. Упор лежа сзади. Передвижение, волоча прямые ноги

15-25 раз.

Комплекс упражнений для развития силы и гибкости.

1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны на месте и в движении.

2. То же, но с дополнительным движением рук.

3. Повороты туловища влево, вправо на месте и в движении.

4. То же, но сидя на полу.

5. Наклон туловища и поворот влево, вправо с доставанием рукой противоположной пятки ноги.

6. То же, но сидя ноги врозь.

7. Круговые движения туловища (руки внизу, на бедрах, за головой, вверху ).

8. Стоя на коленях, наклоны назад (руки на бедрах, на затылок).

9. Лежа на полу, поднимание и опускание прямых и согнутых ног.

10.То же, скрещивание ног невысоко над полом.

11.То же, но круги ногами.

12.То же, поднять ноги наклонить влево вправо.

13.«Мост» с помощью партнера и самостоятельно.

14.Лежа на спине, одновременное поднимание ног и туловища.

15.Лежа на животе, «лягушка».

16.Лежа на животе поднимание прямых ног и рук одновременно.

17.Стоя на лопатках «березка».

18.Лежа на полу сгибание и разгибание рук.

19.Упор присев, упор лежа, снова упор присев прямо, затем влево, вправо.

20.Перемещение на руках вправо, влево, вокруг ног, вдоль зала.

21.Приседание с выпрыгиванием вверх.

Комплекс упражнений для прыгучести.

1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.

2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.

3. То же, но с продвижением вперед.

4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

Варианты: а) ноги вместе;

б) ноги на ширине плеч;

в) одна нога впереди;

г) со сменой положения ног;

д) с поворотом на 900, 1800, 3600;

е) доставание подвешенного предмета.

5. Прыжки в длину с места.

6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.

7. Прыжки на носках руки за голову.

8. Прыжки через скакалку.

9. Прыжки через гимнастическую скамейку.

Варианты: а) стоя боком к скамейке;

б) стоя лицом к скамейке;

в) прыжки на одной ноге через скамейку;

г) прыжки на 2х ногах через скамейку с продвижением вперед;

д) то же, но одной ноге.

10.Прыжки стоя на 2х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.

11.Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.

12.Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.

13.Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).

14.Прыжки на месте с амортизаторами.

15.Серийные прыжки через барьеры.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Айриянц А.Г. «Волейбол», - М.:ФиС, 1976.

2. Амалин М.Е. «Тактика волейбола», - М.:ФиС, 1972.

3. Ахмеров Э.К. «Волейбол для начинающих», - Мн.: «Полыня», 1985.

4. «Спортивные игры» под ред. Н.П.Воробьева, М., «Просвещение», 1975.

5. Голомазов В.А. «Волейбол в школе», - М.: «Просвещение», 1976.

6. Губенко Л.Я. «Организация и судейство соревнований по волейболу», - М.:ФиС, 1988.

7. Железняк Ю.Д., Клещев Ю.Н., Чехов О.С. «Подготовка юных волейболистов», - М.:ФиС, 1967.